يعد فيتامين بي عنصر لا غنى عنه لأي شخص، لأنه يساعد خلايا الجسم على إنتاج الطاقة، وتساعد الجسم على قراءة شفرته الجينية ولها دور كبير في تعزيز القدرات العقلية والإدراكية.
ونشرت مؤسسة “كليفلاند كلينك” الصحية العالمية تقريرا مطولا حول قدرات فيتامين بي على تعزيز قوة الدماغ والقدرات العقلية والإدراكية وأبرز الأطعمة التي تحتوي على فيتامين بي.
تقول طبيبة الطب التكاملي إيرينا تودوروف: “فيتامين بي له قيمة خاصة لعقلك وجهازك العصبي، فهو يساعد في صنع الناقلات العصبية التي تمرر الإشارات بين الأعصاب”.
نظرًا لأن فيتامينات بي قابلة للذوبان في الماء، لا يستطيع جسم الإنسان تخزينها، لهذا السبب من المهم أن تأكل طعامًا مليئًا بفيتامينات بي بشكل يومي.
كيف تحصل على المزيد من فيتامين بي؟
تقول تودوروف: “يمكنك الحصول على فيتامينات بي حتى لو كنت نباتيًا أو لا تتناول اللحوم”.
وتابعت إخصائية الطب التكاملي بقولها “الفاصوليا كل أنواع البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – وخاصة الخضار الورقية – هي بالفعل مصادر جيدة لفيتامينات بي.”
حصة واحدة من البقوليات كل يوم، سواء الفول أو الفاصوليا، ستمنحك نسب رائعة من فيتامينات بي، خاصة وأنه مصدر جيد للبروتين أيضا.
وتكمل الدكتورة تودوروف: “للأسف، البقوليات ليست جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي الأمريكي، لكنها مفيدة من نواح كثيرة”.
واستدركت قائلة “البقوليات، المعروفة أيضًا باسم الفول، هي مجموعة غذائية تتكون من الفول والعدس وحبوب الحمص. إنها تساعدك في الحفاظ على صحة جيدة لأنها مليئة بالبروتين والألياف النباتية، ويمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول “.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الاستهلاك المتكرر للبقوليات، وخاصة العدس، في سياق نظام غذائي متوازن، قد يوفر فوائد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 لدى كبار السن، الذين لديهم مخاطر عالية لأمراض القلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، قد يكون إدراج البقوليات الغذائية في نظام غذائي، استراتيجية مفيدة لإنقاص الوزن، لأنه يؤدي إلى تأثير متواضع في إنقاص الوزن، حتى عندما لا يُقصد بالوجبات الغذائية تقييد السعرات الحرارية.
ما تفعله الفاصوليا والفول لدماغك
إذا كنت تخجل من تناول الفاصوليا أو الفول، لأنها تنتج الغازات، فجرّب العدس لأنه أسهل طريقة للطهي ولا ينتج عنها أي غازات او اضطرابات معدية.
لإضافة المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي، جرب شوربة العدس، أو شوربة الفلفل الحار، أو سلطة الفاصوليا، أو الحمص، أو فقط أضف الفول إلى سلطتك الخضراء.
إذا كنت من محبي المعكرونة، فهناك مجموعة متنوعة من المعكرونة المصنوعة من فول الصويا أو العدس أو الفاصوليا السوداء المتوفرة في السوق.
وتقول الدكتورة تودوروف: “مقارنة معكرونة الدقيق الأبيض العادية، فإن المعكرونة المصنوعة من البقوليات مليئة بالبروتين والألياف الغذائية والفيتامينات”.
ويقترح التقرير إضافة البقوليات إلى:
1- السلطة:
ضع ملعقتين أو أكثر من الفاصوليا السوداء أو الحمص أو البازلاء الخضراء البقوليات أيضًا في السلطات الخضراء.
2- الحساء:
- اصنع الحساء الحار الخاص بك باستخدام الفول أو البسلة أو الفاصوليا السوداء أو البيضاء.
- وأيضًا اصنع حساء الفاصوليا السوداء أو أضف أي مجموعة متنوعة من الفاصوليا البيضاء إلى الحساء.
3- وجبات خفيفة:
ضعي الفاصوليا السوداء في الصلصة أو اغمسي الجزر والكرفس في الحمص المصنوع من الحمص التقليدي أو البقوليات الأخرى.
4- وجبات:
تناول أطعمة الصويا مثل التوفو أو التمبيه. فول الصويا عبارة عن بقوليات وأكل منتجات الصويا يشبه الفول.
مخاطر نقص فيتامين بي
تشير الدراسات العمية الحديثة أن مجرد تناول نظام غذائي جيد ومتوازن، سيوفر الكثير من النسب التي يحتاجها الجسم من فيتامين بي.
وتقول الدكتوة تودوروف: “خصص ثلث طبقك للحبوب الكاملة والبقوليات والثلثين الآخرين من طبقك للفواكه والخضروات”.
ولكن سيكون الاستثناء الآخر هو فيتامين بي 12، والذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
ولكن إن كنت من النباتيين، فيمكنك الحصول على نسب قليلة من فيتامين “بي 12” في فطر شيتاكي والأعشاب، أو الحصول على مكملات غذائية لفيتامين “بي 12”.
وحدد التقرير مخاطر نقص فيتامين “بي 12” من جسم الإنسان في الآتي:
- الضعف العام في الجسم.
- التهيج في معظم أجزاء الجسد.
- الشعور بالتعب باستمرار.
- التدهور المعرفي والإدراكي.
- آلام الأعصاب.
مخاطر المكملات الغذائية لفيتامين بي
ولكن يحذر الخبراء أيضا من تناول مكملات فيتامين “بي” من دون نظام غذائي أو من دون استشارة الطبيب.
ويمكن لتناول جرعات زائدة لفيتامين “بي” أن تفعل في جسدك عدد من الأمور السلبية غير المتوقعة، والتي جاءت أبرزها على النحو التالي:
- عدم تمكن جسدك من التخلص من فيتامين “بي” بسرعة كافية وتراكمه في جسمك.
- زيادة التحفيز والنشاط وعدم القدرة على الشعور بالراحة.
- الشعور المستمر بالقلق والاكتئاب.
- عدم القدرة على الاستمتاع بالنوم العميق.
