الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم كثيرة، ومهمة لأن الحصول على نوم جيد ومهم للغاية للصحة العامة. وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وتحافظ على صحة دماغك، ويعزز جهاز المناعة لديك. فينصح عادة بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليلة . وهناك العديد من الأشخاص يعانون من أجل الحصول على ما يكفي من ساعات النوم الجيد.
9 أطعمة ومشروبات تساعد على النوم بسرعة
(1) اللوز من المكسرات المهمة في النوم
اللوز مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية لاحتوائه على 28 جرامًا من احتياجات البالغين اليومية من الفسفور، و 23% للريبوفلافين. وارتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. والسبب وراء ذلك احتواءه على الدهون الأحادية الغير مشبعة، والألياف ومضادات الأكسدة. وقد تحمي مضادات الأكسدة خلايا الجسم من الالتهابات الضارة التي قد تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.
الهرمون يساعد على النوم السريع لأنه مصدر مهم جدًا لهرمون الميلاتونين الذي يشير إلى أن جسمك مستعد للنوم. واللوز مصدر ممتاز للمغنيسيوم فهو يوفر 19% من الاحتياجات اليومية في الأونصة الواحدة منه.
(2) الديك الرومي
الديك الرومي لذيذ ومغذي، وغني بالبروتين فالديك الرومي المشوي يوفر ما يقرب من 8 جرامات من البروتين لكل 28 جرام. والبروتين مهم جدًا للحفاظ على عضلاتك قوية، وينظم شهيتك.
الديك الرومي يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين، والفوسفور، وهو مصدر ممتاز لـ السيلينيوم. ويشجع الديك الرومي على النوم، والنعاس لأنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين. ويساهم البروتين الموجود في الديك الرومي على زيادة جودة النوم، بما في ذلك قلة الاستيقاظ طوال الليل.
(3) شاي البابونج
شاي البابونج شاي عشبي مشهور يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. ويحتوي على العديد من الفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة مثل السرطان، وأمراض القلب. وهناك العديد من الأدلة التي تؤدي إلى أن شرب شاي البابونج يقوي جهاز المناعة، ويقلل القلق والاكتئاب، ويحسن من صحة البشرة. بالإضافة لذلك يحتوي على بعض من الخصائص الفريدة التي تحسن نوعية النوم. يحتوي شاي البابونج على الأبجينين، المرتبط بمضادات الأكسدة بمستقبلات بعينها في الدماغ، والتي تساعد على النعاس، والنوم وتقليل الأرق.
(4) الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية، ومغذية للغاية. تحتوي الفاكهة الواحدة منها على 42 سعر حراري، وكمية كبيرة من العناصر الغذائية بما في ذلك 71% من القيمة اليومية لفيتامين سي. وتوفر للرجال والنساء ما يساوي 23% و 31% لما يحتاجونه من البوتاسيوم، على التوالي.
علاوة على ذلك تناول الكيوي يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل من الالتهابات ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. ويرجع ذلك إلى التأثيرات العالية للألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها. ووفق الدراسات التي أجريت حول قدرتها على تحسين جودة النوم، قد يكون الكيوي أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.
(5) عصير الكرز
عصير الكرز الحامضي له مجموعة من الفوائد الصحية الرائعة فهو يوفر كمية جيدة من العناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم، والفوسفور، وهو مصدر جيد للبوتاسيوم. فيحتوي 240 مللي لتر على 17% من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة يوميًا، و 13% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل يوميًا، بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة بما في ذلك الأنثوسيانين، والفلافونول. فمن المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامضي يساعد على النوم. وتم استخدامها في العديد من الدراسات لتخفيف الأرق، لذلك شرب عصير من الكرز الحامضي قبل النوم يوميًا يساعد على تحسين نوعية النوم.
(6) الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل صحية جدًا، ما يجعلها فريدة من نوعها في كمياتها الاستثنائية من فيتامين “د”. فعلى سبيل المثال تحتوي الـ 85 جرامًا من سمك السلمون الخاص بك على كمية كبيرة من فيتامين “د”. وتحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من حمض الأوميجا 3، وحمض الإيكوسابنتاينويك، والدوكوساهيكسانويك.
(7) الجوز
الجوز من الأشجار المفيدة جدًا فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، ويوفر أكثر من 19 جرامًا من الألياف، وكذلك على العديد من المعادن والفيتامينات مثل المغنيسيوم، والفوسفور، والمنجنيز، والنحاس. بالإضافة إلى ذلك يعتبر الجوز مصدرًا كبيرًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض الأوميجا 3 الدهنية، وحمض اللينوليك، ويوفر نحو 4.3 جرامًا من البروتين.
(8) شاي باشن فلاور
شاي باشن فلاور من الأنواع العشبية التي يتم استخدامها لعلاج العديد من الأمراض، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية. وتشتهر مضادات الأكسدة هذه بدورها في الحد من الالتهابات، وتقوية المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يكون الأبيجينيين المضاد للأكسدة مسؤولًا عن تأثيرات الشاي المهدئة المرتبطة بمستقبلات معينة في دماغك.
هناك أيضًا بعض الأدلة تؤكد أن باشن فلاور تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك وهي قادرة على تثبيت المواد الكيميائية الأخرى التي تساعد على النوم بسرعة.
(9) الأرز الأبيض
الأرز الأبيض عبارة عن نبات يتم استهلاكه على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلديان. الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والنبي هو أن الأرز الأبيض أزيل من نخالته، ومن الجراثيم، وهذا يجعله أقل في الألياف والعناصر الغذائية، ومضادات الأكسدة. ومع ذلك لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن.
يوفر 79 جرام من الأرز الأبيض 19% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، ويوفر نحو 21% من احتياجات الرجال اليومية من الثيامين، و 22% من الاحتياجات اليومية للنساء من الثيامين.
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فـ 79 جرام من الأرز الأبيض يحتوي على 22 جرام من الكربوهيدرات، ويساهم ذلك في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
وينصح بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل الأرز الأبيض قبل النوم بساعة على الأقل قبل النوم، فقد يساعد على تحسين نوعية النوم.
