الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه أيضًا مهم جدًا لصحتك. في الواقع، يُكوِّن الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب، ووظيفة العضلات، والإشارات العصبية. بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، على الرغم من أن بعض المجموعات تتطلب كمية أكبر، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن. وعلى الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان متوفرة.
للكالسيوم عدة وظائف مهمة.
وتشمل هذه:
- المساعدة في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان
- تنظيم تقلصات العضلات، بما في ذلك ضربات قلبك
- التأكد من تجلط الدم بشكل طبيعي
- يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حالة تسمى الكساح عند الأطفال، وتلين العظام أو هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
مصادر الكالسيوم
تشمل مصادر الكالسيوم:
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
- الخضار الورقية الخضراء – مثل الكرنب المجعد والبامية ولكن ليس السبانخ (السبانخ تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم ولكن الجسم لا يستطيع هضمها بالكامل)
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف
- الخبز وكل ما يصنع من الدقيق المدعم
- السمك حيث تأكل العظام – مثل السردين والبلشارد
كم أحتاج من الكالسيوم؟
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الكالسيوم؟
قد يؤدي تناول جرعات عالية من الكالسيوم (أكثر من 1500 مجم في اليوم) إلى آلام في المعدة وإسهال .
بماذا ينصح الأطباء بخصوص الكالسيوم؟
- يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
- إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا.
- من غير المحتمل أن يسبب تناول 1500 مجم أو أقل في اليوم أي ضرر.
أغذية صحية غنية بالكالسيوم
جسمك يحتوي على وفرة من الكالسيوم. يتم تخزين حوالي 99٪ من هذا المعدن في عظامك وأسنانك. 1٪ المتبقية في الدم والأنسجة الرخوة.
إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أمر بالغ الأهمية للنمو والحفاظ على عظام قوية. كما أنه عنصر غذائي مهم لوظيفة الخلية الصحية. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لدعم وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات، فضلاً عن تسهيل التواصل بين الخلايا.
لماذا تحتاج الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لكل عملية في الجسم تقريبًا. لا يستطيع جسمك إنتاج الكالسيوم. تحتاج إلى الحصول على الكالسيوم من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية، ولكن يمكن لجسمك امتصاصه بشكل أفضل من الطعام. يوجد الكالسيوم أيضًا في بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1300 ملليجرام (مجم) يوميًا للبالغين والأطفال وكذلك النساء الحوامل والمرضعات.
يعمل الكالسيوم كمغذيات مهمة من أجل:
الوظيفة الخلوية
يحافظ جسمك على مستوى معين من الكالسيوم في دمك في جميع الأوقات، حتى تتمكن خلاياك من العمل بشكل صحيح. يؤدي انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم إلى تحفيز الجسم على استعارة الكالسيوم من عظامك.
صحة العظم
عظامك تتكسر باستمرار وتعيد بنائها. قبل سن الثلاثين، يكون معدل بناء العظام أعلى من معدل تكسيره. بعد سن الثلاثين، تنعكس المعدلات. هذا هو السبب في أن كبار السن لديهم عظام أكثر هشاشة وأكثر عرضة للكسر.
تحدث هشاشة العظام عندما يكون هناك خلل بين بناء العظام وانهيارها. لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يجب أن تسعى جاهدًا لجعل العظام أقوى وأكثر كثافة قبل سن الثلاثين. إحدى الطرق لمنع فقدان العظام بعد سن الثلاثين هي تناول ما يكفي من الكالسيوم. سيؤدي ذلك إلى تقليل الكمية التي يجب أن يأخذها جسمك من عظامك.
مراقبة ضغط الدم
يساعد الكالسيوم الأوعية الدموية على الانقباض والاسترخاء، وبالتالي فهو ضروري للحفاظ على ضغط الدم الصحي . تظهر الدراسات الحديثة أنه للحصول على هذه الفائدة، يجب الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
انخفاض خطر الإصابة بحصوات الكلى
يمنع الكالسيوم أيضًا تكوين حصوات الكلى عن طريق تقليل امتصاص الأكسالات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية مثل السبانخ والبنجر والتوت والبطاطا الحلوة. ترتبط الأوكسالات بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. فقط الكالسيوم من الطعام – وليس المكملات – يمكن أن يساعد في تقليل هذه المخاطر.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
في حين أن العديد من المكملات متوفرة، يوصي العلماء بأن ما لا يقل عن نصف كمية الكالسيوم التي تتناولها يجب أن تأتي من نظامك الغذائي.
هذه الأطعمة الثمانية هي بعض من أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة:
منتجات الألبان منتجات الألبان
مثل الحليب واللبن والجبن غنية بالكالسيوم وهي أيضًا أفضل مصادر امتصاصه. لا يتم امتصاص الكالسيوم كذلك من النباتات والأطعمة المدعمة.
فول الصويا فول
الصويا المحمص مصدر جيد للكالسيوم. يحتوي نصف الكوب على 230 مجم من الكالسيوم، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للكالسيوم لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا .
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
واللفت المطبوخ والسبانخ والكرنب كلها مصادر جيدة للكالسيوم. تحتوي خضار الكرنب على أكبر كمية: نصف كوب يوفر 175 مجم من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة
بالكالسيوم غالبًا ما يتم تدعيم عصير البرتقال والحبوب بالكالسيوم. سيترات الكالسيوم هو شكل جيد الامتصاص موجود في بعض العصائر المدعمة. هناك أيضًا حبوب مدعمة توفر ما يصل إلى 1000 مجم من الكالسيوم لكل وجبة.
السلمون المعلب
إلى جانب منتجات الألبان، يعتبر السلمون المعلب أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم. توفر 3 أونصات فقط من السلمون المعلب 181 مجم. يحتوي السلمون أيضًا على فيتامين د الذي يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم.
التين:
خمسة أنواع من التين المجفف أو الطازج تزود جسمك بـ 135 مجم من الكالسيوم. البابايا والبرتقال فاكهة أخرى غنية بالكالسيوم.
تورتيلا الدقيق
خبر سار لمحبي الكربوهيدرات: تورتيلا طحين مقاس 10 بوصات توفر لك 90 ملغ من الكالسيوم.
الفاصوليا
المطبوخة المعلبة تحتوي أربع أونصات من الفاصوليا المعلبة على 160 ملغ من الكالسيوم. تحتوي الفاصوليا أيضًا على الكثير من الألياف .
