يعتبر الكيراتين هو السلاح الأقوى ضد الشيخوخة وتقدم العمر، ‏ويمكن الحصول عليه من مصادر طبيعية عديدة، أبرزها عدد من ‏الأطعمة الغنية به.‏

ما هو الكيراتين؟

الكيراتين هو بروتين يساعد في الحفاظ على بنية الشعر والأظافر ‏والجلد وبطانة الأعضاء الداخلية. ‏

يعتبر الكيراتين هو لبنة في جسم الإنسان، لأن الكيراتين عبارة عن ‏بروتينات صلبة تشكل بنية الخلايا الظهارية‎.‎

وتبطن هذه الخلايا الأسطح داخل وخارج الجسم، وتساعد في ‏تكوين الأنسجة في الجلد والشعر والأظافر، وتشكل الخلايا الظهارية ‏أيضًا بطانة الأعضاء والغدد الداخلية‎.‎

الأطعمة التي تعزز إنتاج الكيراتين
الأطعمة التي تعزز إنتاج الكيراتين

الفوائد الصحية للحصول على الكيراتين:‏

الكيراتين مهم لنمو وإصلاح الجسم، وبالأخص:‏

‏- العضلات.‏

‏- العظام.‏

‏- البشرة.‏

‏- الأوتار.‏

‏- الأربطة.‏

‏- الشعر.‏

‏- العيون.‏

على وجه الخصوص، يساعد الكيراتين في جعل خلايا الشعر والجلد ‏والأظافر أقوى وأكثر مرونة، ويساعد في تقليل الأضرار التي تلحق ‏بالأنسجة من الاحتكاك‎.‎

ما يفعل الكيراتين في الجسم:‏

‏- يساعد على تنظيم حجم الخلايا.‏

‏- يسمح للخلايا بالتحرك والنمو والانقسام.‏

‏- يساعد على التئام الجروح.‏

العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الكيراتين:‏

تساعد بعض العناصر الغذائية الجسم على إنتاج الكيراتين، وقد ‏تساعد في تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر والأنسجة الأخرى‎.‎

ويمكن لأي شخص أن يساعد جسمه على إنتاج الكيراتين عن طريق ‏التأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية ‏التالية:‏

‏1- البيوتين:‏

يلعب البيوتين دورًا مهمًا في إنتاج الكيراتين، ويمكن أن يدعم النمو ‏الصحي للشعر والأظافر‎.‎

‏2- إل – سيستين:‏

‏”إس – سيستين”، يعتبر حمضا أمينيا، ومكون من مكونات ‏الكيراتين‎.‎

يعتبر السيستين مهم أيضًا في تكوين الكولاجين والحفاظ على مرونة ‏الجلد واستقلاب البيوتين حتى يتمكن الجسم من استخدامه‎.‎

‏3- الزنك:‏

الزنك هو عنصر غذائي مهم في صحة الجلد. يدعم تكاثر الخلايا ‏الكيراتينية  الخلايا التي تنتج الكيراتين‎.‎

‏4- فيتامين سي:‏

يدعم فيتامين سي تكوين الخلايا الكيراتينية، ويساعد على حماية ‏البشرة من الإجهاد التأكسدي‎.‎

كما أنه يساعد على تكوين الكولاجين في حاجز الجلد وقد يكون له ‏تأثير مضاد للشيخوخة على التجاعيد‎.‎

‏5- فيتامين أ:‏

يلعب فيتامين أ، دورًا في تطوير الخلايا الكيراتينية‎.‎

وهو ضروري لاستبدال خلايا الجلد وللوظيفة الصحية للأذنين ‏والعينين وبطانة الأعضاء الداخلية‎.‎

الكيرايتن موجود في البيض
الكيرايتن موجود في البيض

ما هي الأطعمة التي تعزز إنتاج الكيراتين؟

تعتبر الأطعمة التالية مصادر ممتازة للعناصر الغذائية، التي تدعم ‏إنتاج الكيراتين في الجسم. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن ‏الأساسية الأخرى‎.‎

وجاءت تلك الأطعمة على النحو التالي:‏

‏1- البيض

نظرًا لأن الكيراتين هو بروتين، فمن المهم تناول الأطعمة الغنية ‏بالبروتين لإنتاج الكيراتين‎.‎

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة ‏كبيرة على 6.24 جرام (جم) من البروتين. ‏

يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة ‏الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات‎ ‎‏”أ” و”ب12″.‏

وتحتوي بيضة واحدة مطبوخة على 10 ميكروجرام من البيوتين، ‏وهو ثلث القيمة اليومية التي يحتاجها الإنسان.‏

‏2- البصل:‏

يحتوي البصل على مركبات “إل-سيستين” و”إن-أكتيليل”، وهي ‏‎ ‎مضادات للأكسدة يستخدمها الجسم لتكوين الكيراتين.‏

يوفر البصل الصغير النيء أيضًا 5.18 ملليجرام (مجم) من فيتامين ‏سي، بالإضافة إلى فيتامين ب والزنك‎.‎

‏3- سمك السالمون:‏

يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يحتوي على 7.31 جم ‏من البروتين في 1 أونصة من السلمون المطبوخ. تحتوي نفس ‏الكمية أيضًا على 0.139 مجم من الزنك‎.‎

ويعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للبيوتين، حيث يحتوي على 5 ‏ميكروجرام من البيوتين في 3 أونصات من سمك السلمون. هذا هو ‏‏17 ٪ من‏‎ ‎الاحتياجات اليومية‎ ‎للبيوتين‎.‎

الكيرايتن موجود في سمك السالمون
الكيرايتن موجود في سمك السالمون

‏4- البطاطا الحلوة:‏

البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ‎.‎

توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم تزن 150 جرامًا 1150 ‏ميكروجرامًا من فيتامين أ. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا ‏لفيتامين ج وتوفر كمية صغيرة من الزنك‎.‎

يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة أيضًا على 2.4 ‏ميكروغرام من البيوتين ، مما يوفر 9 ٪ من القيمة اليومية‏‎.‎

5- بذور زهرة عباد الشمس:‏

بذور عباد الشمس غنية بالبيوتين، وتحتوي على 2.6 ميكروجرام ‏من البيوتين لكل 0.25 كوب، وتوفر 9٪ من الاحتياج اليومي‏‎.‎

تحتوي حصة 1 أونصة من بذور عباد الشمس المقشرة على 1.5 ‏ملغ من الزنك، بالإضافة إلى فيتامينات ب وفيتامين هـ‎.‎

‏6- المانجو:‏

المانجو غني بفيتامينات “أ” و”سي”، وكلاهما مهم في إنتاج ‏الكيراتين‎.‎

وتوفر حبة مانجو تزن 207 جم 112 ميكروجرام من فيتامين أ و ‏‏75.3 مجم من فيتامين سي‎.‎

‏7- الثوم:‏

يحتوي الثوم على مركبي “إل-سيستين” و”إن-أكتيليل” الذين ‏يساعدا في إنتاج الكيراتين‎.‎

ويحتوي الثوم أيضًا على مركبات السيستين الأخرى، والتي يمكن أن ‏تساعد في الحفاظ على صحة الجلد ومساعدة الجسم على ‏استقلاب البيوتين‎.‎

ووجدت دراسة أجريت عام 2016 أيضًا أن الثوم ساعد في حماية ‏الخلايا الكيراتينية من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية‎.‎

كانت هذه دراسة مخبرية، ولاحظ الباحثون أنهم بحاجة إلى مزيد ‏من الأدلة في الدراسات على الحيوانات أو البشر لتأكيد نتائجهم‎.‎

‏8- الكرنب

الكرنب، يعتبر غذاء غني بالمغذيات، ويحتوي على مستويات عالية ‏من فيتامينات “أ” و”سي”.‏

كوب واحد من الكرنب النيئ وزنه 25 جم يحتوي على 125 ‏ميكروغرام من فيتامين “أ” و 30 ملغ من فيتامين سي‎.‎

يوفر الكرب أيضًا الكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ‏ذلك الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك‎.‎

‏9- لحم كبد البقر:‏

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة‎ ‎،يعد كبد البقر أحد أعلى مصادر ‏الغذاء للبيوتين‎.‎

وتوفر حصة 3 أوقية من كبد البقر المطبوخ 30.8 ميكروجرام من ‏البيوتين، وهو ما يمثل 103٪ من القيمة اليومية‏‎.‎

الكيرايتن موجود في البطاطا الحلوة
الكيرايتن موجود في البطاطا الحلوة

‏10- الجزر:‏

يحتوي الجزر على نسبة عالية من فيتامين أ. يوفر نصف كوب من ‏الجزر النيء 459 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 51٪ من ‏القيمة اليومية الموصى بها.‏

وتحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم أيضًا على 3.6 مجم من ‏فيتامين سي، بالإضافة إلى الزنك وفيتامين ب وفيتامين ك.‏