يعاني الكثير من السمنة المفرطة وزيادة الوزن، ومع ذلك، يوجد أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة وهي النحافة، والحالتين مصدر قلق لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك مثل السمنة. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن سريريًا يرغبون في اكتساب بعض العضلات.
سواء كنت تعاني من نقص الوزن سريريًا أو كنت تكافح ببساطة لزيادة وزن العضلات، فإن المبادئ الرئيسية هي نفسها. توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن بسرعة وبالطريقة الصحية.
ما معنى نقصان الوزن والنحافة ؟
تعريف نقص الوزن وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. يُقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى. على العكس من ذلك ، يعتبر أكثر من 25 عامًا يعانون من زيادة الوزن وأكثر من 30 عامًا يعتبرون يعانون من السمنة. لذلك ضع في اعتبارك أن هناك العديد من المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم، والتي تتعلق فقط بالوزن والطول. لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.
بعض الناس طبيعيون نحيفون جدا لكنهم ما زالوا أصحاء. لذلك نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنك تعاني من مشكلة صحية. يُعد نقص الوزن أكثر شيوعًا بين الفتيات والنساء مقارنة بالرجال بحوالي 2-3 مرات. في الولايات المتحدة ، يعاني 1٪ من الرجال و 2.4٪ من النساء في سن 20 عامًا فما فوق من نقص الوزن.
أضرار انخفاض الوزن والنحافة
السمنة حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم. ومع ذلك قد يكون نقص الوزن ضارًا بصحتك. وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط نقص الوزن بخطر أكبر بنسبة 140٪ للوفاة المبكرة لدى الرجال و 100٪ لدى النساء، في المقابل، ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪ ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك. ووجدت دراسة أخرى زيادة خطر الموت المبكر لدى الرجال ناقصي الوزن، ولكن ليس النساء مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى إضعاف وظائف المناعة لديك، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة. والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بتضخم العضلات (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
أسباب فقدان الوزن والنحافة
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي ، بما في ذلك:
1- اضطرابات الأكل: وتشمل فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي خطير.
2- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن تؤدي الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) إلى زيادة التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بشكل غير صحي.
3- مرض الاضطرابات الهضمية: وهو أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين. لا يعرف معظم المصابين بالداء البطني أنهم مصابون به.
4- داء السكري: يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري غير المنضبط (النوع 1 بشكل أساسي) إلى فقدان الوزن الشديد.
5-السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الكثير من الوزن.
6- العدوى: يمكن أن تسبب بعض أنواع العدوى نقصًا حادًا في الوزن. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات
1- إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح عن طريق الإفراط في تناول الصودا والكعك فهما يساعدان على زيادة الوزن، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.
2- إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت تريدي الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن الغير الصحية.
3- هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمنة لذلك من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام.
4- تناولي سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. يمكنك تحديد احتياجاتك. إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدفي 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم. إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدفي الحصول على 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى استهلاكك. ضعي في اعتبارك أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم فقط تقديرات. قد تختلف احتياجاتك بعدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، سواء أكانت تزيد أو تقل.
5 – تناولي الكثير من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي. تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد ينتهي الأمر بمعظم تلك السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون الجسم. تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. ومع ذلك ، ضعي في اعتبارك أن البروتين هو سيف ذو حدين. كما أنه يشبع بشكل كبير، مما قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. إذا كنت تحاولي زيادة الوزن، فاستهدفي 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام). يمكنك حتى تجاوز ذلك إذا كان تناول السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا.
(6) اشربي الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناولي 3 مرات على الأقل يوميًا. يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن. هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، حيث ستزيد من صعوبة الحصول على سعرات حرارية كافية. تناولي الكثير من من الكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالدهون إذا زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة. كما أن الصوم المتقطع فكرة سيئة. هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن أكثر صعوبة. تأكدي من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.
تناولي الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدمي الصلصات والتوابل فمن المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحدة. تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة السريعة المصنعة، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. يمكن أن يساعد استخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل في ذلك. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول الكثير منه. حاول أيضًا التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لاكتساب الوزن:
– المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
– الفاكهة المجففة: الزبيب ، التمر ، الخوخ وغيرها.
– منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.
– الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو .
-الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
– اللحوم: الدجاج ، اللحم البقري ، لحم الضأن ، إلخ. اختر قطعًا دهنية.
– الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
– شوكولاتة داكنة ، أفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، جرانولا ، خلطات تريل.
– العديد من هذه الأطعمة مغذية للغاية، وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالشبع.
– قد يكون من الجيد تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة الغنية بالطاقة.
– لا بأس من تناول الفاكهة الكاملة ، لكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز .
– إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الاقتراحات ، ففكر في قراءة هذا المقال عن 18 نوعًا من الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة.
