الفيتامينات والمعادن هي عناصر غذائية يحتاجها جسمك بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح ويحافظ على صحته. يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين. نصيحة الحكومة هي أنه يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات فيتامين (د) يوميًا خلال الخريف والشتاء.
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر كبير لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (د)، وجميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 4 سنوات، وجميع الأطفال (ما لم يكن لديهم أكثر من 500 مل من حليب الأطفال يوميًا) تناول مكملات يومية على مدار العام. كانت هناك بعض التقارير حول تقليل فيتامين (د) من خطر الإصابة بفيروس كورونا (COVID-19). ولكن لا يوجد حاليًا دليل كافٍ لدعم تناول فيتامين د فقط للوقاية من COVID-19 أو علاجه.
مصادر جيدة لفيتامين د
من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على إنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس.
ينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما تكون في الهواء الطلق.
لكن بين أكتوبر وأوائل مارس، لا نصنع ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس. اقرأ المزيد عن فيتامين د وأشعة الشمس.
يوجد فيتامين د أيضًا في عدد قليل من الأطعمة.
المصادر تشمل:
- الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
- لحم أحمر
- كبد
- صفار البيض
- الأطعمة المدعمة – مثل بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار
- مصدر آخر لفيتامين د هو المكملات الغذائية. في المملكة المتحدة، لا يُعد حليب الأبقار عمومًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) لأنه غير محصن، كما هو الحال في بعض البلدان الأخرى.
ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها؟
من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على إنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس على بشرتهم. يحتاج الأطفال من سن عام واحد والبالغون إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د. يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. الميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام. أحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg). في بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د كوحدات دولية (IU). 1 ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية. إذن 10 ميكروجرام من فيتامين د تساوي 400 وحدة دولية.
هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين د؟
نصائح للبالغين والأطفال فوق 4 سنوات
خلال فصلي الخريف والشتاء، تحتاج إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين د.
ولكن نظرًا لأنه من الصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده، يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال الخريف والشتاء.
بين أواخر مارس / أوائل أبريل / نيسان وحتى نهاية سبتمبر / أيلول، يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا كل فيتامين د الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن.
قد تختار عدم تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د
بعض الناس لا يصنعون ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل جدًا أو منعدمة. توصي الأطباء البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 4 سنوات بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام إذا كانوا:
- غالبًا لا تكون في الهواء الطلق – على سبيل المثال، إذا كانت ضعيفة أو قريبة من المنزل.
- في مؤسسة مثل دار الرعاية.
- يرتدون عادة الملابس التي تغطي معظم بشرتهم عندما تكون في الهواء الطلق.
- إذا كانت بشرتك داكنة – على سبيل المثال لديك خلفية أفريقية أو أفريقية – كاريبية أو من جنوب آسيا – فقد لا تصنع ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس.
- يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د على مدار العام.
نصائح للرضع والأطفال الصغار
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بوجوب تناول الأطفال منذ الولادة وحتى سن عام واحد مكمل يومي يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام إذا كانوا:
- يرضع :يتم تغذيتها بتغذية اصطناعية وتحتوي على أقل من 500 مل (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميًا، لأن حليب الأطفال مدعم بالفعل بفيتامين د.
- يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 4 سنوات مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام.
- يمكنك شراء مكملات فيتامين (د) أو قطرات فيتامين (د) التي تحتوي على فيتامين (د) (لأقل من 5 أعوام) من معظم الصيدليات ومحلات السوبر ماركت.
- يمكن للنساء والأطفال المؤهلين لبرنامج البداية الصحية الحصول على مكملات مجانية تحتوي على فيتامين د.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الوقت إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). هذا يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب.وإذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فستكون 10 ميكروغرام يوميًا كافية لمعظم الناس. ولا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا. وهذا ينطبق على البالغين، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
يجب ألا يزيد تناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات عن 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا. يجب ألا يزيد تناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا عن 25 ميكروجرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا. كذلك يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يتمكنون من تناول هذا القدر بأمان. إذا كنت في شك، يجب عليك استشارة طبيبك.
إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين د، فعليك اتباع نصائحهم. لا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. لكن تذكر دائمًا أن تغطي أو تحمي بشرتك إذا كنت بالخارج في الشمس لفترات طويلة لتقليل مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد.
