نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط ​​البروتين ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، ولكن عند اتباع نظام غذائي صارم، فإن أقل من 5 في المائة من الطاقة المستهلكة تأتي من الكربوهيدرات (تعرف على المزيد في دليل المبتدئين لنظام الكيتون الغذائي ). إن تقليل الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ الجسم في تفتيت الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون لاستخدامها في الطاقة، في غياب سكر الدم المنتشر من الطعام. بمجرد وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية، ستستخدم معظم الخلايا أجسام الكيتون لتوليد الطاقة حتى تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

حتى إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط ​​البروتين – فقد يكون من المربك معرفة الأطعمة التي يجب تناولها. إليك دليلنا للأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة التي يمكنك تناولها في بعض الأحيان عند اتباع نظام الكيتو دايت.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو دايت

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للكيتو والتي تعتبر مناسبة لتناولها عند اتباع نظام الكيتو دايت.

• سمك و مأكولات بحرية
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات
• جبنه
• افوكادو
• دواجن
• بيض
• المكسرات والبذور والزيوت الصحية
• الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش
• التوت
• قهوة وشاي غير محلى
• شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم. كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات. يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة البكورة والأسماك الدهنية الأخرى على مستويات عالية من دهون أوميغا 3، والتي وُجد أنها تخفض مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الأنسولين. تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة وكذلك تحسين الصحة العقلية. استهدف تناول حصتين على الأقل 3 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعياً.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا. استهدف الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أقل من 8 جم من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف. البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسا والسبانخ تناسب الفاتورة.

جبنه

لا يحتوي الجبن على كربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعله مناسبًا جدًا للنظام الغذائي الكيتون. كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم. لكن شريحة الجبن 1 أونصة توفر حوالي 30 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب، ففكر في الأجزاء عند تناول الجبن.

الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش

الزبادي والجبن القريش غنيان بالبروتين والكالسيوم. توفر خمس أونصات من اللبن الزبادي العادي 5 جرام فقط من الكربوهيدرات و 12 جرامًا من البروتين. تحتوي نفس الكمية من الجبن أيضًا على 5 جرامات من الكربوهيدرات مع 18 جرامًا من البروتين. أظهرت الدراسات أن كلاً من الكالسيوم والبروتين يمكن أن يقلل من الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء. يساعد الزبادي عالي الدسم والجبن القريش على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، وستكون المنتجات كاملة الدسم جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.

افوكادو

اختر الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، وهو معدن يفتقر إليه الكثير من الأمريكيين. تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 جرامات من الكربوهيدرات الكلية، 7 جرامات منها ألياف. يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

لحم و دواجن

اللحوم هي مصدر للبروتينات الخالية من الدهون وتعتبر عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتون. لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. بينما يُسمح باللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق، في الكيتو دايت، إلا أنها ليست الأفضل لقلبك وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان إذا كنت تأكل كثيرًا. اختر الدجاج والسمك ولحم البقر في كثير من الأحيان وقلل من اللحوم المصنعة.

بيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي بيضتان على صفر كربوهيدرات و 12 جرامًا من البروتين. لقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، مما يساعد على حماية صحة العين.

المكسرات والبذور والزيوت الصحية

المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين. كما أنها منخفضة جدًا في صافي الكربوهيدرات. زيت الزيتون وزيت جوز الهند هما الزيتان الموصى بهما في حمية الكيتو . يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. قد تزيد MCT من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن أيضًا. قم بقياس أحجام الأجزاء عند تناول أي نوع من الدهون الصحية.

يتم احتساب الكربوهيدرات لكل 1 أوقية. (28 جم) من المكسرات والبذور (الكربوهيدرات الصافية يساوي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف):

اللوز: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
المكسرات البرازيلية: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (3 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الكاجو: 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية (9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
مكسرات المكاديميا: 2 جرام صافي كربوهيدرات (4 جرام كربوهيدرات إجمالية)
البقان: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الفستق: 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الجوز: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور الشيا: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (12 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور الكتان: 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور اليقطين: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
بذور السمسم: 4 جرام كربوهيدرات صافية (7 جرام كربوهيدرات إجمالية)

التوت

التوت غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض. فهي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف.

يتم احتساب الكربوهيدرات في نصف كوب من بعض أنواع التوت:

التوت الأسود: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
التوت الأزرق: 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية (11 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
توت العليق: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الفراولة: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)

قهوة وشاي غير محلى

تحتوي القهوة والشاي السادة على صفر جرام من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات، لذا فهي لا بأس بها في نظام كيتو الغذائي. تشير الدراسات إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. الشاي غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على نسبة أقل من الكافيين من القهوة ؛ قد يقلل شرب الشاي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ويساعد في إنقاص الوزن وتقوية جهاز المناعة لديك.

شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

تحقق من الملصق الموجود على هذه المكونات، لأن كمية الكربوهيدرات تعتمد على النوع وكمية استهلاكك. يُطلق على الكاكاو اسم “الفاكهة الفائقة” لأنه غني بمضادات الأكسدة، كما أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مادة الفلافانول التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

الموضوعات ذات الصلة: كيف تبدو خطة وجبات الكيتو الصحية

قائمة الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي:
بقوليات
الخضار النشوية والفواكه عالية السكر
زبادي محلى
عصائر
عسل أو شراب أو سكر بأي شكل من الأشكال
الشيبس والمقرمشات
المخبوزات بما في ذلك المخبوزات الخالية من الغلوتين
لا تثبط عزيمتك. يقول أخصائيو التغذية ستون ولورا دوريتي، MS، RD، LD، مع Keto Knowledge LLC، أنه لا توجد أطعمة محظورة حقًا في نظام كيتو الغذائي. إنه يتعلق بإجمالي كمية الكربوهيدرات وكيف تختار “إنفاق” الكربوهيدرات. بشكل عام، يجب أن تبقى أقل من 20-40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يقول ستون: “يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة اللازمة لتحقيق الكيتوزية من شخص لآخر، مع وصفات الكربوهيدرات التي تتراوح من 10 إلى 60 جرامًا في اليوم. وهذا الإجمالي للكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف)”.

تضيف دوريتي: “يمكن للأفراد النشطين حقًا تناول المزيد من الكربوهيدرات (ربما أكثر عند مستوى 40 جرامًا) من الأشخاص الذين لا يتمتعون بالنشاط.”

الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتجنبها معظم الناس في نظام كيتو الغذائي

بقوليات
الحبوب والبسكويت والأرز والمعكرونة والخبز والبيرة غنية بالكربوهيدرات. حتى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمعكرونة الجديدة القائمة على الفول تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك بدائل مثل الخضروات الحلزونية أو نودلز شيراتاكي، والتي تعد خيارات صحية منخفضة الكربوهيدرات. حبوب الإفطار السكرية وحبوب الإفطار الصحية الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أيضًا ويجب تجنبها أو التقليل منها. “شريحة الخبز هي 11 جرامًا من الكربوهيدرات في المتوسط ​​، لذا من الناحية الفنية، يمكنك الحصول على شريحة واحدة يوميًا، لكن هذا ينفق كل الكربوهيدرات على تغذية سيئة جدًا، لذلك لا أوصي بذلك عندما تتناول نفس الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها كثيرًا. تقول دوريتي.

يمكن الاستمتاع بالبيرة باعتدال عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النبيذ الجاف والمشروبات الروحية هي خيارات أفضل ولكن يجب أن تكون جميع أنواع الكحول محدودة للغاية.

الخضار النشوية والفواكه عالية السكر

تحتوي الخضراوات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب أن تقتصر على النظام الغذائي الكيتون. وتشمل هذه الذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة والشمندر. قلل أيضًا من الفواكه عالية السكر، والتي تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من التوت وتحتوي على المزيد من الكربوهيدرات (احصل على قائمة كاملة بالفواكه منخفضة الكربوهيدرات مرتبة من الأدنى إلى الأعلى ).

كمية الكربوهيدرات للفواكه عالية السكر:

موز (1 متوسط): 24 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (27 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
الزبيب (1 أونصة / 28 جم): 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، 22 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
التمر (2 كبير): 32 جرام من الكربوهيدرات الصافية (36 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
المانجو (1 كوب، مقطعة إلى شرائح): 22 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (25 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
الكمثرى (1 متوسط): 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (27 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
كمية الكربوهيدرات بالنسبة للخضروات النشوية:

الذرة (1 كوب): 32 جرام من الكربوهيدرات الصافية (36 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
البطاطس (1 متوسط): 33 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (37 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
البطاطا الحلوة (1 متوسط): 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (24 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية)
البنجر (1 كوب مطبوخ): 14 جرام من الكربوهيدرات الصافية (17 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية)
الزبادي المحلى
التزم بالزبادي العادي للحد من السكريات المضافة (المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات). الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل في الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي.

عصائر
عصير الفاكهة – طبيعي أو غير طبيعي – يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تزيد من نسبة السكر في الدم. التمسك بالماء.

العسل والشراب والسكر بأي شكل من الأشكال
تجنب السكر والعسل وشراب القيقب وأنواع السكر الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة العناصر الغذائية.

الشيبس والمقرمشات
تجنب رقائق البطاطس والمقرمشات والأطعمة الخفيفة المصنعة المصنوعة من الحبوب، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.

المخبوزات الخالية من الغلوتين
الخالي من الغلوتين لا يعني أنه خالٍ من الكربوهيدرات. في الواقع، العديد من الخبز والكعك الخالي من الغلوتين تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل المخبوزات التقليدية. عادة ما يفتقرون إلى الألياف أيضًا.