التخطي إلى المحتوى

يبحث العديد من الأشخاص عن تمارين الظهر في المنزل بدون أوزان سواء كانت تمارين الظهر للنساء أو للرجال فهي مجموعة من الحركات التي يمكن بها تقوية عضلات الظهر وتنظيم عملية التنفس، والقضاء على آلام أسفل الظهر دون الحاجة للذهاب إلى الجيم، ولكن كل ما عليكم هو متابعتنا في السطور التالية عبر موقع “ويكي مصر”.

 

تمارين الظهر

التمارين الرياضية من الأمور الإيجابية المستحبة والتي ينبغي على كل شخص إتباعها بشكل متوازن يوميا حتى يستفيد من أثرها على صحته وجسمه وحياته بالكامل، وفيما يتعلق بتمارين الظهر يمكن إجرائها في المنزل من خلال عدة حركات رياضية بوضعيات خاصة لشد الظهر والحفاظ على استقامة العمود الفقري، أو من خلال الذهاب إلى الجيم ورفع الأوزان المناسبة لتمارين الظهر.

 

تمارين الظهر تعمل على تقوية عضلات الظهر الرئيسية ومنها سيتم حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية الأيض ” التمثيل الغذائي” حيث يتم التمرين على بعض الحركات التي يمكن بها تحريك عضلات الأكتاف، والجزء العلوي من الظهر، والعضلة الظهرية العريضة التي تمتد من الإبط إلى منتصف الظهر والتي تمتد حول الضلوع والعضلة الناصبة للعمود الفقري.

 

اقرأ أيضا: تمارين رياضية في المنزل للمبتدئين بالصور

تمارين الظهر للنساء

يمكنك عزيزتي التدريب على تمارين الظهر في المنزل بدون أوزان وهي التمارين التي يمكن للرجال إتباعها أيضا في حال عدم الرغبة في الذهاب إلى الصالة الرياضية:

تمرين استرخاء الظهر

اجلسي على الأرض مع فرد الساقين وإمالة رأسك نحو الساقين باتجاه الأرض وفرد الذراعين ووضعهما على الأرض ثم تنفسي بعمق وبشكل منتظم واستمري في هذه الوضعية بثبات لمدة 3 دقائق .

تمارين الظهر للنساء
تمرين استرخاء عضلات الظهر

تمرين استطالة عضلات الساق

استلقي على ظهرك وارفعي الساقين نحو صدرك ثم اجعلي إحدى الساقين إلى الأعلى بينما ضمي الساق الآخر بذراعيكي في اتجاه الصدر لى ان يكون الذراعين مفرودين ثم شدي الساق باتجاهك لمدة 30 ثانية وكرري نفس التمرين مع الساق الىخر بنفس الطريقة ويمكنك فعل هذا التمرين 3 مرات يوميا على فترات متباعدة

تمارين الظهر للنساء
تمرين استطالة عضلات الساق

تمرين الجسر

استلقي على ظهرك وافردي ذراعك ثم ثبتي رأسك وأكتافك وقومي برفع ظهرك وخصرك عن الأرض قليلا لمدة 20 ثانية مع إمكانية رفع إحدى الساقين إلى الأعلى في هذه الأثناء وإذا لم تستطعي يمكن الاكتفاء برفع الظهر والأرداف فقط .

تمارين الظهر للنساء
تمرين الجسر

تمرين ظهر القطة

اجلسي على الركبتين واليدين مع النظر برأسك إلى أسفل ثم شدي ظهرك وقومي بتقويسه ليكون مستديرا بشكل تدريجي ثم ارجعي مرة اخرى لوضع استقامة الظهر مع الحفاظ على وضعية الركب واليدين والنظر إلى أسفل كالقطة .

تمارين الظهر للنساء
تمرين ظهر القطة

تمرين شد الظهر

وهو تمرين بسيط يممنك فعله بالوقوف مستقيمة ثم ضعي يديكي في منتصف خلف الظهر تجاه الجانب الأيمن بينما الذراع الأيسر مرفوعا لأعلى ثم اثني الظهر قليلا إلى الأمام ثم إلى الخلف، وبعدها يتم نفس التمرين مع الجانب الأيسر ورفع الذراع الأيمن بنفس الحركات وثني الظهر في كل الاتجاهات الأربعة لأطول فترة ممكنة .

تمارين الظهر للنساء
تمرين شد الظهر

تمرين شد الكتف

اجلسي على كرسي بدون مسند على ان تكوني مستقيمة الظهر ثم اسحبي كتفيك نحو بعضهما من الخلف لمدة 4 ثواني ثم استرخي وكرري نفس الحركة بمعدل 4 مرات تقريبا.

 

 تمارين الظهر السفلي

التمرين الأول: استلقي على ظهرك مع رفع إحدى الساقين وثني الركبة باتجاه الصدر ثم ارجعيها إلى الأرض ببطء وارفعيها بنفس الوضعية مرة اخرى وكرري نفس التمرين مدة 5 مرات تقريبا ثم مارسيه على الساق الأخرى بنفس الطريقة .

تمارين الظهر السفلي
التمرين الأول

 

التمرين الثاني: استلقي على ظهرك وافردي زراعيك على الأرض ثم اثني الركبتين وارفعي أسفل الظهر والأرداف عن الأرض قليلا واستمري في هذه الوضعية لمدة ثواني ثم كرريه عدة مرات .

تمارين الظهر السفلي
التمرين الثاني

 

التمرين الثالث: استلقي على الظهر مع ثني الركبة اليمين ورفع الساق الشمال إلى الأعلى لتكون مستقيمة قدر الإمكان واستمري في هذه الوضعية قدر استطاعتك دون مبالغة ثم كرريه مع الساق الأخرى.

تمارين الظهر السفلي
التمرين الثالث