ما هي الأوميجا 3 ومصادرها والجرعات المقررة؟

تعد الأوميجا 3 حمض دهني أساسي للحفاظ على صحة المخ وحماية القلب. ويعمل على تخفيض نسبة الكولسترول في الجسم ويقي من الإصابة بمرض السرطان. تتوافر الاوميجا 3 في الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل السردين والتونة (التونة والسردين المعلب أيضاً) والسلمون والأنشوجة وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا  والبندق وزيت الزيتون. وتعد الأوميجا 3 النباتية أقل امتصاصاً كثيراً من الأوميجا 3 الحيوانية

هناك العديد من الدراسات العلمية التي أثبتت أن الاوميجا 3 تعمل على زيادة إفراز الهرمونات البنائية بالجسم مثل هرمون التيستوستيرون وهرمون النمو مما يساهم في التخسيس وبناء العضلات. كما كشفت هذه الدراسات أن تناول زيت السمك بنسبة 1.8 جرام باليوم لمدة 3 شهور تؤدي إلى زيادة معدلات حرق الدهون

الجرعة المطلوبة يومياً من الأوميجا 3  تتراوح بين 1000 إلى 3000 مجم. وتحتوي كبسولة زيت السمك على تركيزات مختلفة من الأوميجا 3. من 300 مجم إلى 950 مجم.

الأوميجا 6

• يعتبر اوميجا 6 حمض دهني أساسي له فائدة كبيرة على عكس الاعتقاد السائد بعدم وجود فائدة تناول الأوميجا 6 في ما يأتي بعض الفوائد التي تميزه:
• يقلل تناول الأوميجا 6 من الكولسترول الضار ويزيد من جهة أخرى الكولسترول المفيد في الجسم.
• يساعد على التحكم بمستوى السكر بالدم عن طريق زيادة الحساسية لهرمون الإنسولين.
• ويلعب دور مهم في الحفاظ على صحة القلب والمخ ويعمل على نمو الجسم. ويساعد على الالتهابات (وهي شيء هام للجهاز المناعي) وتجلط الدم. كما أن له دور في زيادة نمو الشعر وتنظيم الأيض الغذائي.
• هناك بعض المعلومات التي تشير إلى أن النظام الغذائي للإنسان يحتوي على كميات كبيرة من الأوميجا 6 مقارنة بكميات ضئيلة من أوميجا 3.

الأوميجا 9

• يعد الاوميجا 9 حمض دهني غير أساسي يستطيع الجسم تصنيعه بنفسه دون اللجوء إلى أي مصادر خارجية.
• وله فائدة في التحكم في مستويات السكر بالدم وتخفيض الكوليسترول الضار ومقاومة الالتهابات. يتوافر هذا الحمض بكثرة في الزيوت والمكسرات واللحوم. وغير ضروري بالمرة زيادته بالمكملات.
• أوميجا 9 يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهذا ما وجد في بعض الأبحاث التي تم فيها تناول 20 غم من حمض الأولييك يوميًا. ويقلل من مستوى الكولسترول في الدم.

مصادر غذائية الاوميجا 3 6 9

هناك العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على الاوميجا إلى جانب المكملات الغذائية توجد الأوميغا 3 6 9 في المصادر التالية:

1.         مصادر غذائية الأوميجا 3

أهم المصادر الغذائية للأوميجا 3:

• الأسماك بمختلف أنواعها. مثل: كبد الحوت. السالمون. والتونة.
• المكسرات والبذور. مثل: بذور الكتان. والجوز.
• الزيوت النباتية. مثل: زيت الكتان. وزيت الصويا.

2.         مصادر غذائية الأوميجا 6

أهم المصادر الغذائية للأوميجا 6:

• زيت العصفر.
• الجوز.
• زيت الكانولا أو زيت اللفت.
• البيض.

3. مصادر غذائية الاوميجا 9

إليك أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على الاوميجا9:

• زيت الزيتون.
• زيت دوار الشمس.
• الفول السوداني.

الآثار الجانبية لأوميجا 3 6 9

هناك بعض الآثار الجانبية للأوميجا 3 6 9

1.         الآثار الجانبية لتناول الأوميجا 3

• يسبب تناول الأوميجا 3 بعض الاضطرابات الهضمية البسيطة مثل: التجشؤ. وسوء الهضم. والإسهال.
• يزيد تناول الأوميجا 3 من الأعراض الجانبية عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية السمك.
• يوجد في بعض المكملات الغذائية أوميجا 3 مع فيتامين أ وعند تناول فيتامين أ بكميات كبيرة ذلك يسبب سمية.
• ويجدر بنا التنبيه إلى أنه ينبغي التأكد من مصدر المكمل الغذائي لتجنب الحصول على الأوميغا 3 من مصدر ملوث.

2.         الآثار الجانبية لتناول أوميجا 6

• يؤدي إلى صعوبة التنفس عند مرضى انسداد الرئة المزمن.
• يساعد تناول كميات كبيرة من حمض الأوميجا 6 على رفع ضغط الدم عند مرضى السكري. لذا تجنب تناوله إذا كنت مريض سكري.
• يزيد الأوميغا 6 من نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

3.         الآثار الجانبية لتناول أوميجا 9

• الغازات.
• حساسية الجلد.
• الإسهال.
• الغثيان.
• سوء الامتصاص.
• ضعف في التذوق.

ما هي جرعات الأوميجا 3 و6 و9 وطرق الاستعمال؟

• البالغين: تناول 1-3 كبسولات يومياً مع الوجبة.
• الأطفال فوق خمس سنوات: تناول كبسولة يومياً مع الوجبة.