الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا البيضاء ونصائح سحرية ‏لإعدادها
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا البيضاء ونصائح سحرية _لإعدادها

تعتبر الفاصوليا البيضا أحد أبرز أنواع الفاصوليا المستأنسة في ‏العالم، وتمتلك فوائد صحية مذهلة، علاوة على وجود وصفات ‏مبتكرة عديدة من خلالها.‏

ما هي الفاصوليا البيضاء؟

يوجد أنواع عديدة من الفاصوليا البيضاء حول العالم، كما أن يطلق ‏عليها مسميات عديدة، بدءا من الفاصوليا البيضاء حتى اسم ‏‏”حبوب الكلى البيضاء”.‏

تمتاز حبوب الفاصوليا البيضاء بأنها طرية، ذات نكهة ترابية ‏وجوزية، ويمكن أن تعتبر إضافة رائعة لمختلف الأطباق، بدءا من ‏الحساء إلى اليخنات والفلفل الحار والأطباق الأخرى.‏

أنواع الفاصوليا البيضاء:‏

هناك أنواع عديدة من الفاصوليا البيضاء، لعل أبرزها:‏

‏- الفاصوليا البحرية: تسمى أيضًا حبوب البازلاء، هي حبوب صغيرة ‏بيضاوية الشكل بيضاء. ‏

تعتبر الفاصوليا البيضاء البحرية أكثر اعتدالًا في النكهة وتستخدم ‏بشكل شائع للفاصوليا المخبوزة وأنواع معينة من الحساء‎.‎

‏- الفاصوليا الشمالية الكبيرة: أصغر من حبوب الفاصوليا البيضاء ‏العادية، لكنها أكبر من الفاصوليا البحرية. تشتهر بطعمها اللذيذ ‏والجوز، وعادة ما يتم إضافتها إلى الطواجن والشوربات‎.‎

‏- فاصوليا ليما الصغيرة: ويطلق عليها أليضا اسم حبوب الزبدة، ‏وتمتاز بأنها صغيرة وذات قوام كريمي غني. مثل الفاصوليا البيضاء ‏الأخرى، فهي مكونات شائعة في الطواجن والشوربات واليخنات‎.‎

نظرًا لأن جميع الفاصوليا البيضاء متشابهة في النكهة ، يمكنك ‏استخدامها بالتبادل في الوصفات‎.‎

الفاصوليا البيضاء محملة بالبروتين
الفاصوليا البيضاء محملة بالبروتين

المكونات الغذائية داخل الفاصوليا البيضاء:‏

الفاصوليا البيضاء تعتبر قوة غذائية، لأنها مليئة بالألياف والبروتين ‏ومصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك حمض ‏الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين “ب6”.‏

توفر حصة كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا البيضاء ‏المطبوخة، ما يلي:‏

‏- 242 سعر حراري.‏

‏- 17 جرام بروتين.‏

‏- 0.6 جرام دهون.‏

‏- 44 جرام كربوهيدرات.‏

‏- 11 جرام ألياف.‏

‏- 55% من الاحتياجات اليومية من النحاس.‏

‏- 36% من الاحتياجات اليومية من الفولات.‏

‏- 36% من الاحتياجات اليومية من الحديد.‏

‏- 21% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.‏

‏- 17% من الاحتياجات اليومية من الثامين.‏

‏- 28% من الاحتياجات اليومية من الفسفور.‏

‏- 26% من الاحتياجات اليومية من المغنسيوم.‏

‏- 16% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.‏

‏- 22% من الاحتياجات اليومية من الزنك.‏

‏- 12% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ب6”.‏

‏- 6% من الاحتياجات اليومية من الريبوفلافين.‏

‏- 4% من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم.‏

كما ترون، الفاصوليا البيضاء غنية بشكل خاص بالنحاس والفولات ‏والحديد‎.‎

ويساعد النحاس في المقام الأول في إنتاج الطاقة واستقلاب ‏الحديد، بينما يستخدم حمض الفوليك في تخليق الحمض النووي. ‏للحديد العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك إنتاج ‏الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم‎.‎

علاوة على ذلك، فإن الفاصوليا البيضاء غنية بمضادات الأكسدة ‏التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي تقاوم الإجهاد التأكسدي ‏في جسمك. وهذا بدوره قد يحميك من الأمراض المزمنة، بما في ‏ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.‏

الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا البيضاء:‏

ترتبط الفاصوليا البيضاء بفوائد صحية مختلفة، بسبب محتواها ‏الغني بالمغذيات‎.‎

‏1- محملة بالبروتين:‏

الفاصوليا البيضاء تعتبر مصدرا جيدا للبروتين. عند إقرانها بنظام ‏تمارين مناسب ونظام غذائي مغذي، يمكن أن تعزز كتلة العضلات ‏الصحية‎.‎

وتلعب الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين، دورًا ‏رئيسيًا في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك بناء ‏العضلات، ونقل المغذيات، وإنتاج الهرمونات.‏

ويربط معهد الطب كمية البروتين اليومية التي لا تقل عن 0.36 ‏جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوغرام) بكتلة العضلات الصحية. ‏هذا يساوي 54 جرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلاً (68 ‏كجم).‏

ويمكن أن تكون البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا البيضاء، أحد ‏مصادر البروتين الأساسية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ‏أو نباتيًا.‏

ومع ذلك، فإن الفاصوليا البيضاء ليست مصدرًا كاملاً للبروتين ‏بمفردها، مما يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية ‏الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك‎.‎

وبالتالي، قم بإقرانها (إما في نفس الوجبة أو في نفس اليوم) مع ‏الحبوب مثل الأرز والشعير والذرة والقمح، والتي توفر الأحماض ‏الأمينية الأساسية الأخرى. ‏

غالبًا ما يشار إلى مجموعات البقوليات والحبوب، مثل الفول ‏والأرز، بالبروتينات التكميلية.‏

توفر كمية كافية من الألياف
توفر كمية كافية من الألياف

‏2- توفر كمية كافية من الألياف:‏

الفاصوليا البيضاء مليئة بالألياف، والتوصية اليومية للألياف لا ‏تقل عن 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال، وفقًا ‏لمعهد الطب.‏

وهكذا، فإن كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء – التي ‏تحتوي على 11 جرامًا من الألياف – تحتوي على ما يقرب من ‏نصف الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي ثلثها للرجال‎.‎

وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة الجهاز ‏الهضمي ويمكن أن تساعد في تعزيز انتظام الأمعاء عن طريق زيادة ‏كتلة البراز وتقليل الوقت بين حركات الأمعاء.‏

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من النشا ‏المقاوم، والذي يتم تخميره في الأمعاء الغليظة لإنتاج مركبات ‏مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.‏

بدورها، تغذي‎ ‎الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة،‎ ‎خلايا القولون ‏وتلعب دورًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والطاقة وبعض ‏الفيتامينات.‏

أخيرًا، قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف صحة القلب عن ‏طريق خفض الكوليسترول الضار.‏

‏3- يمكن أن تعزز وزن الجسم الصحي:‏

تحتوي الفاصوليا البيضاء على كثافة عالية من العناصر الغذائية ‏وعدد قليل من السعرات الحرارية. إلى جانب محتواها العالي من ‏الألياف والبروتين، قد تعزز هذه السمات وزنًا صحيًا للجسم‎.‎

لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تعزز الشعور ‏بالامتلاء، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.‏

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين بانخفاض ‏مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع. ‏

على المدى الطويل، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ‏بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.‏

تشير الأبحاث طويلة المدى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون ‏البقوليات بانتظام أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 22٪ و ‏‏23٪ أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة عن أولئك الذين لا ‏يتناولونها

تعزز وزن الجسم الصحي
تعزز وزن الجسم الصحي

نصائح لاستخدامات الفاصوليا البيضاء:‏

نظرًا لنكهتها المعتدلة ، تعد الفاصوليا البيضاء مكونًا متعدد ‏الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات، بما في ذلك ‏اليخنة والحساء والفلفل الحار والطواجن.‏

كما أن الفاصوليا البيضاء يمكن استخدامها مجففة أو معلبة.‏

نصائح:‏

‏- إذا كنت تستخدم الفاصوليا الجافة ، يجب نقعها في الماء لمدة ‏‏6-8 ساعات تقريبًا قبل الطهي. ‏

‏- للحصول على بديل سريع لاستخدام الفاصوليا البيضاء الجافة، ‏قم بغليها لمدة دقيقتين، وقم بتغطيتها بغطاء واتركها لمدة ساعة ‏تقريبًا.‏

‏- تسمح عملية النقع للفاصوليا البيضاء الجافة بالتخفيف وتقليل ‏من بعض الآثار الجانبية للجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ.‏

‏- ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المعلبة قد تحتوي على ملح ‏مضاف، لذلك يجب عليك التحقق من ملصق المنتج – أو البحث ‏عن خيارات قليلة الصوديوم أو خالية من الملح. ‏

‏- يمكنك أيضًا تقليل محتواها من الصوديوم عن طريق شطفها قبل ‏الاستخدام.‏