تعتبر الفاصوليا البيضا أحد أبرز أنواع الفاصوليا المستأنسة في العالم، وتمتلك فوائد صحية مذهلة، علاوة على وجود وصفات مبتكرة عديدة من خلالها.
ما هي الفاصوليا البيضاء؟
يوجد أنواع عديدة من الفاصوليا البيضاء حول العالم، كما أن يطلق عليها مسميات عديدة، بدءا من الفاصوليا البيضاء حتى اسم ”حبوب الكلى البيضاء”.
تمتاز حبوب الفاصوليا البيضاء بأنها طرية، ذات نكهة ترابية وجوزية، ويمكن أن تعتبر إضافة رائعة لمختلف الأطباق، بدءا من الحساء إلى اليخنات والفلفل الحار والأطباق الأخرى.
أنواع الفاصوليا البيضاء:
هناك أنواع عديدة من الفاصوليا البيضاء، لعل أبرزها:
- الفاصوليا البحرية: تسمى أيضًا حبوب البازلاء، هي حبوب صغيرة بيضاوية الشكل بيضاء.
تعتبر الفاصوليا البيضاء البحرية أكثر اعتدالًا في النكهة وتستخدم بشكل شائع للفاصوليا المخبوزة وأنواع معينة من الحساء.
- الفاصوليا الشمالية الكبيرة: أصغر من حبوب الفاصوليا البيضاء العادية، لكنها أكبر من الفاصوليا البحرية. تشتهر بطعمها اللذيذ والجوز، وعادة ما يتم إضافتها إلى الطواجن والشوربات.
- فاصوليا ليما الصغيرة: ويطلق عليها أليضا اسم حبوب الزبدة، وتمتاز بأنها صغيرة وذات قوام كريمي غني. مثل الفاصوليا البيضاء الأخرى، فهي مكونات شائعة في الطواجن والشوربات واليخنات.
نظرًا لأن جميع الفاصوليا البيضاء متشابهة في النكهة ، يمكنك استخدامها بالتبادل في الوصفات.
المكونات الغذائية داخل الفاصوليا البيضاء:
الفاصوليا البيضاء تعتبر قوة غذائية، لأنها مليئة بالألياف والبروتين ومصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين “ب6”.
توفر حصة كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة، ما يلي:
- 242 سعر حراري.
- 17 جرام بروتين.
- 0.6 جرام دهون.
- 44 جرام كربوهيدرات.
- 11 جرام ألياف.
- 55% من الاحتياجات اليومية من النحاس.
- 36% من الاحتياجات اليومية من الفولات.
- 36% من الاحتياجات اليومية من الحديد.
- 21% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.
- 17% من الاحتياجات اليومية من الثامين.
- 28% من الاحتياجات اليومية من الفسفور.
- 26% من الاحتياجات اليومية من المغنسيوم.
- 16% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
- 22% من الاحتياجات اليومية من الزنك.
- 12% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ب6”.
- 6% من الاحتياجات اليومية من الريبوفلافين.
- 4% من الاحتياجات اليومية من السيلينيوم.
كما ترون، الفاصوليا البيضاء غنية بشكل خاص بالنحاس والفولات والحديد.
ويساعد النحاس في المقام الأول في إنتاج الطاقة واستقلاب الحديد، بينما يستخدم حمض الفوليك في تخليق الحمض النووي. للحديد العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك إنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك، فإن الفاصوليا البيضاء غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي تقاوم الإجهاد التأكسدي في جسمك. وهذا بدوره قد يحميك من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا البيضاء:
ترتبط الفاصوليا البيضاء بفوائد صحية مختلفة، بسبب محتواها الغني بالمغذيات.
1- محملة بالبروتين:
الفاصوليا البيضاء تعتبر مصدرا جيدا للبروتين. عند إقرانها بنظام تمارين مناسب ونظام غذائي مغذي، يمكن أن تعزز كتلة العضلات الصحية.
وتلعب الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين، دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك بناء العضلات، ونقل المغذيات، وإنتاج الهرمونات.
ويربط معهد الطب كمية البروتين اليومية التي لا تقل عن 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوغرام) بكتلة العضلات الصحية. هذا يساوي 54 جرامًا من البروتين لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
ويمكن أن تكون البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا البيضاء، أحد مصادر البروتين الأساسية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
ومع ذلك، فإن الفاصوليا البيضاء ليست مصدرًا كاملاً للبروتين بمفردها، مما يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
وبالتالي، قم بإقرانها (إما في نفس الوجبة أو في نفس اليوم) مع الحبوب مثل الأرز والشعير والذرة والقمح، والتي توفر الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.
غالبًا ما يشار إلى مجموعات البقوليات والحبوب، مثل الفول والأرز، بالبروتينات التكميلية.
2- توفر كمية كافية من الألياف:
الفاصوليا البيضاء مليئة بالألياف، والتوصية اليومية للألياف لا تقل عن 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال، وفقًا لمعهد الطب.
وهكذا، فإن كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء – التي تحتوي على 11 جرامًا من الألياف – تحتوي على ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي ثلثها للرجال.
وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تعزيز انتظام الأمعاء عن طريق زيادة كتلة البراز وتقليل الوقت بين حركات الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من النشا المقاوم، والذي يتم تخميره في الأمعاء الغليظة لإنتاج مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
بدورها، تغذي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، خلايا القولون وتلعب دورًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والطاقة وبعض الفيتامينات.
أخيرًا، قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار.
3- يمكن أن تعزز وزن الجسم الصحي:
تحتوي الفاصوليا البيضاء على كثافة عالية من العناصر الغذائية وعدد قليل من السعرات الحرارية. إلى جانب محتواها العالي من الألياف والبروتين، قد تعزز هذه السمات وزنًا صحيًا للجسم.
لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تعزز الشعور بالامتلاء، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين بانخفاض مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع.
على المدى الطويل، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الأبحاث طويلة المدى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 22٪ و 23٪ أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة عن أولئك الذين لا يتناولونها
نصائح لاستخدامات الفاصوليا البيضاء:
نظرًا لنكهتها المعتدلة ، تعد الفاصوليا البيضاء مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات، بما في ذلك اليخنة والحساء والفلفل الحار والطواجن.
كما أن الفاصوليا البيضاء يمكن استخدامها مجففة أو معلبة.
نصائح:
- إذا كنت تستخدم الفاصوليا الجافة ، يجب نقعها في الماء لمدة 6-8 ساعات تقريبًا قبل الطهي.
- للحصول على بديل سريع لاستخدام الفاصوليا البيضاء الجافة، قم بغليها لمدة دقيقتين، وقم بتغطيتها بغطاء واتركها لمدة ساعة تقريبًا.
- تسمح عملية النقع للفاصوليا البيضاء الجافة بالتخفيف وتقليل من بعض الآثار الجانبية للجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ.
- ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المعلبة قد تحتوي على ملح مضاف، لذلك يجب عليك التحقق من ملصق المنتج – أو البحث عن خيارات قليلة الصوديوم أو خالية من الملح.
- يمكنك أيضًا تقليل محتواها من الصوديوم عن طريق شطفها قبل الاستخدام.
