تعتبر أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، ولكن يؤكد الخبراء أن هناك عدد من الأنظمة الغذائية والريجيم التي يمكنها أن تحميك من الإصابة بها.
بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين، فإن النظام الغذائي “الريجيم” هو أحد أفضل الطرق لحماية قلبك.
وذلك لأن الالتهابات وضغط الدم والكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى تتأثر بما تأكله.
على وجه الخصوص، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة تساعد في دعم صحة القلب - بينما يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بينما تدعي العديد من الأنظمة الغذائية “الريجيم” أنها تدعم صحة القلب، فمن المهم اختيار نظام مدعوم بالأدلة العلمية ويسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.
أنظمة غذائية “ريجيم” تحافظ على صحة القلب:
1- ريجيم البحر الأبيض المتوسط:
يعتمد ريجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي على أنماط الأكل التقليدية، للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا خلال الستينيات.
بشكل عام، يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز.
يحتوي الريجيم أيضًا على كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحد أو يلغي السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة عالية المعالجة واللحوم الحمراء والمعالجة.
تربط العديد من الدراسات حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلاً عن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة أن اتباع ريجيم البحر الأبيض المتوسط قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بنسبة 40٪.
يُعتقد أن فوائد هذا النظام الغذائي للقلب ترجع إلى حد كبير إلى تركيزه على الأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل والدهون الصحية.
على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
ربطت مراجعة لـ 32 دراسة بين تناول كمية أكبر من هذا الزيت – ولكن ليس الدهون الأحادية غير المشبعة الأخرى – مع انخفاض كبير في مخاطر الوفيات لجميع الأسباب وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2- ريجيم داش:
يرمز ريجيم “داش” إلى الأساليب الغذائية التي تساعد على وقف ارتفاع ضغط الدم، وقد تم تصميمه للمساعدة في منع وعلاج ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
بدوره، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، لا يفرض نظام داش الغذائي قائمة طعام صارمة.
بدلاً من ذلك، توصي بكميات محددة من مجموعات الطعام بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والسكريات المضافة.
علاوة على ذلك ، يوصي الريجيم بأن تحد من تناول الصوديوم إلى 1 ملعقة صغيرة (2300 مجم) في اليوم – والنسخة الأقل ملحًا لا تشجع أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) يوميًا.
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فقد ثبت أن تقليل تناول الصوديوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم، خاصة عند دمجه مع نظام داش الغذائي.
قد يساهم تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، والتخلص من السكريات المضافة والدهون المشبعة في آثاره على صحة القلب.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام داش الغذائي يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ضغط الدم والسمنة ومحيط الخصر ومستويات الكوليسترول ومقاومة الأنسولين.
ربطت مراجعة شاملة لـ 7 مراجعات نظام داش الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 19٪، وانخفاض خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري بنسبة 18٪.
3- ريجيم نباتي:
الأنظمة الغذائية النباتية هي أنماط الأكل التي تقضي على جميع اللحوم، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك.
بينما يشتمل بعض النباتيين على مصادر أخرى للمنتجات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان، يتجنب النباتيون بشدة جميع المكونات المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض وحبوب لقاح النحل والعسل والجيلاتين.
بدلاً من ذلك ، يركز هذا الريجيم على الفواكه والخضروات والفول والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت والدهون النباتية.
وتعطي هذه النسبة العالية من الأطعمة النباتية العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي. على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي هذه الحميات على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، وكلها تساعد في صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك منتجات الصويا الكاملة بانتظام مثل التوفو بفوائد القلب. في مراجعة لـ 46 دراسة، وجد أن تناول بروتين الصويا يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول السيء بصورة كبيرة.
علاوة على ذلك، ربطت دراسة رصدية شملت أكثر من 200000 شخص تناول التوفو والإيسوفلافون بانتظام – مضادات الأكسدة في الصويا – بانخفاض معتدل في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت العديد من المراجعات الأخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم وزيادة الوزن والسمنة ومستويات السكر في الدم غير المدارة.
علاوة على ذلك، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة الالتزام العالي بالنظام الغذائي النباتي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات ذات الصلة.
بطبيعة الحال، تظل جودة النظام الغذائي مهمة. لا تقدم الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والحبوب المكررة والأطعمة المعالجة بشكل كبير نفس الفوائد الصحية للقلب مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل ضئيل.
4- الريجيم المرن:
ابتكر اختصاصي التغذية هذا النظام الغذئي، ليكون نمط أكل يركز على الأطعمة النباتية، ولكنه يسمح بكميات معتدلة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية. ويشجعك على الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية.
ولا توجد قاعدة محددة بشأن كمية أو عدد المرات، التي يجب أن تأكل فيها المنتجات الحيوانية، لذا فهي تعتمد على تفضيلاتك.
وننصحك بتناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل والحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى أو تجنبها.
في حين أن الاختلاف المسموح به في هذا النظام الغذائي يجعل من الصعب دراسته، إلا أن الدراسات القائمة على الملاحظة تربط الالتزام العالي بالنظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – التي يشجعها النظام الغذائي – بالتحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالمقارنة مع نظام غذائي نباتي صارم، قد يكون الريجيم المرن، خيارًا أكثر واقعية لأولئك الذين يريدون الفوائد القلبية لنظام غذائي نباتي دون الحاجة إلى التخلي عن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
5- ريجيم “نمط الحياة العلاجية”:
تم تطوير ريجيم “نمط الحياة العلاجية” من قبل المعاهد الوطنية للصحة، للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويتضمن توصيات بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة لتعزيز مستويات الكوليسترول المثلى ووزن صحي:
- ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا.
- تهدف إلى الحصول على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
- الحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- الحد من الكوليسترول الغذائي إلى ما لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم.
- تناول 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
- تناول ما لا يقل عن 2 جرام من الستيرولات أو الستانولات النباتية يوميًا.
- تناول سعرات حرارية كافية في اليوم لدعم وزن صحي.
في حين أن الأبحاث محدودة ، تكشف العديد من الدراسات أن النظام الغذائي يخفض مستويات الكوليسترول الضار، على وجه الخصوص، وجدت دراسة أقدم استمرت 32 يومًا على 36 شخصًا بالغًا أن نظام ”نمط الحياة العلاجية” الغذائي قلل من هذه العلامة بنسبة 11٪.
يُعتقد أن النظام الغذائي يعمل عن طريق زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والعديد من الفواكه والخضروات.
يرتبط تناول الألياف بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
يوصي نظام ”نمط الحياة العلاجية” الغذائي أيضًا بتناول يومي من الستانولات النباتية أو الستيرول، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يوميًا، كما يوصي النظام الغذائي، قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 8-10٪.
6- الريجيم منخفض الكربوهيدرات:
لا تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناولك للكربوهيدرات فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين و / أو الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي. يميلون إلى الحد من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية.
اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد، قد يتم تقييد الكربوهيدرات إلى 10-40٪ من السعرات الحرارية يوميًا.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تعزز صحة القلب عن طريق الحد من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم، مع زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد).
في حين وجدت مراجعة واحدة زيادة في الكوليسترول الضار، فقد أظهرت أيضًا زيادة أكبر في الكوليسترول الجيد، مما يشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في الحفاظ على نسبة كوليسترول سيء جيدة.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث طويل الأمد.
كيفية اختيار نظام غذائي صحي للقلب
عند اختيار نظام غذائي صحي للقلب، ضع في اعتبارك عوامل مثل جودة التغذية، والأدلة العلمية، ومدى سهولة اتباعها، وما إذا كان بإمكانك الحفاظ عليها على المدى الطويل.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول دور العناصر الغذائية الفردية، وتشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة، وخاصة الأطعمة النباتية، تفيد صحة القلب.
لذلك، تسمح الأنظمة الغذائية الصحية بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة وهي منخفضة في السكريات المضافة والدهون المصنعة. وتشير الأبحاث الحالية إلى أن هذا النوع من الدهون – وليس الكمية – هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
على سبيل المثال، قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة في صحة القلب، في حين ثبت أن الدهون المتحولة تزيد من الكوليسترول الضار، وتقلل من الكوليسترول الجيد، وتزيد الالتهاب.
نظرًا لأن الوقاية من أمراض القلب تتضمن العديد من عوامل نمط الحياة، فقد يكون من المفيد اختيار خطة تعزز الوزن الصحي والنشاط البدني المنتظم.
أخيرًا، قبل البدء في أي نظام غذائي ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه الخيار الصحيح لاحتياجاتك.
