يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي بشكل كبير في التحكم في ارتفاع ضغط الدم لذلك يقدم موقع ويكي مصر مجموعة من الوصفات الغذائية والصحية السهلة، التي يمكن أن تساهم بصورة كبيرة في ارتفاع ضغط الدم.
خطورة ارتفاع ضغط الدم
يقاس مستوى ضغط الدم بكمية الدم المتدفق عبر الأوعية الدموية، وتسمى حالة المستويات غير الصحية لتدفق الدم في الجسم ارتفاع ضغط الدم، وهنا بعض الأطعمة التي لا تفيد فقط في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، ولكن أيضًا للصحة العامة. تؤدي الزيادة غير الصحية في مستويات تدفق الدم في الأوعية الدموية إلى ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني 1 من كل 5 أفراد بالغين من مشكلة ارتفاع ضغط الدم. يعتبر ارتفاع ضغط الدم أكثر الأمراض شيوعا في العالم، حيث تم رصد أنه مسؤول عن وفاة حوالي 9.4 مليون شخص على مستوى العالم. كما أن ارتفاع ضغط الدم أكثر انتشارًا في البلدان ذات الدخل المنخفض مقارنة بالدول ذات الدخل المرتفع. ويمكن أن يتم الإصابة بارتفاع ضغط الدم، بسبب عدد من العوامل، أبرزها، الجينات، والبيئة، والمشكلات الصحية الأساسية، والاختلالات الهرمونية، وقلة النشاط البدني.
أعراض ارتفاع ضغط الدم
تشمل الأعراض الشائعة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، ألم الصدر والصداع وضيق التنفس، وما إلى ذلك. للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم، يجب على المرء ممارسة أسلوب حياة صحي إلى جانب نظام غذائي صحي. وسيتضمن النظام الغذائي الصديق لارتفاع ضغط الدم الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
وصفات سهلة للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم
ويقدم التقرير مجموعة من الوصفات الغذائية السهلة للتعامل الجيد مع ارتفاع ضغط الدم، والتي جاءت على النحو التالي:
1- سلطة البروكلي:
يعد البروكلي من الأطعمة الفائقة الشعبية. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن أن يساعدك البروكلي على خفضه عن طريق تعزيز استرخاء الأوعية الدموية.
المكونات المطلوبة لهذه الوصفة هي:
8 أكواب من البروكلي
ربع كوب من بذور عباد الشمس
2 ملعقة كبيرة من السكر
3 ملاعق كبير من خل الأرز المتبل
3 ملاعق كبيرة من زيت الكانولا
نصف كوب من شرائح البصل الأخضر الرقيقة
نصف كوب من التوت البري المجفف.
تخدم هذه الوصفة 10 أشخاص، ومدة التحضير 25 دقيقة.
طريقة التحضير:
- خذ وعاء واخلط التوت البري والبصل الأخضر والبروكلي فيه.
- نأخذ وعاءً آخر ونخلط فيه الخل والزيت والسكر.
- اخلطي مكونات الوعائين.
- نرش بذور عباد الشمس على السلطة، ثم يتم تقديمها.
2- طبق دجاج الكينوا:
تحتوي هذه الوجبة على نسب مرتفعة من البروتين الموجود في الدجاج والكينوا.
تحتوي وصفة الغداء هذه على إمكانات هائلة، ويمكن أن تساعدك في إدارة ضغط الدم، وكذلك مستويات الدهون الثلاثية.
مقادير الوصفة:
- رطل من الدجاج المقطع المنزوع الجلد والعظم.
- ربع ملعقة من الفلفل المطحون.
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- 4 أوقيات من الفلفل المحمص.
- فص ثوم مهروس.
- ربع كوب من اللوز.
- ربع كوب من جبنة فيتا.
- ملعقة صغيرة من البابريكا.
- كوب من خيار مقطع مكعبات.
- 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم الناعم.
- 2 كوب من الكينوا المطبوخة.
- ربع كوب من البصل الأحمر المفروم.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
- 2 كوب من زيتون الكلاماتا منزوع النواة والمقطعة.
تخدم هذه الوصفة 4 أشخاص ومدة التحضير 30 دقيقة.
طريقة التحضير:
- سخني الشواية إلى درجة حرارة عالية واشطف صينية الخبز بورق الألومنيوم.
- رتبي الدجاج على صينية الخبز ورشي الملح.
- اشوي الدجاج لمدة من 14 دقيقة إلى 18 دقيقة على الأقل.
- احضر الدجاج إلى لوح تقطيع وقطعه.
- حضري مهروس الفلفل والثوم والكمون واللوز والفلفل الحلو وملعقتين كبيرتين من الزيت في محضر الطعام.
- اخلطي البصل الأحمر والزيتون وملعقتين كبيرتين من الزيت والكينوا في وعاء.
- رتبي المكونات على طبق إلى أقسام مقسمة عن طريق وضع الدجاج وصلصة الفلفل الأحمر والخيار ومزيج الكينوا.
- نرش البقدونس وجبنة الفيتا عليها ثم يتم تقديمها.
3- سلطة عدس السلمون:
تعتبر من السلطات سهلة التحضير، ويمكن أن تكون وصفة رائعة لتناول الطعام المغدي.
وتحتوي هذه الوصفة على سمك السلمون وهو مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
هذا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
مقادير الوصفة:
ربع ملعقة صغيرة من الملح.
2 ملعقة صغيرة من خردل الديجون.
كوب من الخيار المقطع مكعبات.
ثلث كوب من عصير الليمون.
ثلث كوب من زيت الزيتون.
ثلث كوب من الشبت المقطع.
فلفل مطحون.
ثمرة فلفل أحمر مقطع مكعبات.
نصف كوب من البصل الأحمر المفروم.
3 أكواب من العدس البني المطبوخ.
كوب ونصف كوب من السلمون المطبوخ المقشر.
تخدم هذه الوصفة 6 أشخاص، ومدة التحضير 30 دقيقة.
طريقة التحضير:
- نأخذ وعاء كبير ونخفق فيه الخردل والفلفل والملح والشبت وعصير الليمون.
- أضيفي الزيت إليها واخفقيها مرة أخرى.
- يُضاف الفلفل الحلو والعدس والسلمون والخيار والبصل إلى الوعاء ويقلب المزيج، ثم يتم تقديمه.
