يعتبر تناول الأسماك واحد من أكثر المأكولات الصحية، التي يوصي ‏بها معظم خبراء الصحة، ولكن هناك أنواع مميزة يحددها الأطباء ‏لأنها تحمل الفوائد الأكبر لصحة الإنسان.‏

يوصي الأطباء وخبراء الصحة بضرورة تناول وجبتين على الأقل من ‏الأسماك كل أسبوع لضمان صحة القلب، لأن الأسماك تحتوي على ‏أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية. ‏

أفضل أنواع السمك السردين
أفضل أنواع السمك السردين

فوائد تناول الأسماك:‏

تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية بالدهون الأساسية، لأننا نحتاجها ‏للبقاء على قيد الحياة. الشيء الصعب هو أن أجسامنا لا تستطيع ‏إنتاج هذه الأنواع من الأحماض‎.‎

والسمك هو المصدر الأول لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتوفر ‏الأسماك نوعين من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها ‏أجسامنا وتسمى أحماض “إي بي أيه” و”دي إتش أيه”.‏

بينما توفر بعض الأطعمة النباتية حمض أوميجا 3 الدهني‎ ‎‏”أيه إل ‏أيه” أو كما يطلق عليه حمض الألفالينولينيك.‏

أحماض أوميجا 3 يمكنها أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ‏بجرعة بين 1-4 جرام كل يوم، كما أنها تقلل من خطر الموت ‏للأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطراب ‏نظم القلب‎.‎

يقلل أوميجا 3 من خطر الموت من خلال‎:‎

‏- تقليل مخاطر تجلط الدم‎.‎

‏- منع تشكل الترسبات على الشرايين‎.‎

‏- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم‎.‎

‏- يخفض ضغط الدم قليلاً‎.‎

‏- تباطؤ إنتاج المواد التي تسبب الالتهابات في الجسم‎.‎

تلعب أمراض القلب دورًا في كمية الأسماك، التي يجب أن تتناولها ‏أيضًا. إذا لم يكن لديك تاريخ للإصابة بأمراض القلب، فتناول ما لا ‏يقل عن 6 إلى 8 أونصات أسبوعيًا، أي حوالي وجبتين. ‏

تقول إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية‎  ‎أن البالغين الأصحاء ‏يمكنهم تناول ما يصل إلى 12 أوقية من الأسماك كل أسبوع. ‏

وإذا كنت تعاني من أمراض القلب، التزم بحوالي 1 جرام من أوميجا ‏‏3 يوميًا. ‏

قد يوصي طبيبك حتى بالمكملات الغذائية، لكنها تختلف باختلاف ‏حالتك، لذا تأكد من استشارة طبيبك حول مقدار ما يجب أن ‏تأكله‎.‎

أفضل أنواع السمك التونة
أفضل أنواع السمك التونة

أفضل أنواع الأسماك

يحدد الخبراء أفضل مصادر الأسماك بأحماض “أوميجا 3” ‏الدهنية، على النحو التالي:‏

‏- الماكريل – الكمية الموصى بها من 2.5 إلى 2.6 جرام.‏

‏- السلمون – الكمية الموصى بها 1.8 جرام.‏

‏- الرنجة – الكمية الموصى بها من 1.7 إلى 1.2 جرام.‏

‏- التونة – الكمية الموصى بها 1.6 جرام.‏

‏- السلمون المرقط – الكمية الموصى بها من 1.6 إلى 1.3 جرام.‏

‏- السلور – الكمية الموصى بها 1.15 جرام.‏

‏- الأنشوجة – الكمية الموصى بها 1.4 جرام.‏

‏- تونة الباكور – الكمية الموصى بها 1.3 جرام.‏

‏- البحيرة البيضاء – الكمية الموصى بها 1.3 جرام.‏

‏- السردين – الكمية الموصى بها 1.3 جرام.‏

‏- السمك الأزرق – الكمية الموصى بها 1.2 جرام.‏

‏- الهلبوت – الكمية الموصى بها 0.9 جرام.‏

‏- بولوك – الكمية الموصى بها 0.9 جرام.‏

‏- باس مخطط – الكمية الموصى بها 0.8 جرام.‏

‏- القاروص – الكمية الموصى بها 0.65 جرام.‏

‏- التونة واللحوم البيضاء المعلبة – الكمية الموصى بها 0.5 جرام.‏

‏- السمك المفلطح أو النعل – الكمية الموصى بها 0.48 جرام.‏

‏- الجمبري – الكمية الموصى بها 0.29 جرام.‏

ينصح الخبراء بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك للمساعدة في ‏تقليل الآثار الضارة المحتملة للزئبق والملوثات البيئية. ‏

تأكد من مراجعة الإرشادات المحلية والولائية حول سلامة ‏الأسماك التي يتم صيدها في البحيرات والأنهار والمناطق الساحلية ‏المحلية‎”‎

أفضل أنواع السمك السلمون
أفضل أنواع السمك السلمون

ماذا عن السموم البيئية في الأسماك؟

تختلف مخاطر تناول الأسماك حسب العمر والصحة. تقول ‏جمعية القلب الأمريكية إن فوائد تناول الأسماك تفوق المخاطر ‏التي يتعرض لها معظم البالغين الأصحاء‎.‎

وتضيف: “يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات ‏تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق”. ‏وتحتوي بعض الأسماك على مستويات أعلى من الزئبق والسموم ‏البيئية. يمكن تقليل التعرض المحتمل للسموم عن طريق إزالة ‏الجلد والدهون السطحية قبل الطهي أيضًا‎ “.‎

وتشمل الأسماك الخمسة الشائعة (أو المحار) التي تحتوي على ‏نسبة منخفضة من الزئبق الروبيان والتونة الخفيفة المعلبة ‏والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور. ‏

من ناحية أخرى، فإن أسوأ أنواع المخالفين هم الأسماك الأكبر ‏والأكبر مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري ‏وسمك القرميد مثل سمك القاروس الذهبي أو النهاش الذهبي‎.‎

أفضل أنواع السمك الجمبري
أفضل أنواع السمك الجمبري

بدائل السمك

ماذا لو كنت لا أحب السمك أو لدي حساسية تجاهه؟ يمكنك ‏اللجوء إلى الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 ‏الدهنية‎ ‎‏”أيه إل أيه”.‏

ويوصى الخبراء باللجوء إلى البدائل الآتية:‏

‏- بذور الكتان المطحونة أو الزيت.‏

‏- عين الجمل‎.‎

‏- أطعمة الصويا‎.‎

‏- زيت الكانولا‎.‎

‏- زيت الطحالب‎.‎

‏- الأطعمة المدعمة بزيت الطحالب أوميغا 3‏‎.‎

‏- بذور الشيا‎.‎