الكينوا من أفضل أنواع أشباه الحبوب التي تم زرعها لأول مرة في أمريكا الجنوبية، ومن ثم تم إدخالها في الكثير من الوصفات الصحية ذات القية الغذائية العالية، حيث تحتوي الكينوا على بروتينات وفيتامينات ومعادن وأحماض أمينية تساعد في تغذية الجسم وتقوية العظام، ولذلك نرشح لكم في هذا المقال على موقع “ويكي مصر” وصفات الكينوا المختلفة التي يمكن بها تقليل استهلاكنا من الأرز والمكرونة وخاصًة للأشخاص الذين يعانون من حساسية جلوتين القمح .
طريقة الكينوا للتنحيف
- يفضل أطباء التغذية وصف الكينوا Quinoa لمرضاهم الراغبين في إنقاص الوزن أكثر من وصف البرغل أو الفريك، وهو ما يؤكد أهمية الكينوا الغذائية التي تحتوي على ألياف وكربوهيدرات تمنح الشخص الشعور بالشبع سريعا، بل وتساعد كذلك في حرق دهون الجسم.
- الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 220 سعرا حراريا، و6 جرام من الألياف الغذائية، ويوفر 15% من احتياج الإنسان اليومي للحديد والزنك، فضلا عن البروتين الذي يقدمه كوب الكينوا الواحد بمقدار 19% من الاحتياج اليومي.
- ينصح بتناول الكينوا لجميع الأشخاص وليس الراغبين في تنحيف الجسم فقط، وذلك لأن تناولها يساعد في حماية القلب من الأمراض، ويقي من الإصابة بهشاشة العظام، ويقوي جهاز المناعة، بل ويخفف الشعور بالتعب والإرهاق، وبفضل احتوائها على مضادات الأكسدة فإنها تحمي الجسم من السرطانات.
وصفة الكينوا الغذائية للتنحيف
يمكن تحضيرا الكينوا بوصفات كثيرة ومختلفة ليتم تناولها في الفطور أو الغذاء او حتى العشاء فهي وجبة خفيفة وسهلة الهضم، ويمكن تحضيرها للتنحيف بهذه المكونات:
- كوب كينوا
- 2 كوب من الماء
- ثمرة كوسة مقطعة.
- 2 ثمرة من الفلفل الرومي المقطع.
- ملعقة زيت ذرة.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- ملح وفلفل أسود.
- نصف كوب من البقدونس المفروم.
طريقة التحضير
- يتم طهي حبوب الكينوا بغسلها جيدا بالماء الجاري ثم تصفيتها ووضعها في إناء الطهي، مع العلم أن لكل كوب من الكينوا نضع 2 كوب من الماء ومن ثم رشة من الملح ويتم وضعها على النار حتى الغليان ثم يتم تهدئة النار وتركها لتنضج وتتشرب الماء ويصبح لونها شفافا.
- بعد أن يتم نضج الكينوا في الماء سنضع في إناء آخر على النار زيت الذرة ليسخن ونضيف له الفلفل ونقلب حتى يذبل ثم نضع له الكوسة ونستمر في التقليب ونتبل بالملح والفلفل الأسود ونضيف لهذه المكونات الكينوا المسلوقة ونقلب المزيج جيدًا ثم نضعه في طبق التقديم ونضيف له عصير الليمون والبقدونس المفروم ويقدم بالهنا مع إمكانية تناوله ساخنا أو باردا كسلطة بوضعه في الثلاجة قليلا.
طريقة عمل الكينوا باللبن
يمكن عمل الكينوا بالحليب لوجبة فطور مثالية سواء للكبار أو الصغار بهذه المكونات:
- كوب من الكينوا المغسولة.
- 2 كوب من الحليب.
- رشة قرفة.
- سكر حسب الرغبة.
- ملعقة فانيليا.
- نصف كوب من الفواكه المقطعة أو المجففة.
طريقة التحضير
- يتم وضع الكينوا في إناء على النار ونضيف لها اللبن ونتركهم على النار حتى الغليان ثم نغطي الإناء ونتركه على نار هادئة مدة 25 دقيقة لتنضج الكينوا مع تقليبها بين الحين والآخر.
- بعد أن تنضج الكينوا يتم رفعها من على النار ونضيف لها السكر والقرفة والفانيليا ونقلب جيدا، ثم نقدمها في أطباق التقديم ونضع عليها بعض من الحليب الساخن ونزينها بالفواكه ويتم تناولها بالهنا كوجبة مثالية متكاملة العناصر الغذائية.
طريقة عمل الكينوا مع الدجاج
على عكس وصفة الكينوا السابقة بالحليب سيتم إعداد الكينوا بالدجاج لوجبة غذاء صحية قليلة الدهون ومشبعة إلى أقصى حد كالتالي:
المكونات
- كوب كينوا
- 2 كوب من الماء .
- ملح وفلفل أسود.
- زيت ذرة أو زيت زيتون.
- 3 شرائح من صدور الفراخ “بانيه”
- عصير ليمون.
- أعواد من الكسبرة المفرومة.
- ملعقة صغيرة كركم وكاري.
- ثمرة جزر .ثمرة كوسة.
- ثمرة فلفل.
- ثمرة باذنجان.
- ربع كوب بقدونس مفروم.
طريقة التحضير
- سيتم تتبيل الدجاج البانيه أولًا بغسله جيدا بالماء والملح والخل ومن ثم شطفه بالماء الجاري وتصفيته تماما من الماء.
- يتم وضع البانيه في إناء ونضيف له التوابل من ملح وفلفل أسود وكركم وكاري ونقلب جيدا ونضيف عصير الليمون وأعواد الكسبرة ونمزجهم جيدا مع البانيه ونترك الوعاء جانبا في الثلاجة مدة ساعتين.
- في إناء الطهي يتم وضع الزيت ليسخن ونضع عليه الكينوا المغسولة لتأخذ تشويحة سريعة ومن ثم نضيف الماء ونترك الكينوا على ناء هادئة لتنضج مدة 10 دقيقة على الأقل.
- خلال توقيت نضج الكينوا سيتم وضع البانيه على الشواية أو الجريل بمسحة زيت خفيفة لينضج ويأخذ لون ذهبي جميل على الجانبين، وبعدها يتم تقطيع البانيه بعد شويه إلى مكعبات صغيرة ونتركه جانبا.
- في نفس الشواية أو الجريل نضع مسحة زيت أخرى ونقوم بشوي الخضار بعد تقطيعه إلى شرائح حيث الجزر والكوسة والفلفل والباذنجان.
- في طبق التقديم نضع الخضار وفوقه الكينوا الناضجة بعد إضافة الملح المناسب لها وفوق الكينوا نضع مكعبات الدجاج المشوية ونزين الطبق بأوراق بقدونس طازجة وبالهنا والشفا.
طريقة عمل الكينوا مع الخضار
يمكن إعداد الكينوا بكل سهولة مع الخضار للحصول على وجبة خفيفة متكاملة تسمى سلطة الكينوا، ويتم تحضيرها كالتالي:
- يتم سلق الكينوا أولا بوضعها في إناء وعليها كمية مضاعفة من الماء وتركها على النار 15 دقيقة على الأقل لتنضج.
- بعد أن تتشرب الكينوا مائها وتنفش في الحجم سيتم رفعها من على النار مع مراعاة عدم تقليبها كثيرا بل يتم تقليبها برفق من خلال الشوكة ووضعها في طبق التقديم.
- نضع الملح والفلفل الأسود على الكينوا ونضيف لها كل الخضار المطلوب من طماطم وفلفل رومي وخيار وخضرا مشكلة مفرومة ونعناع ولا ننسى وضع ملعقة صغيرة من عصير الليمون إلى سلطة الكينوا التي تقدم باردة .
نصائح أخيرة في وصفات الكينوا
- الكينوا مصدر هام من المصادر الغذائية ولكن لا ينبغي الاستغناء بها عن تناول البروتين الحيواني والنباتي، فلا تبالغ في تقديم الكينوا فقط.
- الكوب الواحد من حبوب الكينوا يقدم لك 3 أكواب من الكينوا بعد النضج.
- يفضل نقع الكينوا مدة 12 ساعة على الأقل قبل سلقها ثم يتم تصفيتها من ماء السلق وغسلها جيدا قبل وضعها على النار.
- لابد عند شراء الكينوا التأكد من غلقها بإحكام لأن الرطوبة تؤثر في جودتها، وبعد فتح علبة الكينوا يفضل وضع الباقي منها محكم الإغلاق في الثلاجة.
- هناك ثلاثة أنواع من حبوب الكينوا الخالية من الجلوتين “الكينوا البيضاء – الكينوا الحمراء- الكينوا السوداء “.
