يعتبر الكيراتين هو السلاح الأقوى ضد الشيخوخة وتقدم العمر، ويمكن الحصول عليه من مصادر طبيعية عديدة، أبرزها عدد من الأطعمة الغنية به.
ما هو الكيراتين؟
الكيراتين هو بروتين يساعد في الحفاظ على بنية الشعر والأظافر والجلد وبطانة الأعضاء الداخلية.
يعتبر الكيراتين هو لبنة في جسم الإنسان، لأن الكيراتين عبارة عن بروتينات صلبة تشكل بنية الخلايا الظهارية.
وتبطن هذه الخلايا الأسطح داخل وخارج الجسم، وتساعد في تكوين الأنسجة في الجلد والشعر والأظافر، وتشكل الخلايا الظهارية أيضًا بطانة الأعضاء والغدد الداخلية.
الفوائد الصحية للحصول على الكيراتين:
الكيراتين مهم لنمو وإصلاح الجسم، وبالأخص:
- العضلات.
- العظام.
- البشرة.
- الأوتار.
- الأربطة.
- الشعر.
- العيون.
على وجه الخصوص، يساعد الكيراتين في جعل خلايا الشعر والجلد والأظافر أقوى وأكثر مرونة، ويساعد في تقليل الأضرار التي تلحق بالأنسجة من الاحتكاك.
ما يفعل الكيراتين في الجسم:
- يساعد على تنظيم حجم الخلايا.
- يسمح للخلايا بالتحرك والنمو والانقسام.
- يساعد على التئام الجروح.
العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الكيراتين:
تساعد بعض العناصر الغذائية الجسم على إنتاج الكيراتين، وقد تساعد في تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر والأنسجة الأخرى.
ويمكن لأي شخص أن يساعد جسمه على إنتاج الكيراتين عن طريق التأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية التالية:
1- البيوتين:
يلعب البيوتين دورًا مهمًا في إنتاج الكيراتين، ويمكن أن يدعم النمو الصحي للشعر والأظافر.
2- إل – سيستين:
”إس – سيستين”، يعتبر حمضا أمينيا، ومكون من مكونات الكيراتين.
يعتبر السيستين مهم أيضًا في تكوين الكولاجين والحفاظ على مرونة الجلد واستقلاب البيوتين حتى يتمكن الجسم من استخدامه.
3- الزنك:
الزنك هو عنصر غذائي مهم في صحة الجلد. يدعم تكاثر الخلايا الكيراتينية الخلايا التي تنتج الكيراتين.
4- فيتامين سي:
يدعم فيتامين سي تكوين الخلايا الكيراتينية، ويساعد على حماية البشرة من الإجهاد التأكسدي.
كما أنه يساعد على تكوين الكولاجين في حاجز الجلد وقد يكون له تأثير مضاد للشيخوخة على التجاعيد.
5- فيتامين أ:
يلعب فيتامين أ، دورًا في تطوير الخلايا الكيراتينية.
وهو ضروري لاستبدال خلايا الجلد وللوظيفة الصحية للأذنين والعينين وبطانة الأعضاء الداخلية.
ما هي الأطعمة التي تعزز إنتاج الكيراتين؟
تعتبر الأطعمة التالية مصادر ممتازة للعناصر الغذائية، التي تدعم إنتاج الكيراتين في الجسم. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
وجاءت تلك الأطعمة على النحو التالي:
1- البيض
نظرًا لأن الكيراتين هو بروتين، فمن المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لإنتاج الكيراتين.
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6.24 جرام (جم) من البروتين.
يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات ”أ” و”ب12″.
وتحتوي بيضة واحدة مطبوخة على 10 ميكروجرام من البيوتين، وهو ثلث القيمة اليومية التي يحتاجها الإنسان.
2- البصل:
يحتوي البصل على مركبات “إل-سيستين” و”إن-أكتيليل”، وهي مضادات للأكسدة يستخدمها الجسم لتكوين الكيراتين.
يوفر البصل الصغير النيء أيضًا 5.18 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي، بالإضافة إلى فيتامين ب والزنك.
3- سمك السالمون:
يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يحتوي على 7.31 جم من البروتين في 1 أونصة من السلمون المطبوخ. تحتوي نفس الكمية أيضًا على 0.139 مجم من الزنك.
ويعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للبيوتين، حيث يحتوي على 5 ميكروجرام من البيوتين في 3 أونصات من سمك السلمون. هذا هو 17 ٪ من الاحتياجات اليومية للبيوتين.
4- البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ.
توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم تزن 150 جرامًا 1150 ميكروجرامًا من فيتامين أ. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ج وتوفر كمية صغيرة من الزنك.
يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة أيضًا على 2.4 ميكروغرام من البيوتين ، مما يوفر 9 ٪ من القيمة اليومية.
5- بذور زهرة عباد الشمس:
بذور عباد الشمس غنية بالبيوتين، وتحتوي على 2.6 ميكروجرام من البيوتين لكل 0.25 كوب، وتوفر 9٪ من الاحتياج اليومي.
تحتوي حصة 1 أونصة من بذور عباد الشمس المقشرة على 1.5 ملغ من الزنك، بالإضافة إلى فيتامينات ب وفيتامين هـ.
6- المانجو:
المانجو غني بفيتامينات “أ” و”سي”، وكلاهما مهم في إنتاج الكيراتين.
وتوفر حبة مانجو تزن 207 جم 112 ميكروجرام من فيتامين أ و 75.3 مجم من فيتامين سي.
7- الثوم:
يحتوي الثوم على مركبي “إل-سيستين” و”إن-أكتيليل” الذين يساعدا في إنتاج الكيراتين.
ويحتوي الثوم أيضًا على مركبات السيستين الأخرى، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجلد ومساعدة الجسم على استقلاب البيوتين.
ووجدت دراسة أجريت عام 2016 أيضًا أن الثوم ساعد في حماية الخلايا الكيراتينية من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
كانت هذه دراسة مخبرية، ولاحظ الباحثون أنهم بحاجة إلى مزيد من الأدلة في الدراسات على الحيوانات أو البشر لتأكيد نتائجهم.
8- الكرنب
الكرنب، يعتبر غذاء غني بالمغذيات، ويحتوي على مستويات عالية من فيتامينات “أ” و”سي”.
كوب واحد من الكرنب النيئ وزنه 25 جم يحتوي على 125 ميكروغرام من فيتامين “أ” و 30 ملغ من فيتامين سي.
يوفر الكرب أيضًا الكثير من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك.
9- لحم كبد البقر:
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ،يعد كبد البقر أحد أعلى مصادر الغذاء للبيوتين.
وتوفر حصة 3 أوقية من كبد البقر المطبوخ 30.8 ميكروجرام من البيوتين، وهو ما يمثل 103٪ من القيمة اليومية.
10- الجزر:
يحتوي الجزر على نسبة عالية من فيتامين أ. يوفر نصف كوب من الجزر النيء 459 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 51٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
وتحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم أيضًا على 3.6 مجم من فيتامين سي، بالإضافة إلى الزنك وفيتامين ب وفيتامين ك.
