تؤكد الدراسات العلمية الحديثة أن فيتامين بي 12، يمكنه أن ‏يضبط هرمونات الجسم. ويبقيك سعيدا لفترة أطول مما هو ‏معتاد.‏ ولفت التقرير المنشور عبر موقع “تايمز نيوز ناو” إلى أن نقص ‏فيتامين بي 12 يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عديدة في الصحة ‏العقلية.‏ ويقدم التقرير مجموعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها لنظامك ‏الغذائي. من أجل البقاء سعيدا لفترة طويلة. وتعزيز صحتك ‏الجسدية والعقلية والمحافظة على صحة الأعصاب وخلايا الدم.‏

أعراض نقص فيتامين بي 12

  • يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى عدة أعراض مثل: ‏الضعف. وضيق التنفس. والإمساك. والاضطرابات الصحية ‏والنفسية.‏
  • كما يمكن لمعظم الناس منع نقص فيتامين ب 12 عن طريق تناول ‏الطعام ما يكفي من الأطعمة الغنية بهذه المغذيات
  • يعرف فيتامين “ب 12″، المعروف أيضًا باسم كوبالامين، هو عنصر ‏غذائي أساسي له العديد من الوظائف المهمة في الجسم. ‏
  • معروف أن فيتامين بي 12 قابل للذوبان في الماء. ولا يستطيع ‏جسمك صنعه بمفرده. لذلك تحتاج إلى تضمين ما يكفي من ‏الأطعمة الغنية بفيتامين بي 12 في نظامك الغذائي. ‏
  • وكذلك يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل الصحة العقلية. بما ‏في ذلك فقدان الذاكرة والتفكير المشوش والخرف‎.‎
فيتامين بي 12
فيتامين بي 12

مشاكل للنباتيين

نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد أساسًا في المنتجات الحيوانية ولا ‏يوجد بشكل عام في الأطعمة النباتية. فإن النباتيين أكثر عرضة ‏لخطر نقص هذه المغذيات الأساسية. ‏

ويمكن أن تتداخل عوامل وحالات معينة مثل جراحة إنقاص الوزن ‏وإدمان الكحول المزمن مع قدرة الفرد على امتصاص فيتامين بي 12. مما يزيد من خطر النقص. ‏

أطعمة فيتامين بي 12

ويوجد قائمة من أطعمة تحتوي على نسب عالية من فيتامين بي 12. وجاءت تلك القائمة على النحو التالي:‏

‏1- السلمون: ‏

  • يعتبر السلمون من أكثر أنواع الأسماك المغذية له فوائد صحية ‏عديدة. ‏
  • السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. والتي ثبت أنها تقلل من ‏خطر الإصابة بالأمراض وتقلل من الالتهابات. ‏
  • كما أن السلمون إنه مصدر ممتاز لفيتامينات ب. مثل الريبوفلافين ‏والنياسين والثيامين و ب 6. وحمض الفوليك و ب 12.‏
  • ‎ ‎وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن أن تعطي نصف شريحة من ‏السلمون المطبوخ 208 في المائة من القيمة اليومية‎ ‎لفيتامين ب ‏‏12‏‎.‎

2- أسماك التراوت وفيتامين بي 12:‏

  • تعتبر أسماك التراوت مصدرا مليئا بالعناصر الغذائية الأساسية ‏ومنخفض إلى حد ما في السعرات الحرارية. ‏
  • كما أنها تعتبر مصدرا كبيرا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ‏ب. ‏
  • تحتوي هذه الأنواع من الأسماك أيضًا على كميات جيدة من ‏المعادن مثل الفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم. علاوة على ذلك. ‏تعتبر تراوت من أكثر الأسماك صحة ونظافة. حيث يحتوي على ‏مستويات منخفضة من الزئبق والملوثات الأخرى. ‏
  • وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تقدم 100 جرام من شرائح سمك ‏السلمون المرقط “تراوت” حوالي 7.5 ميكروجرام من فيتامين بي 12 – وهذا يمثل 312 في المائة من‎ ‎النسبة اليومية التي يحتاجها ‏الشخص.‏

3- لحم البقر وفيتامين بي 12: ‏

بالنسبة لغير النباتيين. يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لمركب فيتامين ‏ب 12. ‏

يجب عليك الاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم ويمكن ‏شويها أو تحميصها بدلاً من القلي للحفاظ على العناصر الغذائية. ‏وخاصة فيتامين ب 12. ‏

يمكنك الحصول على حوالي 190 جرامًا من فيتامين ب 12 من ‏شريحة لحم مشوية واحدة فقط – وهو ما يمثل حوالي 467 في ‏المائة من النسبة اليومية التي يحتاجها الشخص. وفقًا لوزارة ‏الزراعة الأمريكية‎.‎

فيتامين بي 12
فيتامين بي 12

‏4- البيض: ‏

  • يعتبر البيض والدواجن من المصادر الممتازة لفيتامينات ب. ‏وخاصة فيتامين بي 12. ‏
  • يُنصح بتناول بيض كامل بدلاً من بياض البيض فقط. لأن صفار ‏البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12. ‏
  • ويمكن أن تعطيك بيضتان كبيرتان 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب ‏‏12. التي تمثل نسبة 46% من الاحتياجات اليومية. وفقًا لوزارة ‏الزراعة الأمريكية‎.‎

‏5- الحبوب المدعمة بفيتامين بي 12:

في حين أن الحبوب المدعمة لا ينصح بها عمومًا كجزء من نظام ‏غذائي صحي. إلا أنها يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ‏للنباتيين والنباتيين المعرضين لخطر النقص بشكل أكبر. ‏

على سبيل المثال، كوب واحد (59 جرامًا) من الحبوب المدعمة. ‏حيث يوفر 62% من الاحتياجات اليومية لفيتامين “ب12”. وفقا ‏لوزارة الزراعة الأمريكية. ‏

وتشير الأبحاث إلى أن إضافة الحبوب المدعمة إلى نظامك الغذائي ‏قد يساعد في زيادة مستويات فيتامين “ب 12″‏‎.‎