يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان، وسهل الحصول عليه فكل ما تحتاجه هو أن تتعرض لأشعة الشمس، حتى أنه يعرف باسم “فيتامين الشمس”، وفيما يلي يشرح لكم موقع “ويكي مصر” أهمية وفوائد فيتامين د، وأعراض نقصه، ومصادره، وأهم الأكلات التي تحتوي عليه.
أهمية فيتامين د
يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج الجسم ومن بين فوائده أنه مغذي مهم للجسم، ويتطلب امتصاص الكالسيوم ويساعد في بناء العظام، ويتم تجميعه في الجسم في وجود ضوء الشمس، وهو بذلك يساعد في تكوين عظام قوية، وذلك من بين فوائد صحية أخرى، وهي الحماية من عدة أنواع من السرطان، أبرزها الثدي عند السيدات والقولون والبروستاتا عند الرجال.
وبالإضافة إلى ذلك فإن الحماية من أمراض الضغط وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية من أهم فوائد فيتامين د، كما أنه يعمل على الوقاية من الإصابة بداء السكري، إذ يحفز البنكرياس على إنتاج الأنسولين.
مخاطر فيتامين د
من المعروف أن الإكثار من الشيء يقلب فوائده إلى أضرار ومخاطر، لذلك عليك أن تعرف كمية الفيتامين التي تحتاج إليها يوميا، ووفقا لمعاهد الصحة الوطنية، فإن الكمية الموصى به من فيتامين د لكل فئة عمرية تكون ما هو موضح في الجدول التالي:
ليس هذا فحسب، فإن هناك بعض المرضى عليهم الحذر وتناول فيتامين د تحت استشارة الطبيب، وهم: الحامل والمُرضِع، الأطفال، المصابون بتصلب الشرايين، المصابون بداء النوسجات Histoplasmosis، المصابون بارتفاع مستويات الكالسيوم في الجسم، المصابون بفرط جارات الدرقية Hyperparathyroidism، المصابون باللمفوما Lymphoma، مرضى الكلى، المصابون بداء الساركويد، مرضى السل.
وبشكل عام عليك إذ كنت تتناول أي أدوية فعليك أن تستشير طبيبك لمعرفة الكميات التي يمكنك الحصول عليها من فيتامين د لتجنب التداخلات الدوائية.
أعراض نقص فيتامين د أعراض نقص فيتامين دال الشديد عند النساء
العوامل الديموجرافية تؤثر كثيرا في استهلاكك في فيتامين د، فعلى سبيل المثال كبار السن ذوي البشرة الداكنة كثيرا ما يعانون من نقص في الفيتامين، أيضا الأشخاص الذين يغطون جلدهم، لأسباب صحية أو دينية، أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د، فكيف تعرف إذا ما كنت مصابا بنقص أم لا؟، هناك عدة أعراض لنقص فيتامين د، ومن أبرزها:
1- الإعياء الشديد في كثير من الأحيان
إن بناء حصانة قوية لجسمك يشكل دورا مهما يلعبه فيتامين د، فالحصانة القوية تتيح لك مكافحة الأمراض التي تسببها البكتيريا والفيروسات، إذ يتفاعل فيتامين د مباشرة مع الخلايا التي تكافح العدوى وبالتالي إذا كنت تعاني من الإعياء في كثير من الأحيان، يمكن أن يكون ذلك علامة على نقص فيتامين د.
2- آلام العظام والظهر
يساعد فيتامين د في تحسين امتصاص الكالسيوم، إذا كنت تعاني من ألم في العظام أو الظهر بانتظام، فقد يكون ذلك علامة على نقص فيتامين د، كما توصلت الدراسات إلى وجود صلة بين نقص فيتامين بأشعة الشمس والألم المزمن في الظهر.
3- التئام الجروح البطئ
وجدت الدراسات أن فيتامين د يزيد من إنتاج المركبات التي تعتبر حاسمة في تشكيل جلد جديد والذي يشكل جزءًا من عملية شفاء الجروح، وقد يكون الشفاء البطيء للجروح بعد الإصابة أو الجراحة مؤشرا على انخفاض مستويات فيتامين د.
4- فقدان العظام
امتصاص الكالسيوم وأيض العظام هما وظيفتان من أهم وظائف فيتامين د، لذا فالأشخاص الذين يتم تشخيصهم بفقدان العظام في سن الشيخوخة قد يكون لديهم نقصا في فيتامين د، وأيضا فقدان في الكالسيوم والمعادن الأخرى.
5- ألم العضلات
قد يكون أحد الأسباب العديدة لنقص فيتامين د هو ألم العضلات، إذ أن مُستقبِل فيتامين د موجود في الخلايا العصبية المعروفة باسم nociceptors، والنقص في الفيتامين يجعل هذه الخلايا تشعر بالألم.
6- التعب
إن التعب والإجهاد الشديدين، على الرغم من الحياة الصحية والنوم الجيد، قد يكون بمثابة الإشارة إلى نقص فيتامين د.
7- الاكتئاب
قد يرتبط نقص فيتامين د بالاكتئاب، وخاصة في البالغين الأكبر سنا، وتوصلت بعض الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية من شأنه أن يحسن من المزاج ويقلل من مشاعر الاكتئاب.
8. تساقط الشعر
إن تساقط الشعر الشديد يرتبط بالتأكيد بنقص التغذية، بما في ذلك انخفاض مستويات فيتامين د.
مصادر فيتامين د
إن تناول مكملات فيتامين د من الممكن أن يساعد في معالجة نقص فيتامين د، ومن الممكن أن يكون تمضية من 5 إلى 10 دقائق تحت الشمس يوميا مفيدا أيضا، حيث يعمل الجسم على تخليق فيتامين د في وجود ضوء الشمس.
ورغم سهولة الحصول على فيتامين من خلال التعرض لأشعة الشمس، فإنه على سبيل المثال ما زال نحو 40% من الأمريكين يعانون من نقص في “فيتامين الشمس”، ويرجع سبب ذلك إلى تفضيلهم قضاء الكثير من الوقت في الأماكن الداخلية، وأيضا لأن أغلب الولايات المتحدة تقع عند خطوط العرض التي تزيد عن 37 درجة حيث يقل ضوء الشمس، والحل يكون في تضمين بعض الأطعمة في نظامهم الغذائي اليومي.
أكلات بها فيتامين د
بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على القدر الكافي من ضوء الشمس، فإنهم قادرون على الحصول على جرعتهم اليومية من فيتامين د من خلال بعض الأطعمة، وإليك 5 أنواع من الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د:
1- السلمون
سمك السلمون، غني بفيتامين د، إذ تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون على 375 وحدة دولية من فيتامين د، كما أن السلمون مصدر عظيم للفيتامينات وأوميجا 3 والأحماض الدهنية، والتي يعتقد أنها مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، ومرض الزهايمر، والالتهاب عموما.
2- التروت
التروت هو نوع من أنواع السمك، ويحتوي النوع النيء منه على 540 وحدة دولية من فيتامين الشمس، كما أنه مصدر هام لمعادن وفيتامينات أخرى أبرزها: النيكين الذي يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة، فيتامين ب 12 الذي يساعد في تركيبة خلايا الدم الحمراء، أوميجا 3 والأحماض الدهنية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض والسكتة الدماغية.
3- مكملات زيت كبد الحوت
المكملات الغذائية لزيت كبد الحوت خيار رائع لمن لا يحبون الأسماك والذين يرغبون في طريقة سهلة لإضافة فيتامين د إلى غذائهم، والذي يمنحك حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين الشمس في اليوم، ما يعادل نحو 66% من متطلبات الشخص المتوسط اليومية من فيتامين د.
4- المشروم
بالنسبة إلى النباتيين، فالمشروم مصدر جيد لفيتامين د، إذ فنجان من مشروم مايتاكي النيء يحتوي على 786 وحدة دولية للفيتامين، ويختلف محتوى فيتامين د من نوع مشروم إلى آخر، فالمشروم البري الطازج يحتوي على كمية من فيتامين د أكبر من المشروم الذي يتم شرائه من المحلات.
5- صفار البيض
صفار البيض هو خيار آخر للنباتيين الذين يتطلعون إلى تعزيز استهلاكهم من فيتامين د، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 44 وحدة دولية لفيتامين د، وهي تمثل 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
وإذا كنت قلقا بشأن كيفية تأثير صفار البيض على الكوليسترول، فلا داع لذلك، إذ أن الدراسات على مدار الـ60 عاما الماضية تؤكد أن صفار البيض لا علاقة له برفع مستوى الكوليسترول.
في النهاية لا يهم إن كنت تحصل على فيتامين د من الشمس أو المكملات الغذائية أو من الأطعمة التي تتناولها يوميا، أو حتى الأطعمة المعززة بالفيتامين، لكن المهم أن يمتص جسمك كل هذا.
