يشتهر الحديث هن هرمون السعادة، لكن لا يعرف الكثيرون أنه أكثر من هرمون، كما يجهل الكثيرون أيضا كيفية تحفيز وجود تلك الهرمونات في جسمك.
والهرمونات هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في الجسم، وتسافر الهرمونات عبر مجرى الدم، ويلعبون دور المراسل داخل الجسم للقيام بالعديد من العمليات الجسدية، لعل أبرزها تنظيم الحالة المزاجية والشعور بالسعادة.
هرمون السعادة
يوجد في حقيقة الأمر أكثر من هرمون يساعد زيادة المشاعر الإيجابية والسعادة والمتعة.
وجاءت هرمونات السعادة تلك على النحو التالي
- هرمون الدوبامين: يُعرف أيضًا باسم هرمون “الشعور بالسعادة”، وهو هرمون وناقل عصبي يعد جزءًا مهمًا من نظام المكافأة في دماغك. يرتبط الدوبامين بأحاسيس ممتعة، إلى جانب التعلم والذاكرة ووظيفة النظام الحركي وغير ذلك الكثير.
- هرمون السيروتونين: يساعد هذا الهرمون على تنظيم حالتك المزاجية، وكذلك النوم والشهية والهضم والقدرة على التعلم والذاكرة.
- هرمون الأوكسيتوسين: يُطلق على الأوكسيتوسين غالبًا ”هرمون الحب”، وهو ضروري للولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل
ويمكن أن يساعد هذا الهرمون أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات، وتزداد مستويات الأوكسيتوسين بشكل عام مع المودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس.
- هرمون الإندورفين: الإندورفين هو مسكن طبيعي للألم ينتجه جسمك استجابة للتوتر أو عدم الراحة، وتميل مستويات الإندورفين أيضًا إلى الزيادة عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافأة، مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس.
هرمون السعادة
كيفية تحفيز إفراز هرمون السعادة
لكن كيف يمكن تحفيز الجسم على إفراز هرمون أو هرمونات السعادة، وتحقق أقصى استفادة في تعزيز الحالة المزاجية للشخص، وجاءت تلك الوسائل والطرق على النحو التالي
-
اذهب الى الخارج
هل تبحث عن زيادة مستويات الإندورفين والسيروتونين؟ يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس طريقة رائعة للقيام بذلك.
وفقًا لبحث عام 2008، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج كل من هرموني السيروتونين والإندورفين.
ابدأ بما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة بالخارج كل يوم، وإذا مللت من نفس المشاهد القديمة، فحاول استكشاف حي أو حديقة جديدة.
-
خصص وقتًا لممارسة الرياضة
للتمرين العديد من الفوائد الصحية الجسدية، ويمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الرفاهية العاطفية.
إذا كنت قد سمعت عن “انتشاء العداء”، فقد تكون على دراية بالفعل بالصلة بين التمرين وإفراز الإندورفين.
لكن التمارين الرياضية لا تعمل فقط على الإندورفين، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة هرموناتك السعيدة.
حاول ان تشارك تلك التمارين مع الأصدقاء، حيث وجدت دراسة صغيرة عام 2009 بحثت في 12 رجلاً أدلة تشير إلى أن التمارين الجماعية تقدم فوائد أكثر من التمرين الفردي.
وحاول أن تحصل على بعض الشمس، مع ممارسة التمارية، لزيادة تعزيز هرمون السيروتونين.
-
اضحك مع صديق
من منا لم يسمع المقولة القديمة “الضحك هو أفضل دواء”، بالطبع، لن يعالج الضحك المشاكل الصحية المستمرة. ولكن يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، وتحسين الحالة المزاجية المنخفضة عن طريق زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين.
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2017 تبحث في 12 شابًا، أدى الضحك الاجتماعي إلى إطلاق مادة الإندورفين.
لذا، شارك هذا الفيديو المضحك، وقم بإزالة الغبار عن كتاب النكات الخاص بك، أو شاهد فيلمًا كوميديًا خاصًا مع صديق أو شريك.
لأنه يمكن أن يؤدي الارتباط بشيء مضحك مع أحد أفراد أسرته إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين.
يمكنك أن تطبخ واستمتع بوجبة مفضلة مع من تحب، لأنها يمكن أن تعزز هرمونات السعادة كلها لديك، حيث يمكن للمتعة التي تحصل عليها من تناول شيء لذيذ أن تحفز إفراز الدوبامين مع الإندورفين، ويمكن أن تؤدي مشاركة الوجبة مع شخص تحبه، والترابط مع تحضير الوجبة، إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.
-
أطعمة السعادة
يمكن أن يكون لبعض الأطعمة أيضًا تأثير على مستويات الهرمونات، لذا لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبات لزيادة هرمون السعادة:
- الأطعمة الحارة، تؤدي إلى إطلاق الإندورفين
- الزبادي والفاصوليا والبيض واللحوم منخفضة الدهون واللوز، تساعد على إفراز الدوبامين
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان، تم ربطها بزيادة مستويات السيروتونين
- الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف، يمكن أن تؤثر على إفراز هرمونات السعادة.
-
جرب المكملات
هناك العديد من المكملات الغذائية، التي قد تساعد في زيادة مستويات هرمونات السعادة.
فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي يمكن الحصول عليها لزيادة هرمونات السعادة
- التيروزين، مرتبط بإنتاج الدوبامين
- مستخلص الشاي الأخضر والشاي الأخضر، يزيد نسب الدوبامين والسيروتونين
- البروبيوتيك، يعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين
- التربتوفان، يعزز نسب السيروتونين
-
استمع إلى الموسيقى
يمكن للموسيقى أن تعطي دفعة لأكثر من واحد من هرموناتك السعيدة.
ويمكن أن يؤدي الاستماع إلى موسيقى الآلات، وخاصة الموسيقى التي تمنحك قشعريرة ، إلى زيادة إنتاج الدوبامين في دماغك.
ولكن إذا كنت تستمتع بالموسيقى، فإن مجرد الاستماع إلى أي موسيقى تستمتع بها قد يساعد في جعلك في مزاج جيد. هذا التغيير الإيجابي في مزاجك يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين.
وقد يتعرض الموسيقيون أيضًا لإطلاق الإندورفين عند إنشاء الموسيقى. وفقًا لبحث عام 2012، أدى إنشاء الموسيقى وأداءها عن طريق الرقص أو الغناء أو الطبول إلى إطلاق الإندورفين.
-
التأمل
إذا كنت معتادًا على التأمل، فقد تكون على دراية بالعديد من فوائده الصحية – من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.
وتربط دراسة صغيرة عام 2002 بين العديد من فوائد التأمل وزيادة إنتاج الدوبامين، وتشير الأبحاث من عام 2011 أيضًا إلى أن التأمل يمكن أن يحفز إفراز الأندورفين.
كيف تبدأ التأمل؟
- اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس
- احصل على الراحة، سواء كان ذلك واقفا أو جالسا أو مستلقيا
- دع كل أفكارك – الإيجابية أو السلبية – تنهض وتتجاوزك
- عندما تظهر الأفكار، حاول ألا تحكم عليها أو تتمسك بها أو تدفعها بعيدا ببساطة اعترف بهم
- ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق واعمل على زيادة الجلسات مع مرور الوقت.
-
خطط لأمسية رومانسية
اكتسبت سمعة الأوكسيتوسين باسم “هرمون الحب” عن جدارة.
مجرد الانجذاب إلى شخص ما يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الأوكسيتوسين، لأن المودة الجسدية، بما في ذلك التقبيل أو الحضن أو ممارسة الجنس، تساهم أيضًا في إنتاج الأوكسيتوسين.
مجرد قضاء الوقت مع شخص تهتم لأمره يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إنتاج الأوكسيتوسين. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة التقارب ومشاعر العلاقات الإيجابية، مما يجعلك تشعر بالسعادة والنعيم أو حتى الابتهاج.
وإذا كنت تريد حقًا أن تشعر بهرمون السعادة، فلاحظ أن الرقص والجنس يؤديان إلى إطلاق الإندورفين، بينما تؤدي النشوة الجنسية إلى إطلاق الدوبامين.
-
دلل كلبك
إذا كان لديك كلب، فإن إعطاء صديقك الفروي بعض المودة هو طريقة رائعة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين لك وللكلب.
وفقًا لبحث من عام 2014، يرى أصحاب الكلاب وكلابهم زيادة في الأوكسيتوسين عند احتضانهم.
حتى إذا لم يكن لديك كلب، فقد تواجه أيضًا زيادة في هرمون الأوكسيتوسين عندما ترى كلبًا تعرفه وتحبه. إذا كنت من محبي الكلاب، فقد يحدث هذا عندما تسنح لك فرصة مداعبة أي كلب على الإطلاق.
لذا، ابحث عن كلبك المفضل وخدش أذنه جيدًا أو احتضانه.
-
الحصول على ليلة نوم جيدة
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على صحتك بطرق متعددة.
- أولاً، يمكن أن يساهم في اختلال توازن الهرمونات، وخاصة الدوبامين، في جسمك.
- يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على حالتك المزاجية وكذلك على صحتك الجسدية.
- يمكن أن يساعد تخصيص 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للنوم على استعادة توازن الهرمونات في جسمك، مما سيساعدك على الأرجح على الشعور بالتحسن.
وإذا وجدت صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً، فجرّب:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
- خلق بيئة نوم هادئة ومريحة (حاول تقليل الضوء والضوضاء والشاشات)
- تقليل تناول الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء
- احصل على مزيد من النصائح حول تحسين النوم
-
السيطرة على التوتر
من الطبيعي أن تعاني من بعض التوتر من وقت لآخر. لكن العيش مع الإجهاد المنتظم أو التعامل مع أحداث الحياة المجهدة للغاية يمكن أن يتسبب في حدوث انخفاض في إنتاج الدوبامين والسيروتونين.
ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك ومزاجك، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.
إذا كنت تحت ضغط كبير، توصي جمعية علم النفس الأمريكية بما يلي:
- أخذ استراحة قصيرة من مصدر التوتر
- الضحك
- أخذ 20 دقيقة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر
- التأمل
- التفاعل الاجتماعي
قد تساعد أي من هذه الأساليب في تخفيف التوتر مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين.
-
جلسات تدليك ومساج
إذا كنت تستمتع بالتدليك أو المساج، فإليك سبب آخر للحصول على واحد: التدليك يمكن أن يعزز هرمونات السعادة الأربعة.
وفقًا لبحث عام 2004، زادت مستويات كل من السيروتونين والدوبامين بعد التدليك والمساج، ومن المعروف أيضًا أن التدليك يعزز الإندورفين.
ويمكنك الحصول على هذه الفوائد من التدليك بواسطة معالج تدليك مرخص، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على تدليك من شريك للحصول على بعض الأوكسيتوسين الإضافي.
