فيتامين ك هو مجموعة من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لتخثر الدم، مما يساعد على التئام الجروح. وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن فيتامين K قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام. وفيتامين ك عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تشترك في تركيبات كيميائية متشابهة. ولقد تم اكتشاف فيتامين ك بالصدفة في عشرينيات وثلاثينيات القرن الماضي بعد أن أدت النظم الغذائية المقيدة في الحيوانات إلى نزيف مفرط. وعلى الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من فيتامين ك، فإن النوعين الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي البشري هما فيتامين ك 1 وفيتامين ك 2. ويوجد فيتامين K1، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون، في الغالب في الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية الخضراء. يشكل حوالي 75-90٪ من فيتامين K الذي يستهلكه الإنسان. يوجد فيتامين K2 في الأطعمة المخمرة والمنتجات الحيوانية، كما يتم إنتاجه بواسطة بكتيريا الأمعاء. يحتوي على عدة أنواع فرعية تسمى menaquinones (MKs) التي يتم تسميتها حسب طول السلسلة الجانبية. وهي تتراوح من MK-4 إلى MK-13.
مصادر جيدة لفيتامين ك الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك
يوجد فيتامين ك في:
- الخضار الورقية الخضراء – مثل البروكلي والسبانخ.
- الزيوت النباتية.
- حبوب الحبوب.
- يمكن أيضًا العثور على كميات صغيرة في أطعمة اللحوم والألبان.
ما مقدار فيتامين ك K الذي أحتاجه؟
يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 1 ميكروجرام يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 65 كجم إلى 65 ميكروجرامًا يوميًا من فيتامين K، بينما يحتاج الشخص الذي يزن 75 كجم إلى 75 ميكروجرامًا يوميًا. والميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام. أحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg). ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين K الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. كذلك يتم تخزين أي فيتامين K لا يحتاجه جسمك على الفور في الكبد لاستخدامه في المستقبل، لذلك لا تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ك؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين ك كل يوم.
بماذا تنصح الأطباء المتخصصين في مجال التغذية ؟
- يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين K الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
- إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ك، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا.
- من غير المحتمل أن يسبب تناول 1 مجم أو أقل من مكملات فيتامين ك في اليوم أي ضرر.
3 فوائد صحية مدعومة علميًا لفيتامين ك – وأفضل مصادر الغذاء لهذه المغذيات الأساسية
يقدم فيتامين ك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية من الحفاظ على قوة العظام إلى الوقاية المحتملة من أمراض القلب. إنه مهم بشكل خاص لشفاء الجروح، حيث يساعد فيتامين K على تجلط الدم. فيما يلي ثلاث فوائد صحية لفيتامين ك وكيف يمكنك ضمان حصولك على ما يكفي في نظامك الغذائي:
1. يساعد على التئام الجروح
ليست كل الجلطات الدموية سيئة. على سبيل المثال، عندما تحصل على خدش أو جرح أو كدمة في بروتينات معينة في الدم، والتي تعتمد على فيتامين K لتعمل بشكل صحيح، تتسبب في تخثر الدم، أو تجلط الدم، لوقف النزيف. يساعد فيتامين ك في تحويل الدم من سائل إلى قوام لزج شبيه بالهلام ثم يتصلب ويتحول إلى قشرة. بدون تجلط الدم، فإن أي إصابة قد تسبب لك النزيف حتى الموت. وقد يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الدم مثل الهيموفيليا، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم، من صعوبة في تخثر الدم. من المهم الحفاظ على كمية كافية ومستقرة من فيتامين ك، ويفضل أن يكون ذلك من خلال نظامك الغذائي مقابل المكملات.
2. يقوي صحة العظام
تمامًا مثل كل عضو وأنسجة في أجسامنا، تموت الخلايا العظمية باستمرار ويتم استبدالها. يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية دوران الخلايا هذه، مما يعزز دورة نمو الخلايا واستبدالها الذي يحافظ على قوة عظامك ويبقيها مقاومة للكسر. على الجانب الآخر، تم ربط نقص فيتامين K بهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. وجدت دراسة نشرت عام 2009 في PLoS Medicine مع 440 أنثى بعد انقطاع الطمث مصابات بهشاشة العظام أن فيتامين K يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام. تناول نصف المشاركين خمسة ملليجرام من فيتامين K يوميًا لمدة أربع سنوات، بينما تناول النصف الآخر علاجًا وهميًا. ووجدت الدراسة أن أولئك الذين يتناولون فيتامين K لم يلاحظوا تحسنًا في كثافة كتلة العظام المرتبطة بالعمر – لأن فقدان العظام أمر لا مفر منه بعد انقطاع الطمث – لكنهم عانوا من كسور عظام أقل مقارنةً بالدواء الوهمي.
3. يقي من أمراض القلب
قد يرتبط خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا بكمية فيتامين ك في نظامك الغذائي. ووجدت دراسة نُشرت في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مع 388 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 80 عامًا أن فيتامين K أبطأ من تقدم تكلس الشريان التاجي (CAC). يحدث CAC عندما يصلب الكالسيوم المتراكم في الشرايين ويقيد تدفق الدم. إنه أحد المسببات الرئيسية لأمراض القلب.
المشاركون الذين لديهم مستويات كبيرة موجودة مسبقًا من CAC والذين تناولوا 500 ميكروغرام من فيتامين K، بالإضافة إلى فيتامينات متعددة كل يوم لمدة ثلاث سنوات، شهدوا تقدمًا أبطأ بنسبة 6 ٪ من CAC من أولئك الذين تناولوا ببساطة الفيتامينات المتعددة.
نقص فيتامين ك
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين ك، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم. إذا لم يكن لديك نقص في فيتامين ك، فربما لا تحتاج إلى تناول مكمل غذائي.
نقص فيتامين ك عند البالغين أمر نادر الحدوث . ولكن يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من:
- مرض الكبد
- تليف الكبد (تندب الكبد)
- داء كرون أو الداء البطني أو الذين خضعوا لجراحة السمنة.
