تعتبر التونة المعلبة، غذاء رئيسيا موجودة في معظم المنازل حول ‏العالم، فهو سهل التحضير غني بالبروتين وغير مكلفة أيضًا.‏ ويؤكد الخبراء أن التونة المعلبة تحتوي على فوائد صحية عديدة، ‏ولكن ينبغي أن تكون هناك ضوابط لاستخدامها.‏

المكونات الغذائية داخل التونة المعلبة‏

التونة المعلبة لها أصناف عديدة، بشكل عام هي مصدر ممتاز ‏للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية.‏ سواء كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء يمكن أن تؤثر على ‏محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون ‏أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في ‏الماء.‏ ونقدم في التالي المكونات الغذائية لحوالي 28 جراما من 3 أنواع من ‏التونة بمختلف أنواعها سواء الطازجة أو المعلبة بالزيت أو المعلبة ‏في الماء.‏

‏1- التونة الطازجة

‏- 31 سعر حراري.‏

‏- أقل من 1 جرام دهون.‏

‏- أقل من 0.5 جرام دهون مشبعة.‏

‏- 25 ميللجرام أحماض أوميجا 3.‏

‏- 11 ميللجرام كوليسترول.‏

‏- 13 ميللجرام صوديوم.‏

‏- 7 جرامات بروتين.‏

‏2- التونة المعلبة بالزيت

‏- 56 سعر حراري.‏

‏- 2 جرامات دهون.‏

‏- أقل من 1 جرام دهون مشبعة.‏

‏- 29 ميللجرام أحماض أوميجا 3.‏

‏- 5 ميللجرام كوليسترول.‏

‏- 118 ميللجرام صوديوم.‏

‏- 8 جرامات بروتين.‏

‏3- التونة المعلبة في الماء

‏- 24 سعر حراري.‏

‏- أقل من 1 جرام دهون.‏

‏- أقل من 0.5 جرام دهون مشبعة.‏

‏- 56 ميللجرام أحماض أوميجا 3.‏

‏- 10 ميللجرام كوليسترول.‏

‏- 70 ميللجرام صوديوم.‏

‏- 6 جرامات بروتين.‏

مصدر غير مكلف للبروتين
مصدر غير مكلف للبروتين

فوائد التونة المعلبة الصحية

هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول التونة المعلبة، لكن أبرزها ‏يأتي على النحو التالي:‏

‏1- مصدر غير مكلف للبروتين.‏

‏2- يمكن تخزينها لمدة من 2 إلى 5 سنوات في خزانة منزلك.‏

‏3- يمكنها إنقاص وزنك، لأنها خيارا جيدا منخفضة السعرات ‏الحرارية، لأنها غنية بالبروتين.‏

‏4- تزيد الشعور بالامتلاء والشبع وتقلل الرغبة الشديدة في تناول ‏الطعام.‏

‏5- مصدرا جيدا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.‏

‏6- مصدر جيدة لفيتامين “د” والسيلينيوم.‏

أضرار تناول التونة المعلبة

يوجد محاذير عديدة لتناول التونة المعلبة، ولكن أبرزها جاء على ‏النحو التالي:‏

‏1- محتوى الزئبق

الزئبق معدن ثقيل، يوجد غالبا في الأسماك بسبب تلوث المياه.‏ أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق، يمكن أن يسبب مشاكل ‏صحية خطيرة للبشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي.‏ ونظرًا لأن التونة تأكل الأسماك الصغيرة الأخرى، التي قد تكون ‏ملوثة بالفعل بالزئبق، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في التونة. ‏وبالتالي، تميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى ‏من الأسماك مثل السلمون أو البلطي.‏ وتعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة، مثل الجاحظ ‏والبكور، ويمكن أن تحتوي أسماك التونة الخفيفة والسكيبجاك ‏على نسب منخفضة من الزئبق.‏

‏2- يسبب الإرهاق

يقول الخبراء إن تعرض البالغين وكبار السن لنسب مرتفعة من ‏الزئبق، يمكن أن يجعلهم أكثر عرضة للإرهاق.‏

‏3- خطر على الأطفال

يوصي الأطباء بضرورة الحد من تناول التونة المعلبة للأطفال ‏الرضع والصغار، بسبب تأثير الزئبق السام على الجهاز العصبي ‏للأطفال، كما تزيد من فرص إصابتهم بالربو والإكزيما.‏

تزيد الشعور بالامتلاء والشبع وتقلل الرغبة الشديدة في تناول _الطعام
تزيد الشعور بالامتلاء والشبع وتقلل الرغبة الشديدة في تناول _الطعام

‏4- خطر على الحوامل والمرضعات

توصي إدارة الغذاء والدواء النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب ‏الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، إلا أنها قالت ‏إنه من الآمن تناول التونة المعلبة المصنعة من التونة ‏الخفيفة أو التونة الوثابة. ولكن حصتين أو ثلاثة على الأقل في ‏الأسبوع.‏ يمكن أن يختلف محتوى المغذيات بين العلامات التجارية بناءً ‏على كيفية تعبئة التونة ، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق‎.‎ قد تكون التونة المعلبة المعبأة في الماء أعلى في حمض ‏الدوكوساهيكسانويك ‎  DHA والـ DHA ‎ هو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهو مهم بشكل خاص ‏لصحة الدماغ والعين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر ‏جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك ‏فيتامين د والسيلينيوم واليود.