تعتبر التونة المعلبة، غذاء رئيسيا موجودة في معظم المنازل حول العالم، فهو سهل التحضير غني بالبروتين وغير مكلفة أيضًا. ويؤكد الخبراء أن التونة المعلبة تحتوي على فوائد صحية عديدة، ولكن ينبغي أن تكون هناك ضوابط لاستخدامها.
المكونات الغذائية داخل التونة المعلبة
التونة المعلبة لها أصناف عديدة، بشكل عام هي مصدر ممتاز للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية. سواء كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء. ونقدم في التالي المكونات الغذائية لحوالي 28 جراما من 3 أنواع من التونة بمختلف أنواعها سواء الطازجة أو المعلبة بالزيت أو المعلبة في الماء.
1- التونة الطازجة
- 31 سعر حراري.
- أقل من 1 جرام دهون.
- أقل من 0.5 جرام دهون مشبعة.
- 25 ميللجرام أحماض أوميجا 3.
- 11 ميللجرام كوليسترول.
- 13 ميللجرام صوديوم.
- 7 جرامات بروتين.
2- التونة المعلبة بالزيت
- 56 سعر حراري.
- 2 جرامات دهون.
- أقل من 1 جرام دهون مشبعة.
- 29 ميللجرام أحماض أوميجا 3.
- 5 ميللجرام كوليسترول.
- 118 ميللجرام صوديوم.
- 8 جرامات بروتين.
3- التونة المعلبة في الماء
- 24 سعر حراري.
- أقل من 1 جرام دهون.
- أقل من 0.5 جرام دهون مشبعة.
- 56 ميللجرام أحماض أوميجا 3.
- 10 ميللجرام كوليسترول.
- 70 ميللجرام صوديوم.
- 6 جرامات بروتين.
فوائد التونة المعلبة الصحية
هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول التونة المعلبة، لكن أبرزها يأتي على النحو التالي:
1- مصدر غير مكلف للبروتين.
2- يمكن تخزينها لمدة من 2 إلى 5 سنوات في خزانة منزلك.
3- يمكنها إنقاص وزنك، لأنها خيارا جيدا منخفضة السعرات الحرارية، لأنها غنية بالبروتين.
4- تزيد الشعور بالامتلاء والشبع وتقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5- مصدرا جيدا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
6- مصدر جيدة لفيتامين “د” والسيلينيوم.
أضرار تناول التونة المعلبة
يوجد محاذير عديدة لتناول التونة المعلبة، ولكن أبرزها جاء على النحو التالي:
1- محتوى الزئبق
الزئبق معدن ثقيل، يوجد غالبا في الأسماك بسبب تلوث المياه. أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للبشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي. ونظرًا لأن التونة تأكل الأسماك الصغيرة الأخرى، التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في التونة. وبالتالي، تميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى من الأسماك مثل السلمون أو البلطي. وتعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة، مثل الجاحظ والبكور، ويمكن أن تحتوي أسماك التونة الخفيفة والسكيبجاك على نسب منخفضة من الزئبق.
2- يسبب الإرهاق
يقول الخبراء إن تعرض البالغين وكبار السن لنسب مرتفعة من الزئبق، يمكن أن يجعلهم أكثر عرضة للإرهاق.
3- خطر على الأطفال
يوصي الأطباء بضرورة الحد من تناول التونة المعلبة للأطفال الرضع والصغار، بسبب تأثير الزئبق السام على الجهاز العصبي للأطفال، كما تزيد من فرص إصابتهم بالربو والإكزيما.
4- خطر على الحوامل والمرضعات
توصي إدارة الغذاء والدواء النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، إلا أنها قالت إنه من الآمن تناول التونة المعلبة المصنعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة. ولكن حصتين أو ثلاثة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يختلف محتوى المغذيات بين العلامات التجارية بناءً على كيفية تعبئة التونة ، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق. قد تكون التونة المعلبة المعبأة في الماء أعلى في حمض الدوكوساهيكسانويك DHA والـ DHA هو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهو مهم بشكل خاص لصحة الدماغ والعين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم واليود.
