ينصح الأطباء بضرورة تناول الفول الأخضر، لما يحتويه من فوائد صحية رائعة لا يمكن تخيلها.
ما هو الفول الأخضر؟
الفول الأخضر يأتي على شكل قرون خضراء عريضة، وتعتبر من البقوليات الخضراء.
يمتلك الفول الأخضر، نكهة حلوة ترابية قليلا، ويفضل معظم الناس في جميع أنحاء العالم تناولها.
يعتبر الفول الأخضر محملا بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين، ويعتقد أن لها تأثيرات صحية رائعة مثل تحسين الوظائف الحركية وتقوية المناعة.
المكونات الغذائية في الفول الأخضر:
كوب واحد (170 جرام) من الفول الأخضر يحتوي على:
- 187 سعر حراري.
- 33 جراما من الكربوهيدرات.
- أقل من جرام من الدهون.
- 13 جرام بروتين.
- 9 جرامات ألياف.
- 40% من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
- 36% من الاحتياجات اليومية من المنغنيز.
- 22% من الاحتياجات اليومية من النحاس.
- 21% من الاحتياجات اليومية من الفسفور.
- 18% من الاحتياجات اليومية من المغنسيوم.
- 14% من الاحتياجات اليومية من الحديد.
- 13% من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.
- 11% من الاحتياجات اليومية من الثيامين وفيتامين “ب1” والزنك.
الفوائد الصحية لتناول الفول الأخضر:
1- محمل بالمغذيات:
نظرًا لصغر حجمها نسبيًا، تحتوي حبوب الفول على كمية لا تصدق من العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص، الفول الأخضر غني بالبروتينات النباتية وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
كما الفول الأخضر محمل بالألياف القابلة للذوبان، التي يمكن أن تساعد في الهضم وخفض مستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الفول الأخضر كميات أقل من جميع فيتامينات ب الأخرى والكالسيوم والسيلينيوم.
2- يمكن أن يساعد في علاج أعراض مرض باركنسون:
الفول الأخضر غني بمركبات الليفودوبا، وهو مركب يحوله جسمك إلى الناقل العصبي الدوبامين.
ويتسبب مرض باركنسون في موت خلايا الدماغ المنتجة للدوبامين، مما يؤدي إلى حدوث رعشة ومشاكل في الوظيفة الحركية وصعوبة في المشي. عادة ما يتم علاج هذه الأعراض بالأدوية التي تحتوي على مركب الليفودوبا.
لذلك، قد يساعد تناول الفول الأخضر في علاج أعراض مرض باركنسون.
ووجدت دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا مصابًا بمرض باركنسون أن تناول 1.5 كوب (250 جرام) من الفول الأخضر بعد 12 ساعة بدون دواء كان له تأثير إيجابي مماثل على مستويات الدوبامين في الدم والوظيفة الحركية مثل الحصول على الأدوية التي تحتوي على الليفودوبا.
وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 6 بالغين مصابين بمرض باركنسون أن تناول 100-200 جرام – حوالي 1 – 1.75 كوب – من الفول مع دواء كاربيدوبا المضاد لمرض باركنسون يحسن الأعراض بالإضافة إلى تركيبات الأدوية التقليدية.
3- يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية:
الفول الأخضر محمّل بحمض الفوليك، وهو مادة مغذية تعزز نمو الجنين الصحي.
حمض الفوليك ضروري لتكوين الخلايا والأعضاء. تحتاج الأم الحامل إلى حمض الفوليك الإضافي من الأطعمة والمكملات لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، أو مشاكل في نمو دماغ الرضيع والحبل الشوكي.
في الواقع، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 260.000 طفل ولدوا في جميع أنحاء العالم في عام 2015 يعانون من عيوب الأنبوب العصبي، والتي ربما كان من الممكن منع الكثير منها عن طريق تناول حمض الفوليك المناسب للأم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 23000 امرأة أن حدوث مشاكل في الدماغ والحبل الشوكي كان أقل بنسبة 77٪ عند الرضع من الأمهات اللائي لديهن أعلى كمية يومية من حمض الفوليك، مقارنة بأطفال النساء مع أقل جرعة.
مع 40٪ من الاحتياجات اليومية للفولات في كوب واحد فقط (170 جرام)، تعد حبوب الفول الأخضر خيارًا ممتازًا للنساء الحوامل.
4- يحتوي على العناصر الغذائية المعززة للمناعة:
يمكن أن يؤدي تناول الفول بانتظام إلى تعزيز جهاز المناعة لديك.
على وجه الخصوص، فهي غنية بالمركبات التي قد تعزز نشاط مضادات الأكسدة. وتعتبر مضادات الأكسدة ضرورية للدفاع المناعي لجسمك، لأنها تحارب الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض.
ووجدت إحدى الدراسات المخبرية أن علاج خلايا الرئة البشرية بمستخلصات من الفول الأخر، يزيد من نشاطها المضاد للأكسدة بنسبة تصل إلى 62.5٪.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفول على مركبات ثبت أنها تعزز قدرة مضادات الأكسدة القوية الجلوتاثيون في الخلايا البشرية وتأخير شيخوخة الخلايا.
وقد أجريت هذه الدراسات على خلايا معزولة عولجت بمستخلصات الفول. من غير الواضح ما إذا كان الفول الأخضر له نفس التأثيرات المعززة للمناعة لدى الأشخاص عند تناوله كجزء من نظام غذائي منتظم.
5- مفيد لصحة العظام:
الفول الأخضر غني بالمنغنيز والنحاس – وهما عنصران مغذيان قد يمنعان فقدان العظام لصحتها وقوتها.
تشير الأبحاث البشرية أيضًا إلى أن المنغنيز والنحاس ضروريان لقوة العظام.
ووجدت دراسة لمدة عام على النساء بعد انقطاع الطمث مع ضعف العظام أن تناول مكمل غذائي يحتوي على المنغنيز والنحاس، وكذلك فيتامين د والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، تحسن كتلة العظام
وأظهرت الأبحاث الإضافية أن المنغنيز والنحاس مع الكالسيوم والزنك قد يمنع فقدان العظام قوتها لدى النساء الأكبر سناً.
6- يمكن أن يحسن أعراض فقر الدم:
قد يساعد تناول الفول الأخضر الغني بالحديد في علاج أعراض فقر الدم.
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين عبر الجسم. ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الذي يتميز بالإرهاق والضعف والدوخة وضيق التنفس.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 200 امرأة شابة أن أولئك الذين أبلغوا عن عدم كفاية المدخول الغذائي من الحديد كانوا أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بست مرات مقارنة بأولئك الذين يتناولون كمية كافية.
يمكن أن يؤدي تناول الفول والأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالحديد بانتظام إلى زيادة مستويات الحديد في الدم وتحسين أعراض فقر الدم.
ومع ذلك ، تحتوي الفول الأخضر على شكل من أشكال الحديد يتم امتصاصه بشكل أفضل مع فيتامين سي من الأطعمة، مثل الحمضيات أو الفلفل.
علاوة على ذلك، لا ينصح باستخدام الفول الأخضر للأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي نقص الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز، حيث أن تناول الفول الأخضر قد يؤدي إلى نوع مختلف من مشاكل الدم يسمى فقر الدم الانحلالي.
7- يمكن أن يحسن من ارتفاع ضغط الدم:
الفول الأخضر غني بالعناصر الغذائية، التي يمكن أن تحسن صحة القلب.
على وجه الخصوص، يحتوي الفول الأخضر على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين قد يريحان الأوعية الدموية ويمنعان ارتفاع ضغط الدم.
وأظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو نمط أكل يوصي بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 10 سنوات في 28349 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية غذائية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من هذا المعدن.
بناءً على هذا البحث، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على الفول الأخضر والأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم قد يخفض ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
9- يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول:
معظم الألياف الموجودة في الفول الأخضر قابلة للذوبان وقد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
يمكن أن تعزز الألياف القابلة للذوبان حركات الأمعاء الصحية عن طريق امتصاص الماء في أمعائك، وتشكيل مادة تشبه الهلام وتليين البراز.
ويمكن أن يرتبط أيضًا بالكوليسترول ويزيله من جسمك. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين الأصحاء وأولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة.
ووجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 53 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تناولوا جرامين إضافيين من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قد تعرضوا لانخفاض بنسبة 12.8٪ في الكوليسترول الضار، في حين أن المجموعة التي تناولت كمية أقل من الألياف لم يكن لديها أي تغييرات كبيرة في مستويات الكوليسترول الضار.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة لعشر دراسات تركز على تأثير البقوليات الغنية بالألياف على مستويات الكوليسترول أن الأنظمة الغذائية التي تضمنت هذا النوع من الطعام ارتبطت بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول الضار الكلي و “الضار”.
إذا كنت تحاول تحسين مستويات الكوليسترول لديك، فقد يكون من المفيد إضافة الفول الأخضر إلى نظامك الغذائي.
10- متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي:
يمكن أن يكون الفول الأخضر إضافة لذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة.
لتحضيرها، ابدأ بإزالة القرون الخضراء غير الصالحة للأكل. بعد ذلك، اغلي حبوب الفول الأخضر لمدة 30 ثانية قبل نقلها إلى وعاء به ماء مثلج. سيؤدي ذلك إلى تليين الطبقة الخارجية الشمعية، مما يسهل تقشيرها.
يمكن طهي الفول الأخضر المقشور على البخار وإضافته إلى زيت الزيتون والتوابل، ليتم تناولها كاملة أو تحطيمها لتؤكل فوق الخبز أو في أطباق أخرى.
لتحميص الفول الأخضر، اغليهم لمدة 30 دقيقة، صفيهم ثم أضيفي زيت الزيتون والتوابل.
انشر الفول الأخضر على صينية خبز وشويها لمدة 30 دقيقة أخرى عند 190 درجة مئوية.
يمكن إضافة الفول الأخضر إلى السلطات وأطباق الأرز والريزوتو والباستا والحساء والبيتزا.
