تمتلك مكسرات الكاجو عدد كبير من الفوائد الصحية، ولكن حدد الخبراء بعض الآثار الجانبية لها، والتي ينبغي الحرص منها.
المكونات الغذائية لمكسرات الكاجو:
الكاجو عبارة عن بذرة على شكل كلية مصدرها شجرة الكاجو، وهي شجرة استوائية موطنها البرازيل.
ولكنها تزرع الآن في مختلف المناخات الدافئة، في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من أن الكاجو يشار إليه عادة باسم المكسرات، ويمكن مقارنته من الناحية التغذوية، إلا أنه في الحقيقة بذور وليس مكسرات.
وتعتبر الكاجو غنية بعدد كبير من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة، كما أنها يمكن إضافتها بسهولة للعديد من الأطباق.
ومثل معظم المكسرات، يمكن أن يساعد الكاجو أيضًا في تحسين صحتك العامة، حيث تم ربطها بفوائد مثل فقدان الوزن، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب.
الكاجو غني بمجموعة من العناصر الغذائية، حيث توفر لك أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو غير المحمص وغير المملح ما يقرب من:
- 157 سعر حراري
- 5 جرام بروتين
- 12 جرام دهون
- 9 جرام كربوهيدرات
- 1 جرام ألياف
- 67% من النحاس الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 20% من المغنسيوم الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 15% من الزنك الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 13% من الفسفور الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 11% من الحديد الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 10% من السيلينيوم الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 10% من الثيامين الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 8% من فيتامين “ك” الذي يحتاجه الشخص يوميا
- 7% من فيتامين “ب6” الذي يحتاجه الشخص يوميا
كما أن الكاجو غني بشكل خاص بالدهون غير المشبعة – وهي فئة من الدهون ترتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب.
كما أن الكاجو تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، ومصدر للألياف، وتحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا مثل كمية مكافئة من اللحوم المطبوخة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاجو على كمية كبيرة من النحاس، وهو معدن أساسي لإنتاج الطاقة، ونمو الدماغ الصحي، ونظام المناعة القوي.
كما أنها مصدر كبير للمغنيسيوم والمنغنيز، وهي مغذيات مهمة لصحة العظام.
الفوائد الصحية لتناول مكسرات الكاجو:
1- مركبات نباتية مفيدة:
تعتبر المكسرات والبذور من مصادر الطاقة المضادة للأكسدة، ولا يُستثنى من ذلك الكاجو.
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تحافظ على صحة جسمك من خلال تحييد الجزيئات المسببة للضرر والمعروفة باسم الجذور الحرة.
وهذا بدوره يساعد في تقليل الالتهاب، ويزيد من قدرة الجسم على البقاء بصحة جيدة وخالية من الأمراض.
ويعتبر الكاجو مصدرًا غنيًا للبوليفينول والكاروتينات – فئتان من مضادات الأكسدة توجدان أيضًا في أشجار الجوز الأخرى.
تربط الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات مثل الجوز والبقان واللوز بمستويات أقل من تلف الخلايا المؤكسدة.
بسبب خصائصها المضادة للأكسدة المتشابهة، قد يُتوقع أن يقدم الكاجو فوائد مماثلة في مكافحة الأكسدة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للكاجو المحمص، والذي يبدو أنه يحتوي على نشاط مضاد للأكسدة متزايد مقارنة بنظرائه الخام.
2- يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن:
المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون. وبالتالي، يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقليديًا بالحد من كمية المكسرات في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك، بدأت الأبحاث في ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات بفقدان أكبر للوزن ووزن أقل للجسم بشكل عام مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من المكسرات.
يمكن تفسير ذلك جزئيًا من خلال حقيقة أن الكاجو، ويبدو أنه يمد الجسم بسعرات حرارية أقل مما كان يعتقد من قبل.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جسم الإنسان يمكنه فقط هضم وامتصاص حوالي 84٪ من هذه السعرات الحرارية.
ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن جزءًا من الدهون، التي تحتوي عليها يظل محاصرًا داخل جدار الكاجو الليفي، بدلاً من امتصاصه أثناء الهضم.
من ناحية أخرى، قد يؤدي تحميص أو طحن المكسرات إلى زيادة قدرة الجسم على هضمها بالكامل، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية الممتصة.
نتيجة لذلك، قد تكون فوائد إنقاص الوزن أقوى بالنسبة للكاجو الخام الكامل.
بالإضافة إلى توفير سعرات حرارية أقل مما هو متوقع، فإن المكسرات غنية أيضًا بالبروتين والألياف، والتي من المعروف أنها تقلل الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء، وكلاهما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
3- سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي:
من السهل جدًا إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي.
ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة لتكون وجبة خفيفة سهلة الحمل.
ويمكن أيضًا دمج الكاجو الكامل أو المطحون في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من التوفو المخفوق والبطاطا المقلية إلى الحساء والسلطات واليخنات.
وزبدة الكاجو هي طريقة أخرى لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. انشرها على الخبز المحمص أو قلبها مع اللبن أو دقيق الشوفان. ويمكنك أيضًا معالجة زبدة الكاجو مع الشوفان والفواكه المجففة المفضلة لديك لصنع كرات طاقة خالية من الخبز في المنزل.
ويمكن أيضًا نقع الكاجو وخلطه مع خل التفاح أو عصير الليمون لصنع الكريمة الحامضة الخالية من منتجات الألبان أو الجبن الكريمي.
استخدمها لإضافة نكهة للوجبات أو لعمل نسخ خالية من الألبان من الحلويات المفضلة لديك.
الآثار الجانبية لتناول مكسرات الكاجو:
حدد مجموعة من الخبراء عدد من الآثار الجانبية لتناول الكاجو:
1- يرفع مستويات الصوديوم والزيوت:
ضع في اعتبارك أن الكاجو المحمص أو المملح يمكن أن يحتوي على مستويات عالية من الزيوت المضافة أو الملح. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل اختيار الأصناف المحمصة الجافة أو الخام غير المملحة بدلاً من ذلك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاجو المحمص قد يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة المعززة للصحة من الكاجو الخام. ضع في اعتبارك تحميص الكاجو الخام بنفسك في المنزل بدون زيوت إضافية.
للقيام بذلك، ببساطة انشر الكاجو الخام في طبقة واحدة على صينية خبز. ثم قم بتحميصها على درجة حرارة 350 فهرنهايت (188 درجة مئوية) على الرف الأوسط للفرن لمدة 8-15 دقيقة. تذكر أن تقلب الكاجو على فترات من 3 إلى 5 دقائق لتجنب الاحتراق.
أو يمكنك مجرد رمي الكاجو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى يصبح الكاجو بنيًا قليلاً.
2- يقلل امتصاص الفيتامينات والمعادن:
يحتوي الكاجو على الفيتات، التي يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها.
ويساعد نقع المكسرات طوال الليل قبل إضافتها إلى الأطباق على تقليل محتواها من الفيتات وتحسين قابليتها للهضم.
