التخطي إلى المحتوى
أنظمة غذائية “ريجيم” يمكنها أن تحافظ على صحة القلب
ريجيم للحفاظ على صحة القلب

تعتبر أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء ‏العالم، ولكن يؤكد الخبراء أن هناك عدد من الأنظمة الغذائية ‏والريجيم التي يمكنها أن تحميك من الإصابة بها.‏

بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية ‏بانتظام وعدم التدخين، فإن النظام الغذائي “الريجيم” هو أحد ‏أفضل الطرق لحماية قلبك. ‏

وذلك لأن الالتهابات وضغط الدم والكوليسترول وعوامل خطر ‏الإصابة بأمراض القلب الأخرى تتأثر بما تأكله.‏

على وجه الخصوص، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ‏والدهون الصحية ومضادات الأكسدة تساعد في دعم صحة القلب ‏‏- بينما يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم ‏المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.‏

نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب
نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب

بينما تدعي العديد من الأنظمة الغذائية “الريجيم” أنها تدعم صحة ‏القلب، فمن المهم اختيار نظام مدعوم بالأدلة العلمية ويسهل ‏الحفاظ عليه على المدى الطويل‎.‎

أنظمة غذائية “ريجيم” تحافظ على صحة القلب:‏

‏1- ريجيم البحر الأبيض المتوسط:‏

يعتمد ريجيم البحر الأبيض المتوسط الغذائي على أنماط الأكل ‏التقليدية، للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا ‏خلال الستينيات.‏

بشكل عام، يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة المعالجة ‏بشكل ضئيل، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ‏والفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون البكر ‏الممتاز. ‏

يحتوي الريجيم أيضًا على كميات معتدلة من الدواجن والبيض ‏ومنتجات الألبان قليلة الدسم.‏

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحد أو يلغي السكريات المضافة ‏والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة عالية المعالجة ‏واللحوم الحمراء والمعالجة‎.‎

تربط العديد من الدراسات حمية البحر الأبيض المتوسط ‏بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلاً عن عوامل خطر ‏الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول ‏والدهون الثلاثية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ‏ضغط الدم.‏

وجدت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة أن اتباع ريجيم البحر الأبيض ‏المتوسط قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بنسبة ‏‏40٪.‏

يُعتقد أن فوائد هذا النظام الغذائي للقلب ترجع إلى حد كبير إلى ‏تركيزه على الأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل ‏والدهون الصحية.‏

على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية ‏غير المشبعة والمركبات ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة ‏والمضادة للالتهابات.‏

ربطت مراجعة لـ 32 دراسة بين تناول كمية أكبر من هذا الزيت – ‏ولكن ليس الدهون الأحادية غير المشبعة الأخرى – مع انخفاض ‏كبير في مخاطر الوفيات لجميع الأسباب وأمراض القلب والسكتة ‏الدماغية.‏

‏2- ريجيم داش:‏

يرمز ريجيم “داش” إلى الأساليب الغذائية التي تساعد على وقف ‏ارتفاع ضغط الدم، وقد تم تصميمه للمساعدة في منع وعلاج ارتفاع ‏ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. ‏

بدوره، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.‏

مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، لا يفرض نظام‎ ‎داش‎ ‎الغذائي ‏قائمة طعام صارمة‎.‎

بدلاً من ذلك، توصي بكميات محددة من مجموعات الطعام بناءً ‏على احتياجاتك من السعرات الحرارية، مع التركيز على الحبوب ‏الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ‏واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من اللحوم الحمراء والحبوب ‏المكررة والسكريات المضافة.‏

علاوة على ذلك ، يوصي الريجيم بأن تحد من تناول الصوديوم إلى ‏‏1 ملعقة صغيرة (2300 مجم) في اليوم – والنسخة الأقل ملحًا لا ‏تشجع أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) يوميًا‎.‎

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فقد ثبت أن ‏تقليل تناول الصوديوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم، خاصة ‏عند دمجه مع نظام‎ ‎داش‎ ‎الغذائي.‏

قد يساهم تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل ‏الحبوب الكاملة والخضروات ، والتخلص من السكريات المضافة ‏والدهون المشبعة في آثاره على صحة القلب.‏

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام‎ ‎داش‎ ‎الغذائي يقلل من عوامل ‏خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ضغط الدم والسمنة ومحيط ‏الخصر ومستويات الكوليسترول ومقاومة الأنسولين.‏

ربطت مراجعة شاملة لـ 7 مراجعات نظام‎ ‎داش‎ ‎الغذائي بانخفاض ‏خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪، وانخفاض خطر ‏الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 19٪، وانخفاض خطر الإصابة ‏بالنوع 2 من داء السكري بنسبة 18٪.‏

نظام غذائي لحماية القلب
نظام غذائي لحماية القلب

‏3- ريجيم نباتي:‏

الأنظمة الغذائية النباتية هي أنماط الأكل التي تقضي على جميع ‏اللحوم، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك‎.‎

بينما يشتمل بعض النباتيين على مصادر أخرى للمنتجات ‏الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان، يتجنب النباتيون بشدة ‏جميع المكونات المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك منتجات ‏الألبان والبيض وحبوب لقاح النحل والعسل والجيلاتين‎.‎

بدلاً من ذلك ، يركز هذا الريجيم على الفواكه والخضروات والفول ‏والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ‏والزيوت والدهون النباتية‎.‎

وتعطي هذه النسبة العالية من الأطعمة النباتية العديد من الفوائد ‏الصحية للنظام الغذائي النباتي. على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي ‏هذه الحميات على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ‏والمركبات المضادة للالتهابات، وكلها تساعد في صحة القلب.‏

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك منتجات الصويا الكاملة بانتظام ‏مثل التوفو بفوائد القلب. في مراجعة لـ 46 دراسة، وجد أن تناول ‏بروتين الصويا يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول السيء ‏بصورة كبيرة.‏

علاوة على ذلك، ربطت دراسة رصدية شملت أكثر من 200000 ‏شخص تناول التوفو والإيسوفلافون بانتظام – مضادات الأكسدة ‏في الصويا – بانخفاض معتدل في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.‏

وجدت العديد من المراجعات الأخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية ‏والنباتية تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ‏بشكل كبير، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم ‏وزيادة الوزن والسمنة ومستويات السكر في الدم غير المدارة.‏

علاوة على ذلك، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة الالتزام ‏العالي بالنظام الغذائي النباتي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض ‏القلب والوفيات ذات الصلة.‏

بطبيعة الحال، تظل جودة النظام الغذائي مهمة. لا تقدم الأنظمة ‏الغذائية النباتية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من ‏السكريات المضافة والحبوب المكررة والأطعمة المعالجة بشكل ‏كبير نفس الفوائد الصحية للقلب مثل تلك التي تحتوي على نسبة ‏عالية من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل ضئيل.‏

‏4- الريجيم المرن:‏

ابتكر اختصاصي التغذية هذا النظام الغذئي، ليكون نمط أكل يركز ‏على الأطعمة النباتية، ولكنه يسمح بكميات معتدلة من اللحوم ‏والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية. ‏ويشجعك على الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية‎.‎

ولا توجد قاعدة محددة بشأن كمية أو عدد المرات، التي يجب أن ‏تأكل فيها المنتجات الحيوانية، لذا فهي تعتمد على تفضيلاتك‎.‎

وننصحك بتناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل والحد ‏من السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة ‏والأطعمة المصنعة الأخرى أو تجنبها‎.‎

في حين أن الاختلاف المسموح به في هذا النظام الغذائي يجعل من ‏الصعب دراسته، إلا أن الدراسات القائمة على الملاحظة تربط ‏الالتزام العالي بالنظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة ‏بأمراض القلب.‏

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ‏والبقوليات – التي يشجعها النظام الغذائي – بالتحسينات في عوامل ‏خطر الإصابة بأمراض القلب.‏

بالمقارنة مع نظام غذائي نباتي صارم، قد يكون الريجيم المرن، ‏خيارًا أكثر واقعية لأولئك الذين يريدون الفوائد القلبية لنظام غذائي ‏نباتي دون الحاجة إلى التخلي عن اللحوم والمنتجات الحيوانية ‏الأخرى‎.‎

‏5- ريجيم “نمط الحياة العلاجية”:‏

تم تطوير ريجيم “نمط الحياة العلاجية”‏‎ ‎من قبل المعاهد الوطنية ‏للصحة،‎ ‎للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ‏والسكتة الدماغية‎.‎

ويتضمن توصيات بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة لتعزيز ‏مستويات الكوليسترول المثلى ووزن صحي:‏

‏- ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا.‏

‏- تهدف إلى الحصول على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية ‏من الدهون

‏- الحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7٪ من السعرات ‏الحرارية اليومية.‏

‏- الحد من الكوليسترول الغذائي إلى ما لا يزيد عن 200 ملغ في ‏اليوم.‏

‏- تناول 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.‏

‏- تناول ما لا يقل عن 2 جرام من الستيرولات أو الستانولات ‏النباتية يوميًا.‏

‏- تناول سعرات حرارية كافية في اليوم لدعم وزن صحي.‏

في حين أن الأبحاث محدودة ، تكشف العديد من الدراسات أن ‏النظام الغذائي يخفض مستويات الكوليسترول الضار، على وجه ‏الخصوص، وجدت دراسة أقدم استمرت 32 يومًا على 36 شخصًا ‏بالغًا أن نظام‎ ‎‏”نمط الحياة العلاجية” الغذائي قلل من هذه العلامة ‏بنسبة 11٪.‏

يُعتقد أن النظام الغذائي يعمل عن طريق زيادة تناولك للألياف ‏القابلة للذوبان، والتي توجد في الأطعمة مثل نخالة الشوفان ‏والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والعديد من الفواكه ‏والخضروات‎.‎

يرتبط تناول الألياف بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض ‏القلب، وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص ‏تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول ‏الضار.‏

يوصي نظام‎ ‎‏”نمط الحياة العلاجية”‏‎ ‎الغذائي أيضًا بتناول يومي من ‏الستانولات النباتية أو الستيرول، وهي مركبات تحدث بشكل ‏طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ‏والبقوليات والمكسرات والبذور‎.‎

تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من الستيرولات النباتية أو ‏الستانول يوميًا، كما يوصي النظام الغذائي، قد يساعد في تقليل ‏مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 8-10٪.‏

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

‏6- الريجيم منخفض الكربوهيدرات:‏

لا تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناولك ‏للكربوهيدرات فحسب، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من ‏البروتين و / أو الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي. ‏يميلون إلى الحد من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة ‏والبطاطس والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية‎.‎

اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد، قد يتم تقييد الكربوهيدرات ‏إلى 10-40٪ من السعرات الحرارية يوميًا.‏

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد ‏تعزز صحة القلب عن طريق الحد من بعض عوامل خطر الإصابة ‏بأمراض القلب، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وارتفاع مستويات ‏الدهون الثلاثية وضغط الدم، مع زيادة الكوليسترول الحميد ‏‏(الجيد).‏

في حين وجدت مراجعة واحدة زيادة في الكوليسترول الضار، فقد ‏أظهرت أيضًا زيادة أكبر في الكوليسترول الجيد، مما يشير إلى أن ‏الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في الحفاظ ‏على نسبة‎ ‎كوليسترول سيء جيدة.‏

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد ‏من البحث طويل الأمد‎.‎

كيفية اختيار نظام غذائي صحي للقلب

عند اختيار نظام غذائي صحي للقلب، ضع في اعتبارك عوامل مثل ‏جودة التغذية، والأدلة العلمية، ومدى سهولة اتباعها، وما إذا كان ‏بإمكانك الحفاظ عليها على المدى الطويل‎.‎

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول دور العناصر ‏الغذائية الفردية، وتشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية ‏بالأطعمة الكاملة، وخاصة الأطعمة النباتية، تفيد صحة القلب.‏

لذلك، تسمح الأنظمة الغذائية الصحية بمجموعة متنوعة من ‏الأطعمة الكاملة وهي منخفضة في السكريات المضافة والدهون ‏المصنعة. وتشير الأبحاث الحالية إلى أن هذا النوع من الدهون – ‏وليس الكمية – هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.‏

على سبيل المثال، قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة ‏المتعددة في صحة القلب، في حين ثبت أن الدهون المتحولة تزيد ‏من الكوليسترول الضار، وتقلل من الكوليسترول‎ ‎الجيد، وتزيد ‏الالتهاب.‏

نظرًا لأن الوقاية من أمراض القلب تتضمن العديد من عوامل نمط ‏الحياة، فقد يكون من المفيد اختيار خطة تعزز الوزن الصحي ‏والنشاط البدني المنتظم‎.‎

أخيرًا، قبل البدء في أي نظام غذائي ، استشر مقدم الرعاية الصحية ‏الخاص بك للتأكد من أنه الخيار الصحيح لاحتياجاتك.‏

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *