يعتبر الخرشوف أحد أبرز الخضروات المهضوم حقها في المطابخ العالمية، رغم تأكيد دراسات عديدة فوائده الصحية العديدة والمميزة، ويطلق على الخرشوف أيضا اسم “النبات الأرضي الشوكي”.
تاريخ الخرشوف
نشأ نبات الخرشوف في البحر الأبيض المتوسط، واستخدم لعدة قرون لخصائصه الطبية المحتملة. وتشمل فوائده الصحية المزعومة انخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين الهضم وصحة القلب وصحة الكبد.
كما أن مستخلص الخرشوف، الذي يحتوي على تركيزات عالية من المركبات الموجودة في النبات، يحظى بشعبية متزايدة كمكمل غذائي.
المكونات الغذائية داخل الخرشوف
يعتبر الخرشوف نباتا مليئا بالعناصر الغذائية القوية، تحتوي حبة الخرشوف متوسط الحجم (128 جرام نيئ، 120 جرام مطبوخ) على ما يلي:
- 13.5 جرام كربوهيدرات.
- 6.9 جرام ألياف.
- 4.2 جرام بروتين.
- 0.2 جرام دهون.
- 25 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي.
- 24 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.
- 65 من الاحتياجات اليومية من الثامين.
- 5 % من الاحياجات اليومية من الريبو فلافين.
- 7 % من الاحتياجات اليومي من النياسين.
- 11.6 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ب6”.
- 22 % من الاحتياجات اليومية من الفولات.
- 9 % من الاحتياجات اليومية من الحديد.
- 19 % من الاحتياجات اليومية من المغنسيوم.
- 12 % من الاحتياجات اليومية من الفسفور.
- 14 % من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم.
- 6 % من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
- 6 % من الاحتياجات اليومية من الزنك.
يعتبر الخرشوف نبات منخفض الدهون وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامينات “سي” و”ك”، كما أنها توفر المعادن المهمة مثل: الماغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد.
ويحتوي الخرشوف المتوسط على ما يقرب من 7 جرامات من الألياف، وهي نسبة هائلة تبلغ 23 – 28 % من الاستهلاك اليومي المرجعي، كما يحتوي على 60 سعرا حراريا لكل خرشوف متوسط، وحوالي 4 جرامات من البروتين أعلى من المتوسط بالنسبة للأطعمة النباتية، وعلاوة على ذلك يعتبر الخرشوف من أكثر الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.
فوئد الخرشوف الصحية
1- يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار ويزيد الكوليسترول الجيد
قد يكون لمستخلص أوراق الخرشوف، تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول. وجدت مراجعة كبيرة أجريت على أكثر من 700 شخص أن تناول مكملات مستخلص أوراق الخرشوف يوميا لمدة 5-13 أسبوعا أدى إلى انخفاض في الكوليسترول الضار الكلي والكوليسترول الضار على وجه التحديد.
وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 143 بالغا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن تناول مستخلص أوراق الخرشوف يوميا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض بنسبة 18.5% و22.9% في الكوليسترول الضار الكلي.
بالإضافة إلى ذلك، أبلغت دراسة أجريت على الحيوانات عن انخفاض بنسبة 30% في الكوليسترول الضار وانخفاض بنسبة 22% في الدهون الثلاثية بعد الاستهلاك المنتظم لمستخلص الخرشوف.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول مستخلص الخرشوف بانتظام إلى زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” لدى البالغين المصابين بارتفاع الكوليسترول.
ويؤثر مستخلص الخرشوف على الكوليسترول بطريقتين أساسيتين:
- يحتوي الخرشوف على مادة اللوتولين أحد مضادات الأكسدة التي تمنع تكوين الكوليسترول.
- يشجع مستخلص أوراق الخرشوف جسمك على معالجة الكوليسترول بشكل أكثر كفاءة، ما يؤدي إلى انخفاض المستويات الإجمالية.
2- يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم
قد يساعد مستخلص الخرشوف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 98 رجلا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول مستخلص الخرشوف يوميا لمدة 12 أسبوعا قلل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بمعدل 2.76 و2.85 ملم زئبق على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الخرشوف مصدرا جيدا للبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان استهلاك الخرشوف الكامل يوفر نفس الفوائد، إذ أن مستخلص الأرضي شوكي المستخدم في هذه الدراسات شديد التركيز.
3- يمكن أن يحسن صحة الكبد
قد يحمي مستخلص أوراق الخرشوف الكبد من التلف ويعزز نمو أنسجة جديدة، كما أنه يزيد من إنتاج الصفراء، ما يساعد على إزالة السموم الضارة من الكبد.
في إحدى الدراسات، أدى استخدام مستخلص الخرشوف الذي تم إعطاؤه للفئران إلى تقليل تلف الكبد، وارتفاع مستويات مضادات الأكسدة، وتحسين وظائف الكبد بعد تناول جرعة زائدة من الدواء.
تظهر الدراسات التي أجريت على البشر أيضا آثارا إيجابية على صحة الكبد، على سبيل المثال، كشفت تجربة واحدة أجريت على 90 شخصا يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي أن تناول 600 ملجم من مستخلص الخرشوف يوميا لمدة شهرين أدى إلى تحسين وظائف الكبد.
في دراسة أخرى أجريت على البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي، أدى تناول مستخلص الخرشوف يوميا لمدة شهرين إلى تقليل التهاب الكبد وتقليل ترسب الدهون مقارنة بعدم تناول مستخلص الخرشوف.
ويعتقد العلماء أن بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الخرشوف – مثل السينارين والسيليمارين – مسؤولة جزئيا عن هذه الفوائد.
وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد دور مستخلص الخرشوف في علاج أمراض الكبد.
4- يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي
يعتبر الخرشوف مصدرا للألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز بكتيريا الأمعاء الصديقة، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع سرطان الأمعاء، وتخفيف الإمساك والإسهال، إذ يحتوي الخرشوف على مركب إينولين، وهو نوع من الألياف يعمل كمواد حيوية.
في إحدى الدراسات، شهد 12 بالغا تحسنا في بكتيريا الأمعاء عندما تناولوا مستخلص الخرشوف، الذي يحتوي على الأنسولين كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع.
وقد يوفر مستخلص الخرشوف أيضا الراحة من أعراض عسر الهضم، مثل الانتفاخ والغثيان وحرقان المعدة، ووصلت دراسة أجريت على 247 شخصا يعانون من عسر الهضم إلى أن تناول مستخلص أوراق الخرشوف يوميا لمدة 6 أسابيع يقلل من الأعراض، مثل انتفاخ البطن والشعور بعدم الراحة بالامتلاء، مقارنة بعدم تناول مستخلص أوراق الخرشوف.
قد يتسبب مركب السينارين، وهو مركب طبيعي في الخرشوف، في حدوث هذه التأثيرات الإيجابية عن طريق تحفيز إنتاج الصفراء، وتسريع حركة الأمعاء، وتحسين هضم بعض الدهون.
5- يمكن أن يخفف من أعراض القولون العصبي
متلازمة القولون العصبي، هي حالة تؤثر على الجهاز الهضمي ويمكن أن تسبب آلاما في المعدة وتشنجات وإسهال وانتفاخ وإمساك وانتفاخ.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي، فإن تناول مستخلص أوراق الخرشوف يوميا لمدة 6 أسابيع ساعد في تخفيف الأعراض، والأكثر من ذلك أن 96% من المشاركين قيموا المستخلص بنفس فعالية – إن لم يكن أفضل من – علاجات القولون العصبي الأخرى، مثل مضادات الإسهال والملينات.
اكتشفت دراسة أخرى أجريت على 208 أشخاص مصابين بمرض القولون العصبي أن تناول 1-2 كبسولة من مستخلص أوراق الخرشوف يوميا لمدة شهرين، قللت الأعراض بنسبة 26% وحسنت نوعية الحياة بنسبة 20%.
6- يمكن أن يخفف مستخلص الخرشوف التشنجات
تحتوي بعض المركبات الموجودة في الخرشوف على خصائص مضادة للتشنج، وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد في وقف التشنجات العضلية الشائعة في القولون العصبي، وتوازن بكتيريا الأمعاء، وتقليل الالتهاب.
7- يمكن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم
قد يساعد الخرشوف ومستخلص أوراق الخرشوف في خفض مستويات السكر في الدم، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 39 بالغا يعانون من زيادة الوزن أن تناول الفاصوليا وخلاصة الخرشوف يوميا لمدة شهرين خفض مستويات السكر في الدم في أثناء الصيام مقارنة بعدم تناول المكملات.
وأشارت دراسة صغيرة أخرى إلى أن تناول الخرشوف المسلوق في الوجبة يقلل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد 30 دقيقة من تناول الطعام، والجدير بالذكر أن هذا التأثير لم يُلاحظ إلا في البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
وقد ثبت أن مستخلص الخرشوف يبطئ نشاط “ألفا جلوكوزيداس”، وهو إنزيم يكسر النشا إلى جلوكوز، ولكن ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
8- يمكن أن يكون لها آثار مضادة للسرطان
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار إلى أن مستخلص الخرشوف أضعف نمو السرطان بصورة كبيرة.
ويُعتقد أن بعض مضادات الأكسدة – بما في ذلك البروتين، والكيرسيتين، والسيليمارين، وحمض الغاليك – في الخرشوف هي المسؤولة عن هذه التأثيرات المضادة للسرطان، على سبيل المثال، تم العثور على سيليمارين للمساعدة في الوقاية من سرطان الجلد وعلاجه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار.
كيفية إضافة الخرشوف إلى نظامك الغذائي
تحضير وطهي الأرضي شوكي ليس صعبا كما يبدو، إذ يمكن القيام بطهيه على البخار أو غليه أو شويه أو تحميصه، ويمكنك أيضا تحضيره محشو أو مغطى بالبقسماط، وإضافة التوابل والتوابل الأخرى للحصول على نكهة إضافية.
والتبخير هو أكثر طرق الطهي شيوعا ويستغرق عادة من 20 إلى 40 دقيقة، حسب الحجم، بدلا من ذلك، يمكنك خبز الأرضي شوكي لمدة 40 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت أي ما يوازي 177 درجة مئوية.
ضع في اعتبارك أنه يمكن أكل الخرشوف وأوراقه وقلبه نظرا للفوائد الصحية لكل أجزاء الخرشوف، بمجرد الطهي، يمكن سحب الأوراق الخارجية وتغميسها في الصلصة، مثل الأيولي أو زبدة الأعشاب، ما عليك سوى إزالة الجزء الصالح للأكل من الأوراق عن طريق سحبه من خلال أسنانك.
اقرأ أيضًا : كيف يؤكل الخرشوف ؟ وما هي فوائده ووصفاته في الطبخ ؟
