تعتبر الفاصوليا الحمراء واحدة من العناصر الغذائية المتميزة، التي تحتوي على فوائد صحية مذهلة، بحسب دراسات علمية متعددة.
المكونات الغذائية للفاصوليا الحمراء.
تقول إحصائيات وزارة الزراعة الأمريكية إن نصف كوب (90 جرام) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة، بدون ملح أو أي دهون مضافة، تحتوي على:
- 113.5 سعر حراري.
- 0.5 جرام من الدهون.
- 198 ميللجرام من الصوديوم.
- 20 جرام من الكربوهيدرات.
- 6.7 جرام من الألياف.
- 0.3 جرام من السكريات.
- 7.8 جرام من البروتين.
- الكربوهيدرات في الفاصوليا الحمراء:
تعتبر الفاصوليا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، التي توفر جرعة صحية من الكربوهيدرات المعقدة.
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات في الفاصوليا:
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا الحمراء من النشا، والنشويات تزود الجسم بالطاقة السريعة. تحتوي الفاصوليا الحمراء أيضًا على كمية صغيرة من السكر الطبيعي.
وما تبقى من الكربوهيدرات في الفاصوليا عبارة عن ألياف (أكثر من 6 جرامات في نصف كوب).
وتساعد الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي
تحتوي الفاصوليا الحمراء على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ حوالي 24.3 كمرجع ،
و تعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة سكر 55 أو أقل من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
ويبلغ الحمل الجلايسيمي لجرعة 100 جرام من الفاصوليا الحمراء حوالي 9.
الحمل الجلايسيمي يأخذ حجم حصة الطعام في الاعتبار عند تقدير تأثير الطعام على سكر الدم، ويُعتقد أن الحمل الجلايسيمي أقل من 10 له تأثير ضئيل على استجابة جلوكوز الدم.
- الدهون في الفاصوليا الحمراء:
يوجد أقل من جرام واحد من الدهون في نصف كوب من الفاصوليا، مما يجعلها طعامًا منخفض الدهون بشكل طبيعي. معظم هذه الكمية الصغيرة من الدهون هي دهون صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة.
- البروتين في الفاصوليا الحمراء:
يوفر كل نصف كوب من الفاصوليا ما يقرب من 8 جرامات من البروتين النباتي.
لهذا السبب، يستخدم العديد من النباتيين الفاصوليا أو أنواع أخرى من البقوليات لزيادة تناول البروتين.
ومع ذلك، فإن الفاصوليا ليست بروتينًا كاملاً. توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وبالتالي يجب تناولها في النظام الغذائي.
وستحتاج أيضًا إلى التأكد من تناول الحبوب الكاملة أو البذور للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- الفيتامينات و المعادن في الفاصوليا الحمراء:
تحتوي حصة 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على 33٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
ويساعد فيتامين ب على زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوفر فوائد صحية أخرى.
وتوفر نفس الحصة أيضًا الثيامين (11٪ من احتياجاتك اليومية) وكميات أقل من فيتامين ك (10٪) وفيتامين ب 6 (6٪) وفيتامين ج والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
وتشمل المعادن الموجودة في الفاصوليا الحمراء الفوسفور (14٪) والمنغنيز (22٪)، وهو فيتامين ينظم الجهاز العصبي ويحسن صحة المخ والعظام. ستستفيد أيضًا من النحاس (11٪) والبوتاسيوم (12٪) والمغنيسيوم (10٪) والحديد (12٪).
الفوائد الصحية لتناول الفاصوليا الحمراء:
تمت دراسة البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا ، من قبل باحثي التغذية لسنوات.
ويتم استهلاكها بشكل شائع، وهي غير مكلفة ، وتنمو على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الفاصوليا يوفر الفوائد الصحية التالية:
1- تساعد على إدارة الوزن بشكل صحي:
توصل تقييم للقيمة الغذائية للبقوليات المنشور في مراجعات السمنة إلى أن “استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة بالبقوليات ثبت أنه له آثار مفيدة على الوقاية من السمنة والاضطرابات ذات الصلة ومعالجتها، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتمثيل الغذائي.
يقترح مؤلفو الدراسة استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون (مثل البرغر والسجق) بالفاصوليا الحمراء، أو الجمع بين جزء أصغر من اللحوم والبقوليات عند طهي هذه الأطعمة لتقليل محتوى الدهون والسعرات الحرارية.
2- تخفض نسبة الكوليسترول:
وجدت مراجعة نشرتها المجلة الطبية الكندية أن تضمين الفاصوليا الحمراء في نظامك الغذائي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (يُسمى أيضًا الكوليسترول “الضار)”.
3- تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن زيادة تناول الفاصوليا الحمراء والبازلاء والعدس يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين بمرض السكري على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل في وجباتهم الغذائية.
4- تدعم البكتيريا المفيدة:
تعمل الألياف والنشا المقاوم في حبوب الكلى كمواد حيوية، حيث تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء. هذا يحسن صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في منع بعض أنواع السرطان.
الآثار السلبية لتناول الفاصوليا الحمراء:
تحتوي حبوب الكلى على مركبات تتداخل مع امتصاص المغذيات التي يشار إليها عادة باسم “مضادات التغذية”.
ومع ذلك، فإن المصطلح مضلل لأن جميع النباتات تحتوي على هذه المواد، والتي لها تأثير فقط عند استهلاكها بكميات كبيرة للغاية. إن تأثيرات هذه المركبات لا تذكر بالكميات التي من المحتمل أن تستهلكها
بالإضافة إلى ذلك، يتم تعطيل المواد عن طريق نقع الفاصوليا الحمراء وطبخها.
لذلك، ما لم تكن لديك حالة مرضية قد تتأثر بمضادات التغذية هذه (مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد)، فلا داعي للقلق بشأنها كثيرًا.
وإذا كنت قلقًا بشأن زيادة انتفاخ البطن الذي قد ينتج عن تناول الفاصوليا الحمراء، فهناك طرق طهي قد تساعدك. جرب إضافة الأعشاب البحرية إلى القدر، أو ببساطة نقع الفاصوليا مسبقًا وتخلص من الماء قبل الطهي. لم يتم اختبار هذه الأساليب في التجارب السريرية، لكنها قد تستحق المحاولة في مطبخك.
