أسباب الأرق وأعراضه وكيفية علاجه بدون أدوية

الأرق أو ما يطلق عليه اضطراب النوم من الحالات العصيبة التي تواجه بعض الأشخاص وتسبب لهم مشاكل صحية ونفسية متعددة، ولذلك سنوضح لكم في هذا المقال عبر موقع “ويكي مصر” كل ما يتعلق بهذه المشكلة من ناحية أسباب الأرق، وأهم أعراضه، ومضاعفاته، وكيفية علاج الأرق بدون أدوية، فإلى التفاصيل.

تعريف الأرق

الأرق من الاضطرابات شائعة الحدوث التي يصعب فيها النوم لفترات ممتدة خلال الليل، أو هو النوم المتقطع الناتج عن عدم القدرة على الخلود في النوم بشكل طبيعي، مع العلم أن الأسباب قد تكون معلومة للشخص الذي يعاني من الأرق إما لإجهاد عصبي يعانيه أو لتوتر يشعر به بسبب مشكلة ما، وإما أن يكون مجهول السبب ويزداد حدة في هذه الحالة، وفي كل الأحوال سينتج عن الأرق انخفاض مستوى طاقة الشخص في بداية اليوم الجديد، وشعوره بالاكتئاب والعصبية الزائدة الناتجة عن قلة النوم.

يؤثر الأرق على الصحة النفسية والعصبية والصحة الجسدية أيضًا، وذلك وفقا لنوع الأرق وحدته هل هو أرق حاد أم أرق مزمن، وكذلك مدة الشعور بالأرق هل فترة أيام، أم أسابيع، أم شهور، فكلما زادت مدة الشعور بالأرق كلما زادت الحاجة إلى الذهاب للطبيب المختص، مع العلم أن نسبة كبيرة من البالغين تعاني من الأرق ومن مضاعفاته المتمثلة في تغيرات المزاج وانخفاض كفاءة العمل وجودة الحياة بشكل عام، فالفترة الطبيعية التي يفترض أن يخلد فيها الشخص في النوم تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات يوميا.

أعراض الأرق

هناك مجموعة من الأعراض التي تواجه الشخص الذي يعاني الأرق وهي كالتالي:

عدم القدرة على النوم العميق.
الاستيقاظ المتكرر خلال فترة الليل.
الشعور بالصداع والضيق في الصباح.
الاستيقاظ باكرًا بدون أسباب.
الشعور بالعصبية والاكتئاب.
انخفاض مستوى الطاقة في الجسم.
عدم القدرة على التركيز أثناء العمل أو خلال القيادة.
الشعور بالقلق حيال النوم.
اضطرابات الجهاز الهضمي.
الشعور بالنعاس والخمول خلال فترة النهار.

أسباب الأرق

تتمثل أهم أسباب الشعور بالأرق في الآتي:

تناول بعض الأدوية

هناك نوعية من الأدوية من شأن أعراضها الجانبية أن تسبب الشعور بالأرق واضطراب النوم مثل الأدوية المضادة للاكتئاب، وادوية الحساسية، وأدوية علاج أمراض القلب وضغط الدم.

تناول المنبهات

الإفراط في تناول مشروبات الكافيين ومشتقاته وهو من المشروبات المنبهة قد يؤثر على جودة النوم خلال الليل، وكذلك الشره في شرب السجاير أو النيكوتين وتناول المشروبات الكحولية فكلها من العادات الخاطئة التي تسبب الأرق.

مشاكل طبية

قد يواجه بعض الأشخاص بعض المشاكل الصحية التي تسبب لهم الأرق معلوم السبب مثل إصابتهم بكثرة التبول، أو مشاكل التنفس بما يجعلهم غير قادرين على النوم بشكل متواصل، كذلك الإصابة بنزلات البرد وما يصاحبها من أعراض، والإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وما شابه ذلك من أمراض تعيق الخلود في النوم بسبب الشعور بالآلام.

التفكير في النوم

التفكير في النوم بشكل مبالغ فيه قد يجعل الشخص يعاني من الأرق المكتسب فهو يحاول النوم أكثر من اللازم والجسم يعانده كرد فعل مخالف للطبيعة، وبالتالي فإن هؤلاء سيخلدون في النوم بشكل طوعي دون تفكير أثناء مشاهدة التلفزيون على سبيل المثال أو أثناء اندماجهم في أي شيء لا يفكرون معه في النوم.

التقدم في العمر

التقدم في العمر يؤثر على مستويات النوم ويجعل فئة الكبار أكثر عرضة للإصابة الأرق وذلك بسبب تقدم الساعة البيولوجية للجسم عند المسنين فهم يشعرون بالألم مما يجعلهم يستيقظون باكرًا، كما أن أوضاعهم الصحية من إصابات بالتهابات في المفاصل أو إصابات بأمراض مزمنة قد تجعل النوم لديهم ليلًا مهمة ليست بالسهلة، وعلى الرغم من ذلك فهم بحاجة إلى نفس عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشباب.

انقطاع النفس النومي

انقطاع النفس النومي من الحالات التي يصاب بها بعض الأشخاص خصوصا كبار السن والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ويواجهون فيها صعوبة بالغة في التنفس خلال النوم بما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالأرق ومضاعفاته.

الإصابة بالساق المتململة

هناك متلازمة طبية تدعى الساق المتململة عند الإصابة بها يشعر الفرد بعدم الراحة والحاجة إلى ضرورة تحريك الساقين خلال النوم بما يجعله أكثر عرضة للاستيقاظ خلال الليل عدة مرات.

التوتر العصبي والمشاكل النفسية

هناك فئة كبيرة من الأشخاص تواجه التوتر العصبي في مجال العمل بما يجعلها غير قادرة على النوم ليلًا خاصة إذا رافق هذا التوتر حدوث بعض المشكلات والمشاحنات التي تجعل الفرد يكثر من التفكير قبل النوم، وكذلك تعرض النساء للإجهاد العصبي والبدني داخل المنزل يجعل بعضهن غير قادرات على النوم العميق.

السفر

السفر لمسافات طويلة يتغير معها فروق التوقيت يغير من الساعة البيولوجية للجسم التي اعتاد فيها النوم بطريقة معينة ولمدة محددة، وفي هذه الحالة سيعاني الشخص من الأرق بشكل طبيعية حتى يعتاد على الظروف الزمنية الجديدة.

العمل في ورديات مختلفة

وهي المشكلة التي يواجها الكثير من الشباب والرجال في مجال العمل، حيث النزول في ورديات مسائية وليلية مختلفة تزيد لديهم فرص الشعور بالأرق في الأيام الأخرى كما تجعلهم أكثر عرضة للشعور بالعصبية والاكتئاب بسبب النوم في أوقات النهار.

الفئة الأكثر عرضة للأرق

هناك فئتان أكثر عرضة للإصابة بالأرق ومضاعفاته وهما كالتالي:

النساء

فالنساء فئة تواجه تغيرات هرمونية مختلفة على مدار حياتها سواء قبل موعد الدورة الشهرية والآلام التي تشعر بها وتجعلها غير قادرة على النوم العميق، أو النساء الحوامل وما تعانيه من أعراض الحمل وكبر الجنين الذي يجعلها تعاني الأرق ليلا، وكذلك النساء في سن اليأس أي بعد انقطاع الدورة الشهرية يعانون من هبات ساخنة وتعرق ليلي نتيجة انخفاض هرمون الأستروجين لديهن ولذلك يعانون من الأرق بنسبة أكبر من الرجال.

كبار السن فوق 60 عاما

اما الفئة الثانية التي تعاني الأرق هم فئة كبار السن التي تعاني الشيخوخة وأعراضها وأمراضها وهي مجموعة من التغيرات الجسمانية والنفسية التي تجعلهم أقل قدرة على النوم ليلًا لفترة متواصلة.

علاج الأرق بدون أدوية

بعد أن تعرفنا على أسباب الأرق وأهم أعراضه والفئات المعرضة للأرق بنسبة أكبر، حان الآن الوقت لنتعرف في هذه الفقرة على علاج الأرق وهو كالتالي:

ممارسة التمارين الرياضية

الرياضة أسلوب من أساليب علاج الأرق في المنزل بدون أدوية حيث الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية المتوازنة مع الجسم سيغير الهرمونات الجسمانية ويرفع درجة حرارة الجسم التي ستنخفض بدورها طبيعيا بعد 6 ساعات تقريبا وهو ما يحفز الجسم ويدفعه إلى الخلود في النوم العميق.

إنقاص الوزن الزائد

لابد أن يتم إتباع حميات غذائية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لإنقاص الوزن الزائد لديهم، وتنظيم عملية التنفس لديهم خلال النوم، مع إبعادهم عن الإصابة بالأمراض المزمنة التي تسبب الشعور بالأرق أيضا.

ممارسة التأمل

تمارين التأمل من أهم التمارين التي تعالج الأرق بشكل فعال أكثر من الأدوية، حيث يتم ممارستها قبل النوم بساعة واحدة فقط مع الجلوس في وضعية مريحة للجسم والتركيز على التنفس شهيق وزفير، وهي رياضة اليوجا التي ستجعلك أكثر رغبة في النوم بعد الانتهاء منها.

وضع جدول للنوم

يجب وضع جدول للنوم مع الالتزام به طوال الأسبوع وحتى يوم الاجازة حتى يتم تعويد الجسم على تنظيم النوم وضبط ساعته البيولوجية، مع الحرص على أخذ عدد ساعات النوم قبل شروق الشمس لتحفيز الجسم على إفراز هرمون الميلاتونين المسئول عن النعاس ليلا.

تهيئة غرفة النوم

لابد من الاعتماد على الإضاءة الخافتة أو المظلمة أثناء النوم وخصوصا لمن يعاني من الأرق، وفي هذه الحالة يمكن ارتداء أقنعة العين المخصصة للشعور بالظلام الدامس مع إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أي مصدر قد يعيق عملية النوم العميق، ويفضل أيضا الاعتماد على وسادة طبية مريحة تدعم الرقبة والظهر خلال النوم.

إتباع العادات الصحية قبل النوم

مثل أخذ حمام دافئ يُشعر الجسم بالاسترخاء، ويراعى الابتعاد عن الوجبات الدسمة قبل النوم بمدة ساعتين على الأقل، ويفضل الاستماع إلى القرآن الكريم قبل النوم بمدة قصيرة لإراحة العقل من التفكير والتسليم التام إلى الله مع ذكر أدعية قبل النوم.

وأخيرا.. تتردد الكثير من العبارات التي تصف النوم، إلا أن العبارة الأكثر صدقًا هي التي وصفت النوم كالتالي: “النوم هبة الهيه لولاها لاجتاح العالم الجنون”، ولذلك لابد من معرفة مسببات الأرق كما أوضحناها والعمل على علاجها لننعم بحياة هادئة وصحة نفسية سليمة بعيدًا عن الجنون.

الوسوم