يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص وزنهم بصورة سريعة، لكنهم يواجهون دوما عائق شعورهم المستمر بالجوع وعدم تمكنهم من كبح هذا الشعور، لكن هناك أطعمة صحية تساعدك على كبح الشعور بالجوع وتساعد على إنقاص الوزن. وتتضمن قائمة تلك الأطعمة مجموعة من المأكولات المليئة بالبروتين والغنية بالألياف، والتي تساعد على إنقاص وزنك بصورة سحرية ولا تشعرك بالجوع.
أطعمة صحية لا تشعرك بالجوع وتنقص وزنك بطريقة سحرية
1- الأفوكادو
تأثير الأفوكادو الذي يقضي على الجوع سحري بصورة بالغة، فهذه الفاكهة مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة والألياف، التي تهضم ببطء في جسمك، هذا يزيد من الشعور بالشبع، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فسوف يسعدك أن تعرف أن “الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم، الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية وطرد الصوديوم الزائد.
ويعتبر الأفوكادو من الأطعمة الصحية المملوءة مفيدًا بشكل خاص عندما تحاول زيادة حجم الوجبة دون تغيير الوصفة تمامًا.
على سبيل المثال، يقترح خبراء الصحة استخدام 1/4 إلى 1/2 أفوكادو بدلاً من المايونيز في السندويشات، والكريمة الثقيلة في الحساء، والآيس كريم في العصائر “كلما كنت ترغب في الحصول على قوام كريمي.”
2- البيض
هل تحاول تجنب هدر المعدة؟ تناول البيض، الذي “يوفر البروتين والدهون، وكلاهما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. ويحتوي البيض أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي عنصر غذائي أساسي يجب أن نحصل عليه من الأطعمة لأن أجسامنا لا تستطيع صنعها . وفي الوقت نفسه، فإن البروتين الموجود في البيض متوفر بيولوجيًا، مما يعني أن جسمك يمكنه استخدامه بسهولة، كما تقول دراسة أجريت عام 2017، عانى المشاركون الذين تناولوا بيضتين يوميًا (مقابل علبة واحدة من دقيق الشوفان يوميًا) على مدار أربعة أسابيع مستويات أقل من هرمون الجوع جريلين – وهو تأثير ربطه الباحثون بالمحتوى العالي من البروتين في البيض.
لمعلوماتك، بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (50 جرامًا) تحتوي على أكثر من 6 جرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
3- الشوفان:
الألياف الموجودة في الشوفان تجعله مغذيًا وشبعًا، لأنه يحتوي على مركبات بيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، شديدة اللزوجة، والذي يؤدي هذا إلى إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى ظهور إشارات الشبع ويجعلك تشعر بالشبع. الشوفان يساهم أيضًا في صحة العظام، حيث أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يدعم امتصاص الكالسيوم عن طريق تنشيط فيتامين د. نظرًا لأنهم يعتبرون إلى حد كبير طعامًا صحيًا يشعرك بالشبع، يقول الخبراء إن الشوفان هو الإفطار المثالي للأشخاص الذين لديهم استراحة طويلة قبل الوجبة التالية.
4- الموز:
إذا كنت بحاجة إلى قضمة سريعة، احصل على موزة، أحد أكثر الأطعمة إشباعًا في العالم، الموز هو مصدر ممتاز للألياف، والذي يمكنه إبطاء سرعة مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، [مما يساعد] على الشعور بالشبع لفترة أطول.
5- العدس:
للحصول على جرعة أخرى من الألياف المشبعة والبروتين، تناول العدس. كوب واحد من العدس يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين، مما يقلل من هرمون الجريلين. كما أن العدس يعزز هرمون الببتيد، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع. لكن احرص على تناول الكثير من الماء بجانب تناول العدس، لأنه يمكن أن يسبب المزيد من الغازات والانتفاخات إذا ما تناولته بمفردك.
6- المكسرات:
المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة، والتي تؤدي إلى إطلاق الكوليسيستوكينين والببتيد، وتحفز هذه الهرمونات الشبع عن طريق إبطاء حركة الطعام في أمعائك، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2017. وتحتوي المكسرات أيضًا على الألياف والبروتين، مما يساهم بشكل أكبر في الشعور بالامتلاء. ومع ذلك، لا تتساوى جميع المكسرات التي تخزن أرفف السوق المحلي، وغالبًا ما يتم تحميص المكسرات بزيوت غير صحية مثل زيت الكانولا والفول السوداني والزيوت النباتية، لذا من الأفضل شراء المكسرات النيئة وتحميصها قليلاً بنفسك عند 284 درجة فهرنهايت لمدة 15 دقيقة.
7- الحساء:
إذا لم يكن لديك وقت لتحضير الوجبة، يمكن أن يكون فنجان الحساء منقذك، لأنه المفتاح هو اختيار حساء محشو ومُعد مسبقًا غني بالألياف والبروتين والماء وقليل من الصوديوم. واختر حساءًا يحتوي على ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف من الخضار أو الفاصوليا، اختر الحساء المصنوع من مرق العظام، وهو مكون غني بالبروتين.
8- سمكة سمينة:
يمكن أن تؤدي إضافة الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو التونة، إلى قائمة وجبات الطعام الخاصة بك إلى الحد من الجوع بشكل كبير، وكل ذلك بفضل المحتوى العالي من دهون أوميجا 3 والبروتين في الأسماك.
9- الفشار:
يعتبر الفشار وجبة خفيفة لذيذة ومحببة لعدد كبير من الناس، كما أن الذرة المصنع منها الفشار، تساعد على إيفائك لا تشعر بالجوع لفترات طويلة.
