يُوصَى بشدة بأن يلتزم مصابو ارتفاع ضغط الدم بأداء نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يمكن للمرضى الذين يمارسون تمارين هوائية قوية أداء ما لا يقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة البدنية المكثفة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصَح بالاستمرار في ممارسة التمارين التي تعزز القوة العضلية لمدة لا تقل عن يومين في الأسبوع، شريطة أن لا تكون هناك موانع صحية.
يُؤكد الأطباء على أهمية تحسين اللياقة البدنية لتحسين إدارة ضغط الدم، وبشكل عام، يُنصَح بتقليل فترات الجلوس وزيادة مستوى النشاط البدني. هذه الإرشادات تعكس التزام الطبيب بتحفيز أسلوب حياة نشط لتعزيز الصحة القلبية والوقاية من مشاكل صحية محتملة.
بناءً على المعلومات التي قدمتها حول ارتفاع ضغط الدم وكيفية الوقاية منه
يمكن إعداد خطة غذائية تساعد في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم. يجب أن تكون هذه الخطة متوازنة وتتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية الصحية. إليك مثالًا على خطة غذائية للمساعدة في خفض ضغط الدم:
الإفطار:
وجبة شوفان مع قطع الفواكه الطازجة.
خبز كامل محمص مع زبدة اللوز.
شاي أخضر أو قهوة منخفضة الكافيين.
الغداء:
صدر دجاج مشوي مع صوص الليمون.
سلطة خضراء مع خيار وطماطم وفلفل وزيت الزيتون.
كوب من الأرز البني.
فاكهة طازجة كوجبة ختام.
العشاء:
سمك مشوي (مثل السلمون) مع صوص الثوم والزعتر.
بطاطس مهروسة منخفضة الدهون.
خضار مبخرة (مثل البروكلي).
سلطة خضراء إضافية.
وجبات خفيفة:
يمكن تناول الفواكه الطازجة أو المكسرات الصحية كوجبات خفيفة.
زبادي طبيعي قليل الدسم.
نصائح إضافية
اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
استخدم زيوت صحية مثل زيت الزيتون في الطهي.
قلل من كميات الملح في الطعام.
قلل من تناول اللحوم الحمراء والوجبات المصنعة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يُفضل استشارة الطبيب أو خبير تغذية قبل بدء أي خطة غذائية جديدة، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة أو تأخذ أدوية.
