كيف احسب السعرات الحرارية التي احتاجها

كيفية حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
تلعب السعرات الحرارية دورًا حاسمًا في صحتنا ورفاهيتنا. إن معرفة كمية الطاقة التي تحتاجها يوميًا يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي وضمان حصولك على الغذاء الكافي لدعم نشاطك اليومي. إليك كيفية حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية أثناء الراحة. يمكن حساب BMR باستخدام معادلات مثل معادلة Harris-Benedict:

للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

2. تحديد معدل النشاط البدني:

بعد حساب BMR، قم بضربه في معامل يعبر عن نشاطك البدني اليومي:

قليل النشاط: BMR × 1.2
نشاط خفيف: BMR × 1.375
نشاط معتدل: BMR × 1.55
نشاط كبير: BMR × 1.725
نشاط شديد: BMR × 1.9

3. تحديد الهدف الغذائي:

قرر ما إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فقدان وزنك أو الحفاظ على وزنك الحالي. استخدم هذا القرار لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.

4. توزيع السعرات الحرارية:

قسّم السعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم، مع التركيز على توفير التغذية المتوازنة والمتنوعة.

5. مراقبة وضعك الوزني:

اتبع الخطوات السابقة لمدة فترة وراقب وزنك وصحتك. قم بضبط كمية السعرات الحرارية إذا لزم الأمر حتى تحقق النتائج المرجوة.

الختام:

حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك الوزن، والطول، والعمر، ومعدل النشاط البدني. يفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيه مخصص يناسب احتياجاتك الفردية.