تعتبر ممارسة الرياضة بشكل عام، أحد أهم الأمور التي يطالب بها خبراء الصحة في العالم، لكن ركوب الدراجات تحديدا، يقول الخبراء إنه يمتلك في طياته فوائد صحيفة مدهشة.
وتشمل فوائد ركوب الدراجات تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في إنقاص الوزن، وتحسين التوازن والتنسيق، وتقوية المفاصل، وتعزيز الصحة العقلية.
يمكنك الحصول على العديد من الفوائد نفسها من ركوب الدراجات في الداخل والخارج، سواء كنت على دراجة ثابتة أو متنقلة.
ولركوب الدراجة بأمان، من المهم أن تبدأ ببطء، وأن تضيء لنفسك الطريق عند ركوب الدراجات في الشوارع المزدحمة، وارتداء خوذة دائمًا.
الفوائد الصحية لركوب الدراجات:
1- يعزز ركوب الدراجات من لياقة القلب والأوعية الدموية:
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة.
ويعد ركوب الدراجات إحدى طرق ممارسة التمارين الهوائية – المعروفة أيضًا باسم القلب – والتي تعمل على تقوية قلبك ورئتيك.
على سبيل المثال، بحثت دراسة كبيرة عام 2017 في فوائد “التنقل النشط” ووجدت أن ركوب الدراجات إلى العمل مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والموت. في الواقع، قد تكون الفوائد الصحية لركوب الدراجات إلى العمل أكبر من فوائد المشي إلى العمل.
2- يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات على إنقاص الوزن:
يمكن أن تساعدك الأنشطة الهوائية المعتدلة أو القوية مثل ركوب الدراجات على إنقاص الوزن.
ووجدت مراجعة بحثية لعام 2019 أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، عندما يقترن بممارسات الأكل الصحي، ويوصى به لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم وتحسين صورة الدهون.
وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجات على مدى صعوبة عملك.
على سبيل المثال، يمكن لشخص وزنه 185 رطلاً أن يحرق العدد التالي من السعرات الحرارية في الساعة:
- المشي (بسرعة 15 دقيقة لكل ميل): حرق 400 سعرة حرارية.
- المشي لمسافات طويلة: حرق 532 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات الثابتة المعتدلة: حرق 622 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات الخفيفة في الهواء الطلق (بسرعة 12 إلى 13.9 ميل في الساعة): حرق 710 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات الجبلية: حرق 754 سعرة حرارية.
- الجري: (بمعدل 11.5 دقيقة لكل ميل): حرق 800 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات المعتدل في الهواء الطلق (بسرعة 14-15.9 ميل في الساعة): حرق 888 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات الثابت النشط: حرق 932 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات الهوائية في الهواء الطلق (بسرعة 16 إلى 19 ميلاً في الساعة): حرق 1066 سعرة حرارية.
3- ركوب الدراجات يحسن عمل المفاصل:
نظرًا لأن ركوب الدراجات نشاط منخفض التأثير، فهو سهل على المفاصل – بل إنه أسهل من المشي.
يقول كيرتس كرامبلت، المعالج الفيزيائي المرخص ومدرب الدرجات المعتمد: “عندما نسير، وعندما تضرب قدمنا الأرض، بسبب الجاذبية، نضرب بضعفين إلى أربعة أضعاف وزن أجسامنا”.
وتابع بقوله “على الدراجة، لا يزال هناك بعض القوة على المفاصل، اعتمادًا على مدى شدة الضغط على الدواسات، لكن ركوب الدراجات لا يولد قوة الضغط التي ينتجها المشي. وهذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين قد يعانون من إصابات، مثل استبدال الركبة أو الورك، أو مشكلة أسفل الظهر”.
وأكمل كرامبلت بقوله “نظرًا لانخفاض تأثيره ولأنك تجلس على سرج، يمكن أن يكون لطيفًا كما تريد”.
4- يحسن ركوب الدراجات التوازن والتنسيق:
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 أن ركوب الدراجات يمكن أن يحسن التوازن وحتى يساعد في منع السقوط لكبار السن.
ومع ذلك، من المحتمل أن تنطبق هذه الفوائد فقط على ركوب الدراجات في الهواء الطلق، وليس على ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة.
يقول كرامبلت: “عندما تحاول إبقاء الدراجة في وضع مستقيم، فأنت تعمل على توازن”.
هذا هو السبب في أن ركوب الدراجات يوصى به غالبًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عصبية لتدريب التوازن والتنسيق.
في الواقع، وجدت دراسة صغيرة عام 2015 أن ركوب الدراجات الثابتة يمكن أن يحسن التوازن لدى مرضى السكتة الدماغية.
ويقول كرامبلت: “بمجرد أن تتعلم ركوب الدراجة، يمكنك دائمًا القيام بذلك. إنه حقًا يعيد بعض التنسيق الذي تعلمناه عندما كنا طفلاً حول التوازن”.
5- يوفر ركوب الدراجات فوائد للصحة العقلية
لقد ثبت جيدًا أن التمرين – مثل ركوب الدراجات – يمكن أن يحسن الأداء المعرفي، ويقلل من الاكتئاب، ويعزز الرفاهية العامة.
بالإضافة إلى ذلك، عندما تركب دراجة في الهواء الطلق، فقد تعزز هذه الفوائد الصحية والعقلية.
ووجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2013 أن ممارسة الرياضة في البيئات الطبيعية توفر فوائد صحية عقلية أكبر من التمارين في الأماكن المغلقة.
قد تكون أهم فائدة لركوب الدراجات هي نفس الميزة التي قدرتها عندما كنت طفلاً.
ويقول كرامبلت: “فكر في المرات الأولى التي كنت فيها على دراجة: الحرية، والفرح، والمسرحية، والابتسامة، والضحك – هناك عاطفة تأتي في تلك الذاكرة القديمة”.
كيفية ركوب الدراجة بأمان
بالنسبة للمبتدئين، يوصي كرامبلت بالبدء ببطء – ربما مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة 15 أو 20 دقيقة.
ويقول: “بعد ذلك يمكنك أن تشق طريقك، وتعطي أنسجتك وأوتارك وعضلاتك ومفاصلك فرصة لتعتاد على النشاط”.
غالبًا ما يقفز الناس إلى الأنشطة بسرعة كبيرة ويفعلون الكثير، لكن هذا يمكن أن يتسبب في إصابة ويجعله عمل روتينيًا وليس شيئًا تستمتع به.
الراحة مهمة أيضًا، إذا كان وضع السرج أو المقاود معطلاً، “فإنه يضع ضغطًا لا داعي له على مفاصلك.
تركيب دراجتك بشكل احترافي يمكن أن يمنع الألم والإصابة، وهذا ينطبق على كل من الدراجات الخارجية والدراجات الثابتة.
إذا كنت تقوم بركوب الدراجات في الهواء الطلق، فإليك كيفية القيام بذلك بأمان:
- أضيء نفسك مهما كان الوقت من اليوم:
يحذر كرامبلت من الركوب للمبتدئين في الليل، لكنه يوصي “بإضاءة نفسك مثل شجرة عيد الميلاد”، حتى في وضح النهار.
ترفع الأضواء الوامضة من رؤيتك، حتى تتمكن السيارات من رؤيتك من مسافة بعيدة.
- اركب بطريقة دفاعية:
من الأسلم أن تفترض أن السيارة القريبة منك لا تراك وقد تستدير أمامك.
ويقول كرامبلت: “بالغ في التواصل إذا كنت على الدراجة، واستخدم إشارات يدك”.
- اختر شوارعك:
إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات، فتجنب الشوارع ذات الازدحام المروري وعدم وجود ممرات للدراجات.
يوجد الآن المزيد والمزيد من الأماكن التي بها ممرات خضراء جميلة وواسعة، ويمكن للسيارات أن ترى هناك دراجة.
- دائما ارتدي خوذة:
قد تعتقد أنك لست بحاجة إلى خوذة إذا كنت تسير على مهل، لكن دراسة كبيرة أجريت عام 2017 وجدت أن الخوذات قللت من خطر إصابة الرأس الخطيرة بنسبة 69٪.
