فيتامين سي هو فيتامين أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. ومع ذلك، فإن لها العديد من الأدوار وقد ارتبطت بفوائد صحية رائعة. إنه قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات، بما في ذلك البرتقال والفراولة وفاكهة الكيوي والفلفل والبروكلي واللفت والسبانخ. المقدار اليومي الموصى به من فيتامين سي هو 75 مجم للنساء و 90 مجم للرجال. بينما يُنصح عادةً بالحصول على فيتامين سي من الأطعمة، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات لتلبية احتياجاتهم.
فيما يلي 7 فوائد مثبتة علميًا لتناول مكمل فيتامين سي.
1. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقوي دفاعات الجسم الطبيعية. مضادات الأكسدة هي جزيئات تعزز جهاز المناعة. يفعلون ذلك عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. عندما تتراكم الجذور الحرة، يمكنها تعزيز حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين سي يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪. هذا يساعد دفاعات الجسم الطبيعية على محاربة الالتهابات.
2. قد يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم
تم العثور على مكملات فيتامين ج لخفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
3. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تم ربط مكملات فيتامين ج بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل هذه المكملات من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
4. قد يقلل من مستويات حمض البوليك في الدم ويساعد على منع نوبات النقرس
تم ربط الأطعمة والمكملات الغنية بفيتامين سي بانخفاض مستويات حمض اليوريك في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنقرس.
5. يساعد على منع نقص الحديد
يمكن لفيتامين ج أن يحسن امتصاص الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ، مثل الحديد من المصادر الخالية من اللحوم. قد يقلل أيضًا من خطر نقص الحديد.
6. يقوي المناعة
قد يعزز فيتامين سي المناعة من خلال مساعدة خلايا الدم البيضاء على العمل بشكل أكثر فعالية، وتقوية نظام الدفاع في بشرتك، ومساعدة الجروح على التئامها بشكل أسرع.
7. يحمي ذاكرتك وتفكيرك مع تقدمك في العمر
تم ربط مستويات فيتامين سي المنخفضة بزيادة مخاطر اضطرابات الذاكرة والتفكير مثل الخرف، بينما ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي من الأطعمة والمكملات له تأثير وقائي.
ادعاءات غير مثبتة حول فيتامين سي
بينما يحتوي فيتامين سي على العديد من الفوائد المثبتة علميًا، إلا أنه يحتوي أيضًا على العديد من الادعاءات التي لا أساس لها والتي تدعمها إما أدلة ضعيفة أو لا توجد أدلة على الإطلاق.
فيما يلي بعض الادعاءات غير المثبتة حول فيتامين سي:
على الرغم من أن لفيتامين ج العديد من الفوائد المثبتة، إلا أنه لم يثبت أنه يمنع نزلات البرد، أو يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، أو يحمي من أمراض العيون، أو يعالج سمية الرصاص.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي
يوجد فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات.
تشمل المصادر الجيدة:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال وعصير البرتقال
- الفلفل
- فراولة
- الكشمش الأسود
- بروكلي
- كرة قدم
- بطاطا
ما مقدار فيتامين سي الذي أحتاجه؟
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا إلى 40 مجم من فيتامين سي يوميًا.
- يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم، لذلك تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين سي؟
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة (أكثر من 1،000 مجم يوميًا) من فيتامين سي إلى:
- آلام في المعدة
- إسهال
- انتفاخ
- يجب أن تختفي هذه الأعراض بمجرد التوقف عن تناول مكملات فيتامين سي.
فيتامين سي لنزلات البرد فعال حقًا؟
نزلات البرد هي أكثر الأمراض المعدية شيوعًا بين البشر، ويصاب الشخص العادي بمرض واحد عدة مرات في السنة. ومن المثير للاهتمام أن فيتامين سي غالبًا ما يُزعم أنه علاج فعال. حوالي عام 1970، نشر لينوس بولينج الحائز على جائزة نوبل نظرية أن فيتامين سي يساعد في علاج نزلات البرد. نشر كتابًا عن الوقاية من البرد باستخدام جرعات كبيرة من فيتامين سي، أو ما يصل إلى 18000 مجم يوميًا. للمقارنة، فإن الـ RDA هي 75 مجم للنساء و 90 مجم للرجال. في ذلك الوقت، لم تثبت أي دراسات موثوقة صحة ذلك. ولكن في العقود القليلة التالية، فحصت العديد من الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة ما إذا كان للفيتامين أي تأثير على نزلات البرد.
كانت النتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.
خلص تحليل 29 دراسة شملت 11306 مشاركًا إلى أن تناول 200 مجم أو أكثر من فيتامين C لم يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ومع ذلك، فإن مكملات فيتامين ج المنتظمة لها فوائد عديدة، بما في ذلك:
- تقليل شدة البرد : فهي تقلل من أعراض الزكام مما يجعلها أقل حدة.
- انخفاض مدة البرودة : قللت المكملات من وقت الشفاء بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ لدى الأطفال، في المتوسط.
- كانت الجرعة التكميلية من 1-2 جرام كافية لتقصير مدة الإصابة بنزلة برد بنسبة 18٪ عند الأطفال، في المتوسطوجدت دراسات أخرى أجريت على البالغين أن 6-8 جرامًا يوميًا فعالةيبدو أن لفيتامين سي تأثيرات أقوى لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغوط جسدية شديدة. في عدائي الماراثون والمتزلجين، خفض فيتامين سي ألانتوست مدة نزلات البرد إلى النصف.
كيف يقلل فيتامين سي من شدة نزلات البرد؟
- فيتامين ج مضاد للأكسدة وضروري لإنتاج الكولاجين في الجلد.
- الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الثدييات، مما يجعل الجلد والأنسجة المختلفة صلبة ومرنة.
- ينتج عن نقص فيتامين سي حالة تعرف باسم الإسقربوط، وهي ليست مشكلة حقيقية اليوم، حيث يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين سي من الأطعمة.
- ومع ذلك، فمن غير المعروف أن فيتامين ج يتركز أيضًا بشكل كبير في الخلايا المناعية ويتم استنفاده بسرعة أثناء الإصابة.
- في الواقع، يؤدي نقص فيتامين سي إلى إضعاف جهاز المناعة بشكل كبير ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
- لهذا السبب، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي أثناء الإصابة يعد فكرة جيدة.
