يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص وزنهم بصورة سريعة، لكنهم ‏يواجهون دوما عائق شعورهم المستمر بالجوع وعدم تمكنهم من ‏كبح هذا الشعور، لكن هناك أطعمة صحية تساعدك على كبح ‏الشعور بالجوع وتساعد على إنقاص الوزن.‏ وتتضمن قائمة تلك الأطعمة مجموعة من المأكولات المليئة ‏بالبروتين والغنية بالألياف، والتي تساعد على إنقاص وزنك بصورة ‏سحرية ولا تشعرك بالجوع.‏

الافوكادو لانقاص الوزن
الافوكادو لانقاص الوزن

أطعمة صحية لا تشعرك بالجوع وتنقص وزنك بطريقة سحرية

‏1- الأفوكادو

تأثير الأفوكادو الذي يقضي على الجوع سحري بصورة بالغة، فهذه ‏الفاكهة مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة والألياف، التي تهضم ‏ببطء في جسمك، هذا يزيد من الشعور بالشبع، مما يجعلك ممتلئًا ‏لفترة أطول. ‏

وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فسوف يسعدك أن تعرف ‏أن “الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم، الذي يساعد على خفض ضغط ‏الدم عن طريق استرخاء الأوعية الدموية وطرد الصوديوم الزائد‎.‎

ويعتبر الأفوكادو من الأطعمة الصحية المملوءة مفيدًا بشكل خاص ‏عندما تحاول زيادة حجم الوجبة دون تغيير الوصفة تمامًا. ‏

على سبيل المثال، يقترح خبراء الصحة استخدام 1/4 إلى 1/2 ‏أفوكادو بدلاً من المايونيز في السندويشات، والكريمة الثقيلة في ‏الحساء، والآيس كريم في العصائر “كلما كنت ترغب في الحصول ‏على قوام كريمي.” ‏

‏2- البيض

هل تحاول تجنب هدر المعدة؟ تناول البيض، الذي “يوفر البروتين ‏والدهون، وكلاهما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.‏ ويحتوي البيض أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي عنصر ‏غذائي أساسي يجب أن نحصل عليه من الأطعمة لأن أجسامنا لا ‏تستطيع صنعها‎ ‎‏.‏ وفي الوقت نفسه، فإن البروتين الموجود في البيض متوفر بيولوجيًا، ‏مما يعني أن جسمك يمكنه استخدامه بسهولة، كما تقول دراسة ‏أجريت عام 2017، عانى المشاركون الذين تناولوا بيضتين يوميًا ‏‏(مقابل علبة واحدة من دقيق الشوفان يوميًا) على مدار أربعة ‏أسابيع مستويات أقل من هرمون الجوع جريلين – وهو تأثير ربطه ‏الباحثون بالمحتوى العالي من البروتين في البيض. ‏

لمعلوماتك، بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (50 جرامًا) تحتوي على ‏أكثر من 6 جرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.‏

الشوفان مثالى لقتل الجوع
الشوفان مثالى لقتل الجوع

‏3- الشوفان:‏

الألياف الموجودة في الشوفان تجعله مغذيًا وشبعًا، لأنه يحتوي ‏على مركبات بيتا جلوكان، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، ‏شديدة اللزوجة، والذي يؤدي هذا إلى إبطاء عملية الهضم، مما ‏يؤدي إلى ظهور إشارات الشبع ويجعلك تشعر بالشبع.‏ الشوفان يساهم أيضًا في صحة العظام، حيث أنه يحتوي على ‏الكالسيوم والمغنيسيوم، مما يدعم امتصاص الكالسيوم عن طريق ‏تنشيط فيتامين د. نظرًا لأنهم يعتبرون إلى حد كبير طعامًا صحيًا يشعرك بالشبع، يقول ‏الخبراء إن الشوفان هو الإفطار المثالي للأشخاص الذين لديهم ‏استراحة طويلة قبل الوجبة التالية.‏

‏4- الموز:

إذا كنت بحاجة إلى قضمة سريعة، احصل على موزة، أحد أكثر ‏الأطعمة إشباعًا في العالم، الموز هو مصدر ممتاز للألياف، والذي ‏يمكنه إبطاء سرعة مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، [مما يساعد] ‏على الشعور بالشبع لفترة أطول.‏

‏5- العدس:‏

للحصول على جرعة أخرى من الألياف المشبعة والبروتين، تناول ‏العدس. ‏كوب واحد من العدس يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين، ‏مما يقلل من هرمون الجريلين.‏ كما أن العدس يعزز هرمون الببتيد، وهو هرمون يجعلك تشعر ‏بالشبع.‏ لكن احرص على تناول الكثير من الماء بجانب تناول العدس، لأنه ‏يمكن أن يسبب المزيد من الغازات والانتفاخات إذا ما تناولته ‏بمفردك.‏

العدس يكبح الشهية
العدس يكبح الشهية

‏6- المكسرات:‏

المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة، والتي تؤدي إلى إطلاق ‏الكوليسيستوكينين والببتيد، وتحفز هذه الهرمونات الشبع عن ‏طريق إبطاء حركة الطعام في أمعائك، وفقًا لمراجعة علمية أجريت ‏عام 2017. ‏وتحتوي المكسرات أيضًا على الألياف والبروتين، مما يساهم بشكل ‏أكبر في الشعور بالامتلاء. ‏ومع ذلك، لا تتساوى جميع المكسرات التي تخزن أرفف السوق ‏المحلي، وغالبًا ما يتم تحميص المكسرات بزيوت غير صحية مثل ‏زيت الكانولا والفول السوداني والزيوت النباتية، لذا من الأفضل ‏شراء المكسرات النيئة وتحميصها قليلاً بنفسك عند 284 درجة ‏فهرنهايت لمدة 15 دقيقة.‏

‏7- الحساء:‏

إذا لم يكن لديك وقت لتحضير الوجبة، يمكن أن يكون فنجان ‏الحساء منقذك، لأنه المفتاح هو اختيار حساء محشو ومُعد مسبقًا ‏غني بالألياف والبروتين والماء وقليل من الصوديوم. ‏واختر حساءًا يحتوي على ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف من ‏الخضار أو الفاصوليا، اختر الحساء المصنوع من مرق العظام، وهو ‏مكون غني بالبروتين. ‏

‏8- سمكة سمينة:‏

يمكن أن تؤدي إضافة الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو التونة، ‏إلى قائمة وجبات الطعام الخاصة بك إلى الحد من الجوع بشكل ‏كبير، وكل ذلك بفضل المحتوى العالي من دهون أوميجا 3 ‏والبروتين في الأسماك. ‏

الفشار لشعور بالشبع
الفشار لشعور بالشبع

‏9- الفشار:‏

يعتبر الفشار وجبة خفيفة لذيذة ومحببة لعدد كبير من الناس، كما ‏أن الذرة المصنع منها الفشار، تساعد على إيفائك لا تشعر بالجوع ‏لفترات طويلة.