يحتاج الكثير مننا إلى الألياف لضمان صحة الجهاز الهضمي، لكن لا يعرف الكثيرون ما هي الأطعمة التي ينبغي أن يتناولها الناس لتحقيق ذلك الهدف.
تؤكد الدراسات العلمية الحديثة أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.
يقدم تناول الألياف مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، خاصة وأنها تساعد على الشعور بالشبع، ما يجعلها مصدرا رئيسيا لإنقاص الوزن، بحسب خبراء التغذية العلاجية.
جاءت أبرز الفوائد الصحية لتناول الألياف
1- إنقاص الوزن
حتى لو كانت زيادة كمية الألياف التي تتناولها هي التغيير الوحيد الذي تقوم به في النظام الغذائي، فسوف تفقد أرطالًا من الوزن الزائد.
ووجدت دراسة حديثة نُشِرت في دورية حوليات الطب الباطني أن أخصائيو الحميات الذين طُلب منهم الحصول على 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، ولكن لم يتم إعطاؤهم أي معايير غذائية أخرى، فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن.
في الواقع، فقد أولئك ما يقارب ما خسروه مجموعة تتبع نظامًا غذائيًا أكثر تعقيدًا يتطلب الحد من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.
لا تشعرك الأطعمة الغنية بالألياف بالشبع بشكل أسرع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل تمنع جسمك أيضًا من امتصاص بعض السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها.
وتوضح تانيا زوكربروت، مؤلفة كتاب “العنصر إف في الريجيم”، أن الألياف ترتبط بجزيئات الدهون والسكر أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها بالفعل.
ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين ضاعفوا تناولهم للألياف إلى الكمية الموصى بها، فقدوا ما بين 90 و 130 سعرًا حراريًا من مدخولهم اليومي – وهو ما يعادل خسارة 9 إلى 13 رطلاً من الوزن على مدار عام.
2- الحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت
يمكن أن يساعدك تناول الألياف أيضًا على تجنب إعادة زيادة الوزن.
ويميل الأشخاص الذين حصلوا على المزيد من الألياف إلى أن يكونوا أكثر رشاقة بشكل عام – في حين أن أولئك الذين يعانون من السمنة حصلوا على ما يقرب من 1 جرام يوميًا أقل من الألياف مقارنة بالمشاركين ذوي الوزن الطبيعي، وفقًا لدراسة أجريت في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية.
ووجدت الأبحاث الحديثة في جامعة ولاية جورجيا أن الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا يفتقر إلى الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد اكتسبت وزنًا ولديها المزيد من الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين لم يكن لديهم نقص.
علاوة على ذلك، قاومت الفئران التي أعطيت أليافًا قابلة للذوبان زيادة الدهون – حتى عند اتباع نظام غذائي غني بالدهون.
3- الحد من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2
وجد تحليل حديث لـ 19 دراسة، على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أكبر من الألياف – أكثر من 26 جرامًا في اليوم – قللوا من احتمالات إصابتهم بالمرض بنسبة 18 في المائة، مقارنة بأولئك الذين استهلكوا أقل من ذلك (أقل من 19 جرامًا يوميًا). يعتقد الباحثون أن الألياف تتمثل في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي، مما قد يساعد في منع تطور مرض السكري.
4- يقلل من احتمالات إصابتك بأمراض القلب
مقابل كل 7 جرامات من الألياف يتم تناولها يوميًا، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 9 في المائة، وجدت مراجعة لـ 22 دراسة منشورة، يرجع ذلك جزئيًا إلى قدرة الألياف على امتصاص الكوليسترول الزائد في نظامك ونقله قبل أن يتسبب في انسداد الشرايين.
5- يجعلك تتمتع ببكتيريا أمعاء أكثر صحة
تتغذى الحشرات الجيدة التي تشكل الميكروبيوم على الألياف وتزدهر. حيث تلتهم بكتيريا الأمعاء الحميدة الألياف التي تخمرت في الجهاز الهضمي الخاص بك.
تنتج الألياف الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لها مجموعة من الفوائد، بما في ذلك تقليل الالتهاب الجهازي، الذي تم ربطه بالسمنة وكل مشكلة صحية مزمنة رئيسية تقريبًا.
ووجدت دراسة إيطالية حديثة أن تناول نظام غذائي متوسطي غني بالألياف مرتبط بمستويات أعلى من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
وتقول كيلي سوانسون، أستاذة علوم التغذية في جامعة إلينوي: ”يمكنك أن تبدأ في رؤية التغيرات في بكتيريا الأمعاء في غضون أيام قليلة فقط”.
يؤدي قلة الألياف إلى تغيير تجمعات البكتيريا بطريقة تزيد من الالتهابات في الجسم.
6- تقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تشير دراسة نُشرت في دورية حوليات علم الأورام إلى أن كل 10 جرامات من الألياف التي تتناولها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 10 في المائة، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 5 في المائة.
بالإضافة إلى التأثيرات المضادة للسرطان للألياف، فإن الأطعمة التي تحتوي عليها – مثل الخضار والفواكه – غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، التي يمكن أن تقلل من احتمالات الإصابة.
7- عيش حياة أطول
وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة مؤخرًا أن الأشخاص الذين غالبًا ما يأكلون الحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة لديهم 19 و 17 في المائة على التوالي، وقللوا من خطر الوفاة – لأي سبب – مقارنةً بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من الألياف الغنية.
8- تجعل جهازك الهضمي أفضل
الإمساك هو أحد أكثر شكاوى الجهاز الهضمي شيوعًا في العالم، تجعل الألياف أمعائك أكثر نعومة وأضخم – وكلاهما يسرع من مروره من جسمك.
9- تساعدك على التخلص من السموم الطبيعية
تنظف الألياف بشكل طبيعي وتعزز التخلص من السموم من الجهاز الهضمي.
تمتص الألياف القابلة للذوبان المركبات، التي يحتمل أن تكون ضارة، مثل الإستروجين الزائد والدهون غير الصحية، قبل أن يمتصها الجسم.
الألياف غير القابلة للذوبان تجعل الأشياء تتحرك بسرعة أكبر، فإنها تحد من مقدار الوقت الذي تبقى فيه مواد كيميائية مثل الزئبق ومبيدات الآفات في نظامك.
10- مصدر للمعادن ومضادات الأكسدة
ثبت أن بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان التي يطلق عليها اسم ”البريبايوتكس” والموجودة في الهليون والكراث وفول الصويا والقمح والشوفان – تزيد من التوافر الحيوي للمعادن مثل الكالسيوم في الأطعمة التي تتناولها، مما قد يساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
أطعمة تحتوي على الألياف
ازدادت الفترة الأخيرة شهرة الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، وباتت الأطعمة مثل الفاصوليا والحبوب، عناصر غذائية أساسية لتحسين الهضم والصحة العامة.
لم تعد الأطعمة الغنية بالألياف مخصصة لكبار السن فقط ولم تعد تعالج الإمساك فقط أيضا.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، يجب أن تهدف النساء إلى الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال الحصول على 38 جرامًا على الأقل.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة الغنية بالألياف والتي ستساعدك على تحقيق هدفك من الألياف في وقت قصير.
وجاءت أبرز الأطعمة التي يمكن تناولها وغنية بالألياف على النحو التالي
1- التفاح
يعتبر التفاح أول الخيارات التي تتبادر في أي ذهن للأطعمة الغنية بالألياف، لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
تفاحة متوسطة الحجم بها 4 جرامات من الألياف الغذائية الصحية.
2- الفراولة
في حين أن جميع أنواع الفراولة تعتبر خيارًا صحيًا، إلا أن التوت العليق يأتي في المقدمة مع ما يقل قليلاً عن 9 جرامات من الألياف لكل كوب، ناهيك عن أنه جرعة صحية من فيتامين سي، بينما لا تزال لذيذة وغنية بالألياف ، تحتوي الفراولة على 3 جرامات فقط يحتوي الكوب الواحد من الألياف والفراولة على 4 جرامات.
3- الفاصوليا السوداء
يقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء 8 جرامات. هذا ما يقرب من ثلث التوصيات اليومية بالألياف للنساء.
وتعتبر الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي على 7 جرام لكل وجبة.
اشطف الفاصوليا المعلبة قبل استخدامها للمساعدة في تقليل الصوديوم.
ولوجبة غداء أو عشاء مليئة بالألياف وسهلة، جرب حساء الفاصوليا السوداء البرازيلية.
4- الأفوكادو
بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب والمذاق اللذيذ، هناك أسباب أخرى تجعلك تحب الأفوكادو – هناك حوالي 7 جرامات من الألياف في نصف حبة أفوكادو.
5- الخرشوف
عندما تفكر في الألياف، قد لا يكون الخرشوف من الأطعمة الأولى التي تتبادر إلى الذهن، ولكن يجب أن تكون – كوب واحد من قلوب الخرشوف المطبوخة تحتوي على 6 جرامات من الألياف.
ويعتبر الخرشوف أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وهو معدن وإلكتروليت مهم لوظيفة القلب، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
6- العدس
يعد العدس أحد أفراد عائلة البقوليات، وهو متعدد الاستخدامات للغاية وله طعم طري عند طهيه.
نصف كوب من العدس المطبوخ يوفر حوالي 8 جرامات من الألياف.
7- البطاطا الحلوة
تقدم درنة الخريف المفضلة 5 جرامات من الألياف في وعاء متوسط الحجم. توفر البطاطا الحلوة أيضًا فيتامين أ، وهو فيتامين مهم للرؤية الصحية ووظيفة المناعة.
8- باستا القمح الكامل
يُعد استبدال المكرونة المصنوعة من القمح الكامل بالأبيض طريقة سهلة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي – حيث يوفر نصف كوب من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل 7 جرامات من الألياف مقارنة بالجرامين، اللذين ستحصل عليهما من نفس الكمية من المعكرونة البيضاء.
9- الحمص
تقدم هذه البقوليات الصغيرة كمية كبيرة من الألياف. يوجد حوالي 6 جرامات من الألياف في نصف كوب من الحمص المطبوخ.
يُعرف أيضًا باسم حبوب الحمص، وهو مصدر نباتي للبروتين.
10- دقيق الشوفان
لوجبة فطور غنية بالألياف، تناول دقيق الشوفان. نصف كوب من الشوفان المطبوخ يحتوي على أقل من 5 جرامات من الألياف وهو من الحبوب الكاملة المُرضية.
11- البازلاء الخضراء
بدأت البازلاء أخيرًا في الحصول على التقدير الذي تستحقه لكونها مصدرًا قويًا للبروتين النباتي، لكنها أيضًا مصدر كبير للألياف.
وتقدم ثلثي كوب قياسي من البازلاء الخضراء 6 جرامات من الألياف، مما يجعلها المكون المثالي للتسلل إلى أطباق العشاء المفضلة لعائلتك.
