يُنصح بشدة بتضمين أفضل المصادر الغذائية للحديد في النظام الغذائي، خاصة بالنسبة للنساء، الأطفال، وكبار السن، الذين يعتبرون أكثر الفئات عرضة للإصابة بفقر الدم والأنيميا نتيجة لنقص الهيموجلوبين في الدم. فالحديد يعتبر عنصراً أساسياً للجسم حيث يساعد في نقل الأكسجين بشكل فعال إلى الأعضاء والأنسجة. وتعتبر الأطعمة الغنية بالحديد من أهم الوسائل للوقاية ومكافحة هذه المشكلة.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
تعدّ اللحوم الحمراء، بما في ذلك الكبد والقلب، من مصادر غنية بالحديد والبروتين وحمض الفوليك. بينما تحتوي لحوم الدواجن، مثل الدجاج والبط والإوز والديك الرومي، وجميع أنواع اللحوم البيضاء، على نسبة عالية من البروتين وتعتبر مصادر جيدة للتغذية.
أما الأسماك والجمبري وفواكه البحر، مثل المحار والكابوريا والمأكولات البحرية، فهي غنية بالبروتين وتوفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية.
بالنسبة للبيض، يحتوي الصفار على نسبة كبيرة من البروتين والحديد، مما يجعله مصدرًا مهمًا للتغذية.
منتجات الألبان مثل الحليب والجُبن والزبادي والقشدة والزبد توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك البروتين والكالسيوم.
الفاكهة الطازجة مثل العنب، البطيخ، الموز، التفاح، التمر، المانجو، الجوافة، التين، التوت والبرقوق، تقدم مصادر جيدة للحديد.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والملوخية والملفوف والسلق تعتبر مصادر ممتازة للحديد والفيتامينات الضرورية الأخرى.
أما الخضروات مثل البطاطس والقلقاس والبروكلي والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبطاطا الحلوة، فتعتبر مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
البقوليات، بما في ذلك العدس والفول والحمص، توفر مصادر ممتازة للبروتين والحديد والألياف.
الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز البني والشوفان والذرة توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية.
الفاكهة المجففة مثل الزبيب والتين والقراصيا والمشمش تعتبر مصادر جيدة للحديد والفيتامينات.
العصائر الطبيعية، خاصة البرتقال والخوخ والجوافة، توفر مصادر غنية للفيتامينات والمعادن.
أما العسل الأسود، فهو غني بالحديد والكالسيوم والمنجنيز.
وأخيرًا، حبوب الإفطار توفر للجسم نسبة كبيرة من احتياجه اليومي من الحديد.
أفضل الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
توصي الأطباء بتناول الأطعمة الغنية بالحديد لضمان امتصاصه بشكل فعال والاستفادة القصوى منه في الجسم. ومن بين هذه الأطعمة:
1. الفواكه الغنية بفيتامين “سي” مثل البرتقال، اليوسفي، الليمون، الجريب فروت، والجوافة.
2. الخضروات الغنية بالحديد مثل الباذنجان، الطماطم، الجزر، والفلفل الرومي.
ومن الجدير بالذكر أن بعض المواد الغذائية والدوائية قد تعيق امتصاص الحديد في الجسم، لذا يُنصح بعدم تناولها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد والانتظار لمدة لا تقل عن ساعتين، وتشمل هذه المواد:
1. الشوكولاتة والكاكاو.
2. الشاي والقهوة والنسكافيه وأي مشروب يحتوي على الكافيين.
3. المشروبات الغازية والصودا.
4. الأدوية المدرة للبول.
5. الأدوية المضادة للحموضة.
6. المضادات الحيوية.
أسباب الإصابة بفقر الدم بسبب الحديد
يُصاب الشخص بفقر الدم أو الأنيميا نتيجة لعدة عوامل وأسباب مهمة، ومن بينها:
1. سوء التغذية وعدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد بما يلبي احتياجات الجسم.
2. زيادة استهلاك المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين بعد الوجبات، مما يعوق امتصاص الحديد في الجسم.
3. وجود اضطرابات في الجهاز الهضمي يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
4. الاستخدام المفرط لبعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومضادات الحموضة.
5. تكرار الإسهال يمكن أن يؤدي إلى سوء امتصاص الحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى.
6. النزف خلال فترات الدورة الشهرية للنساء دون تعويضه بتغذية صحية.
7. نقص التغذية خلال فترات الحمل والرضاعة الطبيعية، إذا لم يتم تناول الفيتامينات والتغذية الملائمة.
8. التعرض للنزف الداخلي أو قرحة المعدة.
9. التعرض المتكرر للنزيف من الأنف.
10. الإصابة بأمراض مزمنة مثل الفشل الكلوي.
11. العوامل الوراثية والجينية التي قد تزيد من احتمالية الإصابة بفقر الدم.
بالإضافة إلى عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
أعراض الإصابة بفقر الدم والأنيميا
يتعرض المصاب بفقر الدم لمجموعة من الأعراض التي تشير إلى إصابته بالحالة وتعتبر إنذاراً للبدء في العلاج الفوري، من بين هذه الأعراض والعلامات:
1. دوخة، دوار، وعدم اتزان.
2. الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
3. ضعف عام ووهن.
4. انخفاض القدرة على التركيز والتذكر وتأثر القدرات الذهنية.
5. تساقط الشعر.
6. شحوب البشرة وتغير لونها.
7. صداع مستمر.
8. تشوش الرؤية.
9. صعوبة وضيق في التنفس.
10. تسارع ضربات القلب وعدم انتظامها.
11. ألم في الصدر وشعور بعدم الراحة.
12. برودة في الأطراف وتنميل.
13. عدم القدرة على القيام بالمجهود وشعور بالنهجان.
14. شعور بالغثيان ورغبة في التقيؤ.
15. فقدان الشهية.
16. نقص الحديد يؤدي لانخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي.
هذه الأعراض تحتاج إلى تقييم ومتابعة من قبل الطبيب المختص لتحديد السبب ووضع خطة علاجية مناسبة للتعامل مع فقر الدم بفعالية.
