مع تزايد الوعي بأهمية الغذاء الصحي وأثره على اللياقة البدنية والصحة العامة، أصبحت فهم الحاجة للبروتين ذا أهمية خاصة. يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تسهم في بناء الأنسجة والعضلات، ويعد أمراً ضرورياً للأفراد الذين يتمرنون بانتظام. من هنا، يظهر أهمية توزيع كمية البروتين على مدار اليوم بطريقة فعالة لضمان الاستفادة القصوى من هذا العنصر الغذائي الحيوي.
إن تناول 100 جرام من البروتين يومياً يمكن أن يكون تحدياً، ولكن من خلال توزيع هذه الكمية بين وجباتك اليومية، يمكنك تحقيق هذا الهدف بسهولة وبطريقة مستدامة. يُفضل تناول كميات متساوية من البروتين في كل وجبة، حيث يمكنك تقسيم الـ 100 جرام إلى 33 إلى 40 جرام في كل وجبة رئيسية خلال اليوم.
للأفراد النشطين الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يعتبر تناول 100 جرام من البروتين يومياً ذا أهمية خاصة لتعزيز عمليات بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي. بينما يمكن للأفراد غير النشيطين تناول 60 جرام من البروتين يومياً لتلبية احتياجاتهم الغذائية الأساسية.
هذا التوزيع السليم لكمية البروتين يسهم في الحفاظ على توازن الطاقة وتعزيز النمو العضلي، مما يساعد في تحسين الصحة العامة وزيادة اللياقة البدنية. لذا، يعد فهم كيفية توزيع كمية البروتين على مدار اليوم جزءًا أساسيًا من السعي نحو نمط حياة صحي ونشيط.
كيف احصل على 100 غ بروتين في اليوم
1. توزيع البروتين على مدار اليوم للأكل العادي:
– في وجبة الفطار، يُنصح بتناول 4 بيضات (توفر 24 جرام بروتين).
– في وجبة الغداء، يمكن تناول 3 كرات لحم (15 جرام) مع شريحتين من لحم الديك الرومي (10 جرام)، ولحم ديك رومي (3 أونصات توفر 24 جرام بروتين).
– في وجبة العشاء، يمكن تضمين علبة تونة (27 جرام) للحصول على مزيد من البروتين.
2. خيارات البروتين للنباتيين:
– إذا كنت نباتيًا، يمكنك الحصول على 100 جرام من البروتين بوجبات متنوعة.
– في وجبة الفطار، يُنصح بتناول 4 بيضات (24 جرام) ونصف كوب من الشوفان (5 جرام).
– يمكن تضمين 7 جرام من زبدة الفول السوداني و 4 جرام من بذور القنب.
– في وجبة الغداء، يمكن تكملة البروتين بربع كوب من جرانولا البروتين (10 جرام) وملعقة واحدة من مسحوق البروتين النباتي (20 جرام).
– يمكن في وجبة العشاء تناول قطعتين من الجبن (10 جرام) وعلبة من زبادي اليوناني (15 جرام).
بهذه الطريقة، يمكنك تحقيق احتياجاتك اليومية من البروتين بطريقة متوازنة وصحية.
نظام غذائي يحتوي على 100 جرام بروتين
لحساب البروتين الذي تحتاجه يوميًا، يمكنك جمع كميات البروتين من كل مصدر في نظامك الغذائي. فيما يلي الحسابات:
1. زبادي يوناني: 15 جرام بروتين.
2. سجق: 14 جرام بروتين.
3. مكسرات مختلطة: 5 جرام بروتين.
4. بيضتين: 12 جرام بروتين.
5. قطعة جبنة خفيفة: 5 جرام بروتين.
6. نصف كوب شوفان: 5 جرام بروتين.
7. علبة تونة: 27 جرام بروتين.
8. شريحتين جاودار: 10 جرام بروتين.
9. 4 شرائح لحم: يعتمد على نوع اللحم، لنفترض 20 جرام بروتين.
إجمالاً:
15 + 14 + 5 + 12 + 5 + 5 + 27 + 10 + 20 = 113 جرام بروتين
لذا، تحصل على حوالي 113 جرام بروتين يوميًا من هذا النظام الغذائي الذي قدمته. إذا كنت تستهدف 100 جرام بروتين يوميًا، يمكنك تعديل حجم الحصص أو استبدال بعض المكونات بأخرى غنية بالبروتين وفقًا لاحتياجاتك الشخصية وأهدافك الغذائية.
أين يوجد البروتين بكثرة
1. لحم الدجاج.
2. لحم البقر.
3. الجبن.
4. البيض.
5. السمك.
6. المكسرات.
7. البذور.
8. البقوليات.
9. منتجات الألبان.
10. المنتجات التي تحتوي على الصويا.
دجاج:
يُعد الدجاج غنيًا بالبروتين، خاصة في صدره، حيث تحتوي 4 أونصات من صدر الدجاج على 32 جرامًا من البروتين.
لحم البقر:
لحم البقر، الذي يكون عادة قليل الدهن، يتميز بارتفاع نسبة البروتين.
الجبن:
تتفاوت كمية البروتين في الجبن حسب نوعه، والأنواع مثل الفيتا تكون غنية بالبروتين، حيث يمكن أن تحتوي حوالي 20 جرامًا من البروتين.
البيض:
تحتوي البيضة على 6.24 جرام من البروتين، مما يجعلها مصدرًا أساسيًا ومستقلاً للبروتين.
السمك:
يحتوي السمك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وكمية كبيرة من البروتين، حيث يمكن أن تحتوي شريحة صغيرة من السلمون المشوي على حوالي 35 جرامًا من البروتين.
المكسرات:
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة مثالية لزيادة حصة البروتين اليومية، مع اللوز على سبيل المثال يحتوي نصف كوب على 15 جرامًا من البروتين.
البذور:
تقدم البذور كمية مناسبة من البروتين، حيث يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على 17 جرامًا من البروتين.
البقوليات:
تحتوي البقوليات مثل الفول والعدس والحمص على كميات كبيرة من البروتين.
منتجات الألبان:
تعتبر البيض واللبن والجبن والزبادي اليوناني مصادر جيدة للبروتين.
المنتجات التي تحتوي على الصويا:
فول الصويا وحليب الصويا يعتبران مصادر إضافية للبروتين، ولكن يجب التحقق من عدم تسببهم في الحساسيات.
ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين
عندما نفكر في البروتين، يتبادر في أذهاننا غالبًا اللحوم والدجاج والبيض، ونادرًا ما نفكر في الفواكه كمصدر لهذا العنصر الغذائي الأساسي. ومع ذلك، يمثل تضمين الفواكه في نظامك الغذائي خيارًا رائعًا ولذيذًا لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، إذ تحمل بعض الفواكه قيمة غذائية ممتازة.
الجوافة تعتبر من بين الفواكه الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الجوافة على ما يقارب 4.2 جرام من البروتين. الأفوكادو أيضًا يسهم في توفير البروتين، حيث يحتوي كوب منه على 3 جرام من هذا العنصر، إلى جانب غناه بالألياف والبوتاسيوم.
الكيوي يعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يحتوي كوب واحد على 2 جرام منه. أما الزبيب، فيمكن أن يكون خيارًا لذيذًا لمن يفضلون الفواكه المجففة، حيث يحتوي كل أونصة على 1 جرام من البروتين.
وأخيرًا، الموز يشكل إضافة رائعة لتناول البروتين وزيادة مستويات الطاقة خلال التمارين، حيث يحتوي الموز المتوسط على 1.3 جرام من البروتين بالإضافة إلى نسبة عالية من البوتاسيوم. بذلك، يمكن للفواكه أن تكون ليست فقط لذيذة ومغذية بل أيضًا مصدرًا قيمًا للبروتين في النظام الغذائي اليومي.
ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين
عندما نتحدث عن البروتين، يتبادر في ذهوننا غالبًا اللحوم والدجاج والبيض، ونادرًا ما نفكر في الفواكه كمصدر لهذا العنصر الغذائي. ومع ذلك، يجب أن ندرك أن الفواكه تشكل خيارًا ممتازًا ولذيذًا لتلبية احتياجاتنا اليومية من البروتين، حيث تحمل بعض الفواكه قيمًا غنية به.
– الجوافة: يحتوي كل كوب من الجوافة على حوالي 4.2 جرام من البروتين، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه غناءً به.
– الأفوكادو: بالإضافة إلى كونها مليئة بالألياف والبوتاسيوم، يحتوي كوب من الأفوكادو المقطع على 3 جرام من البروتين.
– الكيوي: يوفر الكيوي كوبًا يحتوي على 2 جرام من البروتين، مما يجعله خيارًا خفيفًا وغنيًا.
– الزبيب: لمحبي الفواكه المجففة، يحتوي كل أونصة من الزبيب على حوالي 1 جرام من البروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة.
– الموز: بالإضافة إلى فوائده العديدة، يحتوي الموز على 1.3 جرام من البروتين في المتوسط، مما يجعله مناسبًا كمصدر للطاقة أثناء التمرين.
