تعتبر الحنطة السوداء حبوب كاملة ذات قيمة غذائية عالية، وهو ما جعل الكثيرون يعتبرونها من الأطعمة الخارقة.
ولعل من أبرز فوائد الحنطة السوداء، هي محافظاتها على صحة القلب، وتعزيزها فقدان الوزن، ومساعدتها في إدارة مرض السكري.
تعتبر الحنطة السوداء، مصدر جيد للبروتين والألياف والطاقة، ولا تحتوي الحنطة السوداء على الغلوتين، ما يجعله مثاليا لأولئك الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، أو عدم تحمل الغلوتين.
ما هي الحنطة السوداء؟
الحنطة السوداء هي محصول قمح ينمو في جميع أنحاء العالم، ورغم أنها تعتبر حبوب، إلا أنها تعتبر “حبوب كاذبة”، لأنها تشترك في العديد من الخصائص المماثلة للحبوب، ولكنها لا تأتي من العشب كما تفعل معظم الحبوب الأخرى، يوجد أمثلة لأخرى للحبوب الكاذبة مثل الكينوا.
الحنطة السوداء عنصر في العديد من المنتجات الغذائية اليومية، مثل أطعمة الإفطار والدقيق والمعكرونة، كما يستخدمها المزارعون أيضًا لتغذية الماشية.
المكونات الغذائية داخل الحنطة السوداء
تحتوي الحنطة السوداء على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة الصحية.
يحتوي كوب واحد أو 168 جرامًا من حبوب الحنطة السوداء المحمصة والمطبوخة (البذور المقشرة) على العناصر الغذائية التالية:
- 5.68 جرام بروتين.
- 1.04 جرام دهون.
- 33.5 جرام كربوهيدرات.
- 4.5 جرام دهون.
- 4.5 جرام ألياف.
- 148 ميللجرام بوتاسيوم.
- 86 ميللجرام مغنسيوم.
- 118 ميلليجرام فسفور.
- 12 ميلليجرام كالسيوم.
1.34 ميلليجرام حديد.
وتحتوي الحنطة السوداء أيضا على فيتامينات متعددة، مثل
- الثيامين.
- الريبوفلافين.
- النياسين.
- حمض الفوليك.
- فيتامين ك.
- فيتامين ب 6.
الفوائد الصحية لتناول الحنطة السوداء
1- تعزيز صحة القلب
كحبوب كاملة، يمكن أن يكون للحنطة السوداء فوائد لصحة القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون نصف الحبوب على الأقل في النظام الغذائي للشخص من الحبوب الكاملة.
وتحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مهمة لصحة القلب، بما في ذلك الألياف والنياسين.
وجدت مراجعة منهجية في عام 2015 صلة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ووجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الحنطة السوداء قد تخفض ضغط الدم، والتي يمكن أن تحسن أيضًا صحة القلب.
وقد يستهلك الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين كميات أقل من الحبوب الكاملة، مما يعني أنهم يفقدون الفوائد الصحية التي يقدمونها.
ويمكن أن يؤدي تضمين الحنطة السوداء في النظام الغذائي كبديل للحبوب الكاملة، التي تحتوي على الغلوتين إلى تحقيق هذه الفوائد.
الحنطة السوداء مصدر جيد للألياف. تساعد الألياف الغذائية على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، والتي بدورها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والسمنة.
2- تحسين الهضم
الحنطة السوداء غنية بالألياف. الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات النباتية، التي لا يستطيع الجسم تكسيرها أثناء الهضم.
وتدعم الألياف الأمعاء في هضم الطعام بكفاءة وتساعد الطعام على الحركة عبر الجهاز الهضمي.
وقد يكون لها أيضًا فوائد أخرى، مثل التشجيع على فقدان الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ويحتوي كوب واحد من الحنطة السوداء أيضًا على 1.58 ميلليجرام من 14 إلى 16 مجم من النياسين الموصى بها للبالغين. النياسين، أو فيتامين ب 3، ضروري لتحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة تستخدمها خلايا الجسم.
وكونه مصدرًا جيدًا للألياف والنياسين يجعل الحنطة السوداء خيارًا جيدًا لصحة الجهاز الهضمي.
3- إنقاص الوزن
تعتبر الحنطة السوداء أيضًا خيارًا جيدًا لإدارة وإنقاص الوزن.
الشبع هو الشعور بالشبع بعد الأكل. إنه مفهوم مهم في منع زيادة الوزن أو تعزيز فقدان الوزن.
ويمكن للأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع أن تعوض الجوع لفترات أطول وقد تقلل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم.
الحنطة السوداء غنية بالبروتين. ووجدت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للتحكم في الوزن، لأنها تؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى من الأطعمة.
ويمكن أن يؤدي تضمين الحنطة السوداء في نظام غذائي صحي إلى زيادة الشعور بالشبع والمساعدة في إدارة الوزن.
4- إدارة مرض السكري
تعتبر الحنطة السوداء، كحبة كاملة، مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يساعد هذا النوع من الكربوهيدرات الأشخاص على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
ويستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسير الكربوهيدرات المعقدة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.
ويؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لفترة أطول. الخبز الأبيض مثال على الكربوهيدرات البسيطة.
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات. هذه الأطعمة هي مصدر ممتاز للطاقة ويمكن أن توفر الألياف والمعادن.
ووجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن الحنطة السوداء كان لها تأثير إيجابي على الأنسولين والجلوكوز في الدم لدى الفئران المصابة بداء السكري عند اتباع نظام غذائي عالي الجلوكوز.
آثار جانبية لتناول الحنطة السوداء
الحنطة السوداء آمنة بشكل عام للاستهلاك، ويجب ألا تسبب آثارًا جانبية لدى معظم الناس.
ولكن من الممكن أن يتسبب الحنطة السوداء في حدوث رد فعل تحسسي لعدد من الناس.
طرق صحية لأكل الحنطة السوداء
من السهل دمج الحنطة السوداء في نظام غذائي صحي. يمكن للناس شراء جريش الحنطة السوداء في المتاجر الصحية أو الاختيار بين العلامات التجارية عبر الإنترنت.
ويتوفر دقيق الحنطة السوداء أيضًا في المتاجر وعبر الإنترنت لصنع الخبز والفطائر والسلع المخبوزة.
ويمكن للناس أن يأكلوا حبوب الحنطة السوداء النيئة، بعد نقعها وتجفيفها لتسهيل هضمها.
خلاف ذلك، قم بغلي الحبوب في الماء قبل إضافتها إلى السلطات أو الجوانب أو الأطباق الرئيسية.
وصفات لتناول الحنطة السوداء
لإضافة الحنطة السوداء إلى النظام الغذائي ، جرب أفكار الوصفات التالية:
- وجبة افطار
تعتبر عصيدة الحنطة السوداء بديلاً صحياً لحبوب الإفطار القياسية، أو جرب صنع الفطائر من دقيق الحنطة السوداء التي تتناسب مع التوت.
- الغداء
يعتبر جريش الحنطة السوداء إضافة ممتازة للسلطة. اغلي برغل الحنطة السوداء في ماء مملح قبل إضافته إلى السلطة.
- وجبة العشاء
لتضمين الحنطة السوداء في القلي السريع، اخلطي الحبوب مع البيض، ثم اقليها على نار متوسطة لبضع دقائق قبل إضافة المكونات الأخرى.
- الحلوى
فطائر الحنطة السوداء هي خيار لذيذ وخالي من الغلوتين للحلوى.
