يعتبر الخردل الأخضر من الخضروات ذات مذاق شبيه بالفلفل، ويتم استخراجه من نبات الخردل، والتي تحمل فوائد صحية عديدة ملحوظة.
ما هو الخردل الأخضر؟
يُعرف الخردل الأخضر أيضًا باسم الخردل البني، والخردل النباتي، والخردل الهندي، والخردل الصيني.
ويعتبر الخردل الأخضر نوع من أنواع الخضروات المسماة بخضروات “براسيكا”، التي يندرك تحتها الكرنب، والبوركلي والقرنبيط.
هناك أكثر من نوع من الخردل الأخضر، معظمها عادة يكون لونها أخضر، لكن تختلف نكهتها بين القوية والحارة.
لجعلها أكثر قبولا، عادة ما يتم الاستمتاع بهذه الخضار الورقية من الخردل الأخضر المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المقلية أو حتى المخللات.
المكونات الغذائية داخل الخردل الأخضر:
يعد الخردل الأخضر من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها، لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمغذيات الدقيقة.
يوفر كوب واحد (56 جرام) من الخردل الأخضر النيء المفروم الآتي:
- 15 سعر حراري.
- 2 جرام بروتين.
- أقل من 1 جرام دهون.
- 3 جرامات كربوهيدرات.
- 2 جرام ألياف.
- 1 جرام سكر.
- 9% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “أ”.
- 6% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ب6” (بيريدوكسين).
- 44% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “سي”.
- 8% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ه”.
- 120% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “ك”.
- 10% من الاحتياجات اليومية من النحاس.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي خضار الخردل على 4-5٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والمغنيسيوم والثيامين (فيتامين ب 1)، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الزنك والسيلينيوم والفوسفور والنياسين (فيتامين ب 3)، وحمض الفوليك.
مقارنة بخضر الخردل النيء، يحتوي كوب واحد (140 جرامًا) من الخردل المطبوخ على مستويات أعلى بكثير من فيتامين أ (96٪ من الاحتياجات اليومية و690% من الاحتياجيات اليومية من فيتامين ”ك”، و22.7% من الاحتياجات اليومية من النحاس.
فوائد الخردل الأخضر الصحية
1- غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية تحدث بشكل طبيعي، وتساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن زيادة الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تدمر خلاياك.
وتشير الأبحاث إلى أنه بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الضرر إلى حالات خطيرة ومزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
في حين أن مستويات مضادات الأكسدة المحددة تختلف بين الأنواع المختلفة من الخردل، فإن الخردل الأخضر بشكل عام هي مصدر غني لمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وبيتا كاروتين واللوتين والفيتامينات مثل فيتامين “سي” و”إي”.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأصناف الحمراء غنية بالأنثوسيانين، وهي أصباغ أرجوانية حمراء توجد في الفواكه والخضروات والتي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
بشكل عام، قد يساعد تضمين الخردل الأخضر في نظامك الغذائي في الحماية من الأمراض المتعلقة بالإجهاد التأكسدي.
2- مصدر ممتاز لفيتامين “ك”
يعد كل من الخردل النيء والمطبوخ مصدرًا رائعًا لفيتامين “ك”، حيث يوفر 120٪ و 690٪ من القيمة اليومية لكل كوب.
ويشتهر فيتامين “ك” بدوره الحيوي في المساعدة في تخثر الدم. كما ثبت أنه ضروري لصحة القلب والعظام.
في الواقع، تم ربط نقص فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى انخفاض قوة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
وأشارت الدراسات الحديثة أيضًا إلى وجود صلة بين نقص فيتامين ك وصحة الدماغ.
قد يترافق نقص فيتامين ك مع زيادة خطر الإصابة بضعف وظائف المخ والخرف ومرض الزهايمر.
3- يمكن أن يعزز المناعة
قد يكون الخردل الأخضر مفيدًا أيضًا لجهاز المناعة لديك.
كوب واحد فقط (56 جرامًا نيئًا ، 140 جرامًا مطبوخًا) يوفر أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لنظام المناعة القوي. تظهر الأبحاث أن عدم تناول ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي يمكن أن يضعف جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين أ الموجود في الخردل الأخضر أيضًا الاستجابة المناعية. يقوم بذلك عن طريق تعزيز نمو وتوزيع الخلايا التائية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء.
كيفية تحضير الخردل الخضر
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالخردل الأخضر، غالبًا ما يتم إضافة الخردل النيء إلى الخضر المختلطة الأخرى لتوفير نكهة الفلفل الحار والنكهة للسلطات. حتى أن بعض الناس يستمتعون باستخدامها في العصائر الخضراء.
في حين أن الخردل الأخضر المطبوخة تعد طبقًا جانبيًا لذيذًا لتقديمه جنبًا إلى جنب مع الدجاج المشوي أو السمك المخبوز، فإنها تعمل أيضًا بشكل جيد في الحساء واليخنات والطواجن.
للمساعدة في موازنة النكهة الحادة، غالبًا ما يتم طهي هذه الخضروات الحارة بمصدر للدهون، مثل زيت الزيتون أو الزبدة، بالإضافة إلى سائل حمضي، مثل الخل أو عصير الليمون.
يمكن أيضًا مخلل الخردل الأخضر باستخدام مزيج من السكر والملح والخل والفلفل الحار والثوم.
بغض النظر عن كيفية استخدامها ، من الأفضل تخزين الخردل الأخضر في الثلاجة ثم غسلها قبل الاستخدام مباشرة.
الآثار الجانبية لاستخدام الخردل الأخضر
الخردل الأخضر يعتبر عمومًا صحيًا وآمنًا للغاية. ومع ذلك، فإنها قد تسبب ردود فعل سلبية لدى بعض الأفراد.
1- مضرة لمن يحصلوا على أدوية سيولة الدم
نظرًا لأن الخردل الخضر غنية بفيتامين “ك”، وهو فيتامين يساعد في تخثر الدم – فإن تناولها قد يتداخل مع أدوية ترقق أو سيولة الدم.
لذلك، يجب على الأفراد الذين يتناولون مخففات الدم، مثل الوارفارين، استشارة الطبيب قبل دمج كميات كبيرة من هذه الخضروات الورقية في وجباتهم الغذائية.
2- مضرة لمن يعانون من حصوات الكلى
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخردل الخضراء على الأوكسالات، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأفراد إذا تم تناولها بكميات كبيرة. إذا كنت عرضة للإصابة بحصى الكلى من نوع الأكسالات، فقد ترغب في الحد من الخردل الأخضر في نظامك الغذائي
