تتبادر في أذهان الكثير من الناس أسئلة، هل يحصل على كمية كافية ‏من الحديد يوميا؟ وكيف تضيف الحديد إلى النظام الغذائي للأسرة ‏بطريقة سهلة ويسيرة؟

تحتاج أجسامنا إلى الحديد لتنمو وتتطور، ويمكن أن يساعد ‏الحديد أيضًا في الوقاية من فقر الدم وحماية جسمك من العدوى. ‏

وإذا لم تكن تتناول الأطعمة الغنية بالحديد، فسنقدم لك بعض ‏الطرق السهلة لدمج هذه القوة الغذائية في نظامك الغذائي‎.‎

لماذا نحتاج إلى الحديد؟

الحديد عنصر حيوي من مكونات الهيموجلوبين، مما يجعله معدنًا ‏مهمًا تحتاجه أجسامنا لنقل الأكسجين حتى تتمكن خلايانا من ‏إنتاج الطاقة.‏

إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن يكون لدينا ما يكفي من ‏خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين. وهذا يؤدي إلى الإرهاق ‏الشديد والدوار.‏

الحديد ضروري أيضًا لنمو الدماغ ونموه، وإنتاج العديد من الخلايا ‏والهرمونات الأخرى في الجسم‎.‎

بدون مخزون كافٍ من الحديد، يمكن للأفراد أن يصابوا بحالة ‏تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد – وهو نقص التغذية الأكثر ‏شيوعًا في جميع أنحاء العالم. إنه مرتبط بأعراض مثل التعب، ‏والضعف، وصعوبة الحفاظ على حرارة الجسم، وشحوب الجلد، ‏والدوخة، والصداع، والتهاب اللسان.‏

ما الكمية التي نحتاجها من الحديد
ما الكمية التي نحتاجها من الحديد

ما الكمية التي نحتاجها من الحديد؟

الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين الذين تتراوح ‏أعمارهم بين 19 و 50 عامًا هي‎:‎

‏- ‏‎18 ‎‏ ملليغرام في اليوم للنساء‎.‎

‏- ‏‎27‎‏ ملليغرام في اليوم للحامل‎.‎

‏- 9 ملليغرام في اليوم للنساء المرضعات‎.‎

‏- 8 ملليغرام في اليوم للرجال‎.‎

بشكل عام، تميل النساء إلى احتياج المزيد من الحديد لتعويض ما ‏فقدته أثناء الدورة الشهرية. يجب على النساء اللواتي يبلغن من ‏العمر 51 عامًا أو أكبر تناول 8 ملليغرام من الحديد يوميًا‎.‎

كم يحتاج الأطفال من الحديد؟

بالنسبة للأطفال ، يمكن أن تختلف الكمية الموصى بها من الحديد ‏حسب العمر‎.‎

‏- من الولادة حتى سن 6 أشهر: 0.27 ملليغرام

‏- من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملليغرام.‏

‏- 1-3‏‎ ‎سنوات 7 ملليغرام.‏

‏-‏‎4-8 ‎‏ سنوات 10 ملليغرام.‏

‏- ‏‎9-13 ‎‏ سنة 8 ملليغرام.‏

‏- ‏‎14-18 ‎‏ سنة 11 مليغرام للذكور – ‏‎15 ‎ملليغرام للإناث.‏

أطعمة تحتوي على نسب عالية من الحديد:‏

للحصول على فكرة أفضل عن كيفية إدخال المزيد من الحديد في ‏نظامك الغذائي، إليك قائمة مفيدة بالأطعمة الغنية بالحديد‎.‎

‏- البقوليات الغنية بالحديد.‏

‏- البازلاء والفاصوليا المجففة أو المعلبة.‏

‏- العدس‎.‎

‏- البازلاء‎.‎

‏- التوفو‎.‎

‏- تمبيه (فول الصويا المخمر).‏

‏- الخبز والحبوب الغنية بالحديد

‏- الخبز الأبيض المخصب‎.‎

‏- المكرونة الغنية‎.‎

‏- منتجات القمح‎.‎

‏- حبوب النخالة‎.‎

‏- نشا الذرة‎.‎

‏- حبوب الشوفان‎.‎

‏- كريمة القمح‎.‎

‏- خبز الجاودار‎.‎

‏- الأرز مخصب‎.‎

‏- الخبز أسمر‎.‎

‏- الفاكهة الغنية بالحديد:‏

‏- تين‎.‎

‏- البلح.‏

‏- الزبيب‎.‎

‏- الخوخ وعصير القراصيا‎.‎

مصادر البروتين الغنية بالحديد:‏

‏- اللحم بقري‎.‎

‏- الدجاج‎.‎

‏- الرخويات‎.‎

‏- البيض‎.‎

‏- لحم ضأن‎.‎

‏- ديك رومي‎.‎

‏- لحم العجل‎.‎

‏- الكبد‎.‎

‏- الجمبري‎.‎

‏- التونة‎.‎

‏- السردين‎.‎

‏- الحدوق‎.‎

‏- سمك الأسقمري البحري‎.‎

‏- المحار‎.‎

‏- المحارات الصدفية‎.‎

الخضروات الغنية بالحديد:‏

‏- البروكلي‎.‎

‏- الفاصوليا الخضراء‎.‎

‏- الخضروات الورقية الداكنة – الهندباء والكرنب واللفت والسبانخ‎.‎

‏- البطاطا‎.‎

‏- الملفوف ، كرنب بروكسل‎.‎

‏- معجون الطماطم ومنتجات أخرى‎.‎

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:‏

‏- الفستق‎.‎

‏- بذور اليقطين‎.‎

‏- حبوب السمسم‎.‎

‏- بذور الكتان‎.‎

‏- اللوز‎.‎

‏- الكاجو‎.‎

‏- الصنوبر‎.‎

‏- المكسرات‎.‎

أطعمة تحتوي على نسب عالية من الحديد
أطعمة تحتوي على نسب عالية من الحديد

أنواع الحديد:‏

يوجد نوعين رئيسين من الحديد، وهما:‏

‏1- حديد الهيم:‏

يمتص الجسم الهيم بشكل أفضل ويوجد عادة في الكبد واللحوم ‏والدواجن والمأكولات البحرية.‏

‏2- حديد غير الهيم:‏

يوجد الحديد غير الهيم بشكل شائع في البقوليات (الفول) ‏والمكسرات والبذور وبعض الخضروات مثل السبانخ والبطاطا.‏

يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من المصادر المدعمة مثل ‏التوفو والحبوب والخبز والحبوب.‏

كيف تتأكد من أن جسمك يمتص الحديد؟

يوجد بعض النصائح المفيدة للتأكد إذا كان جسمك يمتص بصورة ‏كافية الحديد أم لا:‏

‏- تناول الأطعمة الغنية بالحديد، وخاصة الحديد غير الهيم، التي ‏تحتوي على مصدر لفيتامين سي. الأطعمة التي تحتوي على ‏فيتامين أ وبيتا كاروتين تساعد على الامتصاص أيضًا. وتشمل هذه ‏الأطعمة الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل ‏الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.‏

‏- قلل من كمية الكالسيوم التي تستهلكها مع الأطعمة الغنية ‏بالحديد لأن الكالسيوم يمكن أن يمنع امتصاص الحديد.‏

‏- تناول نظامًا غذائيًا عالي الجودة مليئًا بالمصادر الصحية للعناصر ‏الغذائية.‏

‏- إذا كنت تحاول الحصول على الحديد في صورة أقراص، فتحقق ‏لمعرفة ما إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم أو الفيتامينات التي ‏تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. تحدث إلى طبيبك للتأكد ‏من أن المكمل لن يصعب على جسمك امتصاصه.‏

كيف تتأكد من أن جسمك يمتص الحديد
كيف تتأكد من أن جسمك يمتص الحديد

وصفات تحتوي على الحديد:‏

‏- الإفطار:‏

أرز مقلي مع البيض المخفوق:‏

تستدعي هذه الوصفة مصادر قليلة للحديد – الكاجو والبيض وبذور ‏السمسم والبازلاء. ويمكنك حتى أن تصبح مبدعًا وتلقي المزيد من ‏الخضار الغنية بالحديد ومصدر بروتين لمزيد من النكهة.‏

‏- الغذاء:‏

سلطة الفاصوليا الحار:‏

تقع الفاصوليا في قلب هذه السلطة الشهية، ولكن يمكنك ‏استخدام مزيج من الفاصوليا المفضلة لديك إذا أردت. استمتع ‏بهذا الطبق كما هو أو قدمه فوق السبانخ أو الخضار المختلطة.‏

‏- العشاء:‏

لوح تشاركونيري:‏

لا يجب أن يكون العشاء دائمًا معقدًا. ضع بعض اللحوم والفواكه ‏المجففة والخضروات والجبن والمكسرات والمزيد على لوح ‏تشاركوتيري وقم بتناوله.‏

‏- وجبات خفيفة:‏

كرات التمر بالكينوا واللوز المحمص

هذا العلاج لذيذ ولذيذ بشكل طبيعي. كما أنه مصنوع من الفواكه ‏والبذور والمكسرات والحبوب التي تعتبر مصادر رائعة للحديد.‏