تتبادر في أذهان الكثير من الناس أسئلة، هل يحصل على كمية كافية من الحديد يوميا؟ وكيف تضيف الحديد إلى النظام الغذائي للأسرة بطريقة سهلة ويسيرة؟
تحتاج أجسامنا إلى الحديد لتنمو وتتطور، ويمكن أن يساعد الحديد أيضًا في الوقاية من فقر الدم وحماية جسمك من العدوى.
وإذا لم تكن تتناول الأطعمة الغنية بالحديد، فسنقدم لك بعض الطرق السهلة لدمج هذه القوة الغذائية في نظامك الغذائي.
لماذا نحتاج إلى الحديد؟
الحديد عنصر حيوي من مكونات الهيموجلوبين، مما يجعله معدنًا مهمًا تحتاجه أجسامنا لنقل الأكسجين حتى تتمكن خلايانا من إنتاج الطاقة.
إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن يكون لدينا ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين. وهذا يؤدي إلى الإرهاق الشديد والدوار.
الحديد ضروري أيضًا لنمو الدماغ ونموه، وإنتاج العديد من الخلايا والهرمونات الأخرى في الجسم.
بدون مخزون كافٍ من الحديد، يمكن للأفراد أن يصابوا بحالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد – وهو نقص التغذية الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم. إنه مرتبط بأعراض مثل التعب، والضعف، وصعوبة الحفاظ على حرارة الجسم، وشحوب الجلد، والدوخة، والصداع، والتهاب اللسان.
ما الكمية التي نحتاجها من الحديد؟
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا هي:
- 18 ملليغرام في اليوم للنساء.
- 27 ملليغرام في اليوم للحامل.
- 9 ملليغرام في اليوم للنساء المرضعات.
- 8 ملليغرام في اليوم للرجال.
بشكل عام، تميل النساء إلى احتياج المزيد من الحديد لتعويض ما فقدته أثناء الدورة الشهرية. يجب على النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر تناول 8 ملليغرام من الحديد يوميًا.
كم يحتاج الأطفال من الحديد؟
بالنسبة للأطفال ، يمكن أن تختلف الكمية الموصى بها من الحديد حسب العمر.
- من الولادة حتى سن 6 أشهر: 0.27 ملليغرام
- من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملليغرام.
- 1-3 سنوات 7 ملليغرام.
-4-8 سنوات 10 ملليغرام.
- 9-13 سنة 8 ملليغرام.
- 14-18 سنة 11 مليغرام للذكور – 15 ملليغرام للإناث.
أطعمة تحتوي على نسب عالية من الحديد:
للحصول على فكرة أفضل عن كيفية إدخال المزيد من الحديد في نظامك الغذائي، إليك قائمة مفيدة بالأطعمة الغنية بالحديد.
- البقوليات الغنية بالحديد.
- البازلاء والفاصوليا المجففة أو المعلبة.
- العدس.
- البازلاء.
- التوفو.
- تمبيه (فول الصويا المخمر).
- الخبز والحبوب الغنية بالحديد
- الخبز الأبيض المخصب.
- المكرونة الغنية.
- منتجات القمح.
- حبوب النخالة.
- نشا الذرة.
- حبوب الشوفان.
- كريمة القمح.
- خبز الجاودار.
- الأرز مخصب.
- الخبز أسمر.
- الفاكهة الغنية بالحديد:
- تين.
- البلح.
- الزبيب.
- الخوخ وعصير القراصيا.
مصادر البروتين الغنية بالحديد:
- اللحم بقري.
- الدجاج.
- الرخويات.
- البيض.
- لحم ضأن.
- ديك رومي.
- لحم العجل.
- الكبد.
- الجمبري.
- التونة.
- السردين.
- الحدوق.
- سمك الأسقمري البحري.
- المحار.
- المحارات الصدفية.
الخضروات الغنية بالحديد:
- البروكلي.
- الفاصوليا الخضراء.
- الخضروات الورقية الداكنة – الهندباء والكرنب واللفت والسبانخ.
- البطاطا.
- الملفوف ، كرنب بروكسل.
- معجون الطماطم ومنتجات أخرى.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:
- الفستق.
- بذور اليقطين.
- حبوب السمسم.
- بذور الكتان.
- اللوز.
- الكاجو.
- الصنوبر.
- المكسرات.
أنواع الحديد:
يوجد نوعين رئيسين من الحديد، وهما:
1- حديد الهيم:
يمتص الجسم الهيم بشكل أفضل ويوجد عادة في الكبد واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.
2- حديد غير الهيم:
يوجد الحديد غير الهيم بشكل شائع في البقوليات (الفول) والمكسرات والبذور وبعض الخضروات مثل السبانخ والبطاطا.
يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من المصادر المدعمة مثل التوفو والحبوب والخبز والحبوب.
كيف تتأكد من أن جسمك يمتص الحديد؟
يوجد بعض النصائح المفيدة للتأكد إذا كان جسمك يمتص بصورة كافية الحديد أم لا:
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد، وخاصة الحديد غير الهيم، التي تحتوي على مصدر لفيتامين سي. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين تساعد على الامتصاص أيضًا. وتشمل هذه الأطعمة الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
- قلل من كمية الكالسيوم التي تستهلكها مع الأطعمة الغنية بالحديد لأن الكالسيوم يمكن أن يمنع امتصاص الحديد.
- تناول نظامًا غذائيًا عالي الجودة مليئًا بالمصادر الصحية للعناصر الغذائية.
- إذا كنت تحاول الحصول على الحديد في صورة أقراص، فتحقق لمعرفة ما إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم أو الفيتامينات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن المكمل لن يصعب على جسمك امتصاصه.
وصفات تحتوي على الحديد:
- الإفطار:
أرز مقلي مع البيض المخفوق:
تستدعي هذه الوصفة مصادر قليلة للحديد – الكاجو والبيض وبذور السمسم والبازلاء. ويمكنك حتى أن تصبح مبدعًا وتلقي المزيد من الخضار الغنية بالحديد ومصدر بروتين لمزيد من النكهة.
- الغذاء:
سلطة الفاصوليا الحار:
تقع الفاصوليا في قلب هذه السلطة الشهية، ولكن يمكنك استخدام مزيج من الفاصوليا المفضلة لديك إذا أردت. استمتع بهذا الطبق كما هو أو قدمه فوق السبانخ أو الخضار المختلطة.
- العشاء:
لوح تشاركونيري:
لا يجب أن يكون العشاء دائمًا معقدًا. ضع بعض اللحوم والفواكه المجففة والخضروات والجبن والمكسرات والمزيد على لوح تشاركوتيري وقم بتناوله.
- وجبات خفيفة:
كرات التمر بالكينوا واللوز المحمص
هذا العلاج لذيذ ولذيذ بشكل طبيعي. كما أنه مصنوع من الفواكه والبذور والمكسرات والحبوب التي تعتبر مصادر رائعة للحديد.
