تعتبر أوراق القلقاس، هي تلك الأوراق الخضراء، التي تأخذ شكل قلب من نباء القلقاس، وتمتلك فوائد صحية مذهلة.
تزرع عادة أوراق القلقاس الخضراء في المناطق شبه الاستوائية والاستوائية.
من المعروف أن القلقاس مشهور بجذوره النشوية الصالحة للأكل، ولكن الخبراء يؤكدون أيضا أن الأوراق الخضراء خيار مثالي للأكل.
المكونات الغذائية لأوراق القلقاس:
تحتوي أوراق القلقاس على نسبة منخفضة من السعرات الحراري، كما أنها محتوي عالي الألياف، ويعتبر بمثابة مكمل غذائي متوازن ومتكامل.
ويحتوي كوب واحد من أوراق القلقاس المطبوخة والتي توازي 145 جراما على:
- 35 سعر حراري
- 6 جرامات كربوهيدرات
- 4 جرامات بروتين
- جرام دهون
- 3 جرامات ألياف
- 57% من الاحتياجات اليومية لفيتامين “سي”
- 34% من الاحتياجات اليومية لفيتامين “أ”
- 14% من الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم
- 17% من الاحتياجات اليومية من الفولات
- 13% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم
- 10% من الاحتياجات اليومية من الحديد
- 6% من الاحتياجات اليومية من الفسفور.
الفوائد الصحية لتناول أوراق القلقاس
1- الوقاية من الأمراض:
يمكن أن تساعد أوراق القلقاس والأطعمة، التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة في تقليل الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
ويمكن للجذور الحرة، عند تركها بدون سيطرة، أن تعزز الالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تسهم في حالات مختلفة، مثل السرطان واضطرابات المناعة الذاتية وأمراض القلب.
وتعتبر أوراق القلقاس مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي والبوليفينول، وهما مركبان شائعان من مضادات الأكسدة.
وبالتالي، فإن تناول أوراق القلقاس المطبوخة بشكل منتظم قد يساعد في تقليل الجذور الحرة في جسمك، مما يساعد بدوره في الوقاية من الأمراض.
2- إضافة صحية لنظام غذائي متوازن:
تعتبر أوراق القلقاس مكونًا مغذيًا ومتعدد الاستخدامات، ويمكن أن يتناسب جيدًا مع أي نظام غذائي.
ونظرًا لانخفاض محتواها من الكربوهيدرات والدهون، فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، مما يجعلها طعامًا ممتازًا للمساعدة في تعزيز وزن الجسم الصحي.
كما أنها مصدر جيد للألياف: كوب واحد (145 جرام) من الأوراق المطبوخة يوفر 3 جرامات ألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على نسبة عالية من الماء، حيث تتكون 92.4٪ من الماء.
لقد ثبت أن المحتوى العالي من الألياف والماء يساعد في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء بالوجبات، مما يجعلك تتناول كميات أقل.
3- يمكن أن تعزز صحة القلب:
بشكل عام، ارتبط اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية بتحسين صحة القلب مرارًا وتكرارًا.
وتندرج أوراق القلقاس في فئة نباتية تسمى الخضار الورقية الداكنة، والتي تشمل أيضًا الخضار مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري.
وارتبط الاستهلاك المنتظم للخضروات الورقية الداكنة بانخفاض يصل إلى 15.8٪ في مخاطر الإصابة بأمراض القلب بناءً على دراسة أجريت عام 2016.
كما أنها توفر مصدرًا جيدًا للنترات الغذائية التي تساعد على تعزيز ضغط الدم الصحي.
لذلك، فإن تضمين أوراق القلقاس كجزء من نظام غذائي عام مغذي قد يساعد في تعزيز صحة القلب.
آثار جانبية لتناول أوراق القلقاس
1- الأوراق النيئة سامة:
هناك احتياطي رئيسي واحد يجب الانتباه إليه عند تناول أوراق القلقاس – سميتها عند تناولها نيئة.
وتحتوي أوراق القلقاس على نسبة عالية من الأكسالات، وهو مركب طبيعي موجود في العديد من النباتات.
ويحتاج بعض الأشخاص إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات إذا كانوا معرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى، حيث يمكن أن تساهم الأوكسالات في تكوينها.
في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على أكسالات، مثل السبانخ والفول ومنتجات الصويا والبنجر، فإن الكمية صغيرة جدًا بحيث لا يكون لها أي آثار سامة.
وتحتوي أوراق القلقاس الأصغر حجمًا على أكسالات أكثر من الأوراق القديمة، على الرغم من أنها سامة عندما تكون نيئة.
2- الحساسية:
من المهم أيضًا ملاحظة أن بعض الأشخاص يعانون من إحساس بالحكة عند التعامل مع الأوراق النيئة للقلقاس، لذلك قد يُنصح بارتداء القفازات.
لإلغاء تنشيط الأكسالات السامة في أوراق القلقاس، يجب طهيها حتى تنضج والتي تستغرق بضع دقائق فقط عند الغليان أو 30 دقيقة إلى ساعة عند الخبز.
طريقة أخرى لإزالة الأكسالات الضارة من أوراق القلقاس هي نقعها في الماء لمدة 30 دقيقة إلى ليلة كاملة.
كيف تأكل أوراق القلقاس؟
في حين أن أوراق القلقاس تستهلك تقليديًا في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، إلا أنها متاحة الآن في الأسواق المتخصصة في جميع أنحاء العالم.
هناك وصفات مختلفة مستخدمة عن طريق أوراق القلقاس:
1- أوراق القلق المطبوخة:
تتميز أوراق القلقاس المطبوخة بنكهة خفيفة وجوزية مع ملاحظات معدنية خفيفة.
وبالتالي، من الأفضل تقديمها كجزء من الطبق لزيادة مظهر النكهة.
2- أوراق القلقاس الملفوفة:
في هاواي، يشار إلى أوراق القلقاس يمكن أن يتم لفها في الأطعمة المختلفة وطهيها.
3- معجون توابل:
في مناطق معينة من الهند، تُستخدم أوراق القلقاس لصنع طبق يسمى ألو وادي، حيث تُغطى الأوراق بمعجون توابل وتُلف وتُطهى على البخار لمدة 15-20 دقيقة.
4- معجون حليب جوز الهند
في الفلبين، يتم طهي أوراق القلقاس مع حليب جوز الهند والتوابل العطرية لصنع طبق يسمى لينغ.
5- مضافة إلى الحساء
يمكن إضافة الأوراق إلى الحساء واليخنات والطواجن، مما يجعلها خضروات متعددة الاستخدامات.
6- مطبوخة:
أخيرًا، يمكن طهي أوراق القلقاس وتناولها بشكل عادي مثل الخضر الورقية الأخرى، مثل السبانخ واللفت، على الرغم من أنه من المهم طهيها بشكل كافٍ لتقليل محتواها من الأكسالات.
