يعتبر تناول وجبة إفطار صحي، أحد الأمور الهامة والرئيسية لأي إنسان، حتى لو لم تكن جائعا، ولكن المعضلة الرئيسية تكون كيف يمكن إعداد وصفات صحية ولذيذة وسريعة في نفس الوقت. تتمثل أهمية وجبة الإفطار الصحية في أنها يمكنها أن تغذي جسمك بالعناصر الغذائية، التي يحتاجها لإعادة الشحن بعد قضاء ليلة كاملة من الراحة. وينصح الأطباء بضرورة التخطيط جيدا لإفطارك حتى تتمكن من قضاء يوم طويل مزدحم بكفاءة عالية.
كيف تصنع وجبة إفطار صحية؟
يقول الخبراء إنه حتى لو لم تكن جائعا، ينبغي أن تتناول وجبة إفطار صحية صباحا. وينصح الأطباء أن تشمل وجبة الإفطار على جميع العناصر الغذائية، مثل: “الكربوهيدرات والدهون، والفيتامينات والمعادن الأساسية. وحدد خبراء التغذية العلاجية مجموعة من العناصر ينبغي أن تكون موجودة في أي إفطار صحي، وجاءت تلك العناصر على النحو التالي:
1- البروتين
البروتين جزء مهم من نظامنا الغذائي المتوازن. وتعتمد كمية البروتين الموصى بها يوميًا على وزنك.
من خلال البدء بإفطار مليء بالبروتين كل يوم، يمكنك أيضًا محاربة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والحفاظ على عضلاتك قوية.
2- الحبوب الكاملة
يمكن أن يساعدك إعداد وجبة إفطار متوازنة، واختيار الكربوهيدرات الصحية على ضمان حصولك على الطاقة اللازمة طوال اليوم. هذا لأنه يساعد على الهضم وبعد الأكل يجعلك تشعر بالشبع.
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف وهي أفضل لك من نظيراتها المصنعة.
ويمكن لجسمك المساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومنع حدوث ارتفاعات أو انخفاضات غير متوقعة عن طريق اختيار الحبوب الكاملة.
3- تجنب العصير
عند إعداد وجبة الإفطار، يعتبر عصير الفاكهة خيارًا مغريًا، لكن هذه المشروبات، للأسف، غنية بالسكر وقليلة الألياف، وترتبط بآثار صحية ضارة.
لذلك، للحصول على وجبة إفطار جيدة، فإن العصائر ليست الخيار الأفضل. من المغذي تناول الفاكهة بأكملها.
ويمكن إشباع الرغبة في تناول الحلويات مع الفاكهة الكاملة وله ميزة إضافية تتمثل في الألياف التي تساعد على تعزيز الهضم الجيد.
وصفات إفطار صحية
1- وجبة بذور الشيا والشوفان
المقادير
- الشوفان.
- بذور الشيا.
- وسيلة تحلية.
- فاكهة من اختيارك.
- حليب.
- فواكه مجففة للتزيين.
طريقة التحضير
- امزج حبوب الشوفان مع الحليب وبعض المكونات اللذيذة التي لدينا في طبق واحد.
- اترك الطبق يبرد طوال الليل في الثلاجة.
- بحلول الصباح سيصبح الشوفان ناعما ودسما، كأنه دقيق الشوفان المطبوخ ببطء.
- أضف بذور الشيا ذات نكهة جوز خفيفة، والتي تشتهر باحتوائها على أوميجا 3 وما تمتلكه من فوائد صحية أخرى.
- يمكن إضافة القليل من شراب القيقب، مع جزء بسيط من القرفة والفانيليا.
- يُعد الشوفان المُبيت فطورًا مثاليًا إذا كنت ترغب في تناول وجبة صباحية صحية منزلية الصنع، ولكنك لا تريد إضافة شيء خاص إلى روتينك الصباحي.
2- وجبة فريتاتا الصباحية
المقادير
- 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- نصف كوب بصل مفروم وناعم.
- نصف كوب فلفل أحمر مقطع.
- 7 بيضات كبيرة.
- كوب ونصف الكوب من أوراق السبانخ الصغيرة المفرومة بطريقة خشنة.
- نصف كوب جبنة شيدر مطبوخ.
- ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- من 4 إلى 6 حبات من الطماطم المقطع شرائح رفيعة بالعرض.
- بصل أخضر مقطع إلى شرائح للتزيين.
طريقة التحضير
- ادهن مقلاة الخبز بزيت الطهي وزودها بغطاء ورق الزبك.
- أضف زيت الزيتون إلى المقلاة، ثم يضاف الفلفل الحلو والبصل ويقلى لمدة من دقيقة إلى دقيقتين.
- اخفقي البيض في طبق للخلط.
- إلى جانب البصل المقلي والفلفل الحلو، أضيفي السبانخ والجبن والملح والفلفل إلى البيض ثم قلبي.
- في طبق الخبز المُجهز، اسكب مزيج البيض، ثم ضع شرائح الطماطم المزيج اللذيذ.
- قد تبدو وجبة فريتاتا أنها لزجة، لكنها تجف بسهولة.
- من أجل التقديم، اترك الوجبة تبرد لمدة 5 دقائق.
- ضع الفريتاتا على طبق. استخدمي شرائح البصل الأخضر للتزيين وتقديمه.
