ما هي مصادر الكالسيوم الطبيعي لتقوية العظام

مصادر الكالسيوم متعددة ومهم معرفتها لأنها ستساعدك على بناء عظام قوية منذ عُمر صغير، والحفاظ عليها طول حياتك. أنت بحاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم لتقوية عظامك، وفيتامين “د” لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

فصحة العظام مهمة للغاية، وإهمالها يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل الكساح، وهشاشة العظام، وتزيد من خطر كسر العظام في وقت لاحق في الحياة. ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لعظام صحية عبر اتباع نظام غذائي صحي متوازن. فالنظام الغذائي الجيد هو أحد اللبنات الأساسية لعظام صحية، والتي تحتاج معها مجموعة من التمارين الرياضية، وتجنب بعض العوامل الضـارة للجسم.

كم الكمية التي يحتاج إليها البالغون من الكالسيوم يوميًا؟

يحتاج البالغون نحو 700 مجم من الكالسيوم يوميًا، ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.

مصادر الكالسيوم الموجودة في الطعام

1. الحليب، والجبن، ومنتجات الألبان الأخرى.
2. الخضار الورقي مثل البروكلي، والملفوف، والبامية، باستثناء السبانخ.
3. فول الصويا.
4. التوفور.
5. مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
6. الخبز، وكل ما يصنع من الدقيق المدعم.
7. السمك الذي يوجد به عظام مثل السردين، والبلكارد.

وعلى الرغم أن السبانخ قد يبدو أنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم، إلا أنها تحتوي على حمض الأكساليك، ما يقلل من امتصاص الجسم لمادة الكالسيوم، وبالتالي فهي ليست مصدرًا جيدًا للكالسيوم.  ومن الصعب الحصول على فيتامين د الذي نحتاجه في نظامنا الغذائي، ونحصل على أغلب فيتامين د من التعرض للشمس المباشرة.

ما هي مصادر فيتامين د المفيد للجسم الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم؟

• الأسماك الزيتية مثل السلمون، والسردين، والماكريل.
• البيض.
• الدهون المدعمة.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• بعض الحليب المجفف.

إذا أصبت بهشاشة العظام، فقد يصف لك طبيبك مكملات الكالسيوم، وفيتامين د بالإضافة إلى العلاج الدوائي لهشاشة العظام، إذا كانت لديهم مخاوف من انخفاض تناول الكالسيوم.

الفئات الأكثر عرضة لخطر نقص الكالسيوم

تتعرض مجموعة من الأشخاص لخطر أكبر لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د، وتوصي وزارات الصحة في العالم هؤلاء الأشخاص بتناول مكملات الفيتامينات يوميًا. هذه المجموعة هي:

• جميع الرضع والأطفال الصغار، من الولادة حتى عُمر العام، يرضعون رضاعة طبيعية بشكل كامل أو بشكل جزئي من عمر 6 أشهر إلى 5 أعوام. أو يمكنهم الحصول على نحو 500 ملليمتر أو أكثر من حليب الأطفال الصناعي.
• جميع الأطفال من عمر 1 إلى عمر 4 سنوات.
• الأشخاص الذين يعانون من الضعف العام أو الذين يعيشون في منزل واحد.
• الأشخاص المحتجزون في الأماكن التي لا تدخلها الشمس، مثل دور رعاية الأيتام.
• الأشخاص الذين يرتدون الملابس التي تغطي أغلب بشرتهم حتى إذا ما كانوا في الهواء الطلق.
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة مثل أولئك الذين تعود أصولهم إلى أصل إفريقي، وإفريقي – كاريبي وجنوب آسيوي.
• النساء الذين وصلوا إلى سن اليأس: تفتقد النساء قوة عظامهن بسرعة أكبر بعد انقطاع الطمث، حينما تتوقف المبايض عن إنتاج هرمون الاستروجين، والذي له تأثير وقائي على العظام. ولا توجد أي توصيات محددة بخصوص الكالسيوم أو فيتامين د لانقطاع الطمث، ولكن لابد من اتباع نظام غذائي صحي متوازن، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د، فهذا يساعد على إبطاء معدل فقدان العظام.
• النباتيون: يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان ( الحليب، والجبن، والزبادي)، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليه من الأطعمة الأخرى التي تشمل :
  1- مشروبات الصويا، والأرز، والشوفان المدعم.
  2- مجموعة الكالسيوم والتوفو.
  3- بذور السمسم والطحينة.
  4- الخبز الأسمر والأبيض ( يضاف الكالسيوم في المملكة المتحدة إلى الدقيق الأبيض، والبني بموجب القانون).
  5- الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ، والتين، والمشمس المجفف.
  6- التعرض لأشعة الشمس الصيفية- تذكر أن تغطي أو تحمي بشرتك قبل أن تبدأ في أن تتحول بشرتك إلى اللون الأحمر، أو الإصابة بالالتهابات.
  7- مكملات فيتامين د.

زيادة فيتامين أ له علاقة بهشاشة العظام

أشارت بعض الأبحاث وجود صلة ما بين فيتامين ( أ )، وهشاشة العظام. ولاتباع إجراء احترازي، ينصح الأشخاص الذين يتناولون الكبد بانتظام (مصدر غني بفيتايمن أ).

ينصح الأشخاص الذين يتعرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام مثل النساء بعد سن اليأس، وكبار السن ،بالحد من تناول الريتينول ( بما في ذلك تلك التي تحتوي على زيت كبد السمك)، بما لا يزيد عن 1.5ملليجرام يوميًا عن طريق تناول كميات أقل من الكبد، وتجنب المكملات التي تحتوي على الريتينول.