يفضل على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أداء نشاط بدني معتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل، حسب توصيات الأطباء. وإذا كان المريض يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا، فإنه يجب عليه ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الرياضية المكثفة.
بالإضافة إلى ذلك، يُشجع على الاستمرار في التمارين المقوية للعضلات لمدة لا تقل عن يومين في الأسبوع، إذا كانت الحالة الصحية تسمح بذلك. تُؤكد النصائح الطبية على أهمية النشاط البدني وتأثيره المباشر على إدارة مستويات ضغط الدم، وتشير إلى أن تقليل الوقت الذي يقضيه الفرد جالسًا وزيادة مستوى النشاط البدني يعتبران أمورًا هامة للحفاظ على الصحة العامة.
تخطيط وجبات غذائية للمصابين بارتفاع ضغط الدم:
الإفطار:
- وجبة شوفان مع قطع الفواكه الطازجة.
- خبز كامل مع طبق من الزبدة الصحية.
- حبة فاكهة مثل التفاح أو البرتقال.
الغداء:
- صدر دجاج مشوي مع صوص خفيف من الزيت الزيتون.
- سلطة خضراء مع طماطم وخيار وزيت زيتون.
- ربع كوب من الأرز البني أو الشعير.
وجبة خفيفة:
- زبادي طبيعي منخفض الدهون مع قطع من الفواكه المفضلة.
- قليل من المكسرات الطبيعية كاللوز أو الجوز.
العشاء:
- سمك مشوي أو خضار مشويين بزيت الزيتون.
- بطاطا حلوة مشوية.
- سلطة بالفواكه كحلوى خفيفة.
نصائح إضافية:
- قلل من استهلاك الملح في الطعام واستخدم التوابل الطبيعية لتحسين النكهة.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء في اليوم.
- تجنب تناول الكافيين بكميات كبيرة واستبدل المشروبات الغنية بالكافيين بالماء أو الأعشاب الطبيعية.
- اعتمد على طهي الطعام بالبخار أو الشواء بدلاً من القلي.
- احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واستشير طبيبك قبل بدء أي برنامج رياضي.
- تذكر دائمًا التحدث مع الطبيب أو الخبير الغذائي لتحديد الخطة الغذائية الأنسب وفقًا لحالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.
يمكنك استبدال تناول القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين ببدائل صحية مثل الشاي الأخضر أو الشاي الأسود بدون سكر، أو حتى المشروبات الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل عصائر الفواكه الطبيعية. بذلك، تتجنب الآثار الجانبية السلبية المحتملة للاستهلاك الزائد للكافيين.
أما بالنسبة للنشاط البدني، فهو عامل حاسم في الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تشمل روتينك الرياضي تمارين معتدلة مثل المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، وحتى تمارين اليوغا.
“قم بتنويع نشاطاتك الرياضية لتحسين صحتك القلبية وخفض ضغط الدم. يمكنك اختيار أحد الأنشطة التالية أو تنويع بينها:
- التنس: لاعب التنس يتحرك بشكل مكثف، مما يساعد على تحسين اللياقة البدنية وتدفق الدم.
- ركوب الدراجات الهوائية: نشاط منخفض الأثر يعزز القوة العضلية ويحسن صحة القلب.
- المشي وصعود الدرج: تمارين هوائية منخفضة الضغط تعزز اللياقة وتخفض الضغط.
- الرقص: نشاط ممتع يعزز اللياقة ويحسن الدورة الدموية.
- السباحة: تمرين يعمل على جميع عضلات الجسم ويقلل من الضغط على المفاصل.
- جز العشب وجرف الأوراق: نشاط منزلي يشمل الحركة والتمدد.
ضمن نصائح إضافية:
- ممارسة تمارين الأيروبيك يوميًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
- تقسيم تمارين الأيروبيك على عدة جلسات قصيرة.
- استخدام رفع الأثقال لتعزيز اللياقة العضلية.
- تغيير نمط الحياة لتضمن الحركة المستمرة.
- استشارة الطبيب قبل بدء النشاط البدني، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
ابتعد عن الجلوس لفترات طويلة وتحرك بانتظام للمحافظة على صحة قلبك. استمتع بنشاط يعجبك لتحفيز نفسك، وتذكير منتظم بالتحرك للحفاظ على صحتك البدنية.”
