يمكن تحقيق خسارة كيلوغرام واحد في الشهر من خلال مزيج من عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد.
قلل سعراتك الحرارية التي تأكلها
تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها: لفقدان الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. ابدأ بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-700 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول كميات أصغر واختيار الأطعمة الصحية وتقليل الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
الأكل الصحي المتوازن مهم
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: ركز على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع والرضا بينما يوفر أيضًا لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها.
الرياضة بصورة منتظمة
ممارسة الرياضة بانتظام: التمرين ضروري لفقدان الوزن. مارس التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.
الترطيب بشرب الماء جيدًا
حافظ على رطوبتك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
احصل على قسط كافٍ من النوم: عليك أن تنام 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. قلة النوم يمكن أن تزيد من شهيتك وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة
هل الاكتئاب يؤثر على التخسيس؟ وكيف؟
نعم، يمكن أن يكون للاكتئاب تأثير على فقدان الوزن. الاكتئاب هو حالة صحية عقلية يمكن أن تسبب مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية، بما في ذلك التغيرات في الشهية والنوم ومستويات الطاقة. يمكن أن تجعل هذه الأعراض من الصعب الحفاظ على عادات الأكل الصحية وممارسة الرياضة بانتظام، مما قد يساهم في زيادة الوزن أو يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
أدوية الاكتئاب تؤدي إلى زيادة الوزن
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب إلى زيادة الوزن كأثر جانبي. يمكن أن تؤثر هذه الأدوية على التمثيل الغذائي والشهية وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر على الوزن.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الأشخاص المصابين بالاكتئاب يعانون من تغيرات في الوزن. قد يفقد بعض الأشخاص الوزن بسبب فقدان الشهية أو زيادة النشاط البدني، بينما قد يكتسب آخرون الوزن بسبب الإفراط في تناول الطعام أو قلة التمارين الرياضية.
حاول التواصل مع الطبيب
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب وتعاني من فقدان الوزن، فمن المهم طلب الدعم من الطبيب المختص. يمكنهم تقديم التشخيص المناسب، ووضع خطة العلاج، وتقديم التوجيه بشأن عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة التي يمكن أن تدعم صحتك العامة.
أنا شره جدًا وأحب الطعام.. كيف أتخلص من ذلك؟
من الطبيعي تمامًا أن تحب الطعام، ومن المهم أن تكون لديك علاقة صحية معه. لا تحتاج بالضرورة إلى تجنب الطعام تمامًا، بل عليك اتخاذ خيارات صحية وممارسة الاعتدال. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد:
- خطط لوجباتك: التخطيط لوجباتك في وقت مبكر يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات صحية وتجنب الإفراط في تناول الطعام. خطط لوجباتك للأسبوع وقم بعمل قائمة مشتريات بناءً على تلك الوجبات.
- ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. ستساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع والرضا مع تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
- تدرب على التحكم في الجزء: انتبه لأحجام حصتك وتهدف إلى تناول أجزاء أصغر. استخدم أطباق أو أوعية أصغر حجمًا لمساعدتك على التحكم في حصصك.
- تناول الطعام بانتباه: عند تناول الطعام، ركز على مذاق الطعام وقوامه وأحاسيسه. يمكن أن يساعدك ذلك على الاستمتاع بطعامك أكثر وتكون أكثر رضاءًا عن حصص الطعام الأصغر.
- دلل نفسك باعتدال: من الجيد أن تنغمس في الأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر، لكن افعل ذلك باعتدال. اسمح لنفسك بمكافأة صغيرة من حين لآخر، وتذوقها ببطء.
- اطلب الدعم: إذا كنت تكافح من أجل السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فاطلب الدعم من أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل أو المعالج. يمكنهم تقديم التوجيه والدعم لمساعدتك على تطوير عادات صحية وعلاقة إيجابية مع الطعام.
