تعتبر بذور السمسم الأسود، واحدة من البذور الزيتية الصغيرة المسطحة، التي تحمل بداخلها فوائد صحية مذهلة لا يمكن تخيلها. تنمو بذور السمسم في مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك درجات الأسود والبني والأسمر والرمادي والذهبي والأبيض.
ويتم إنتاج بذور السمسم الأسود بشكل أساسي في آسيا، على الرغم من أنها تكتسب شعبية بسرعة في جميع أنحاء العالم. قد يكون هذا الارتفاع في الشعبية بسبب الاعتقاد بأن بذور السمسم الأسود أفضل للصحة.
المكونات الغذائية بذور السمسم الأسود
تعتبر بذور السمسم الأسود غنية بعدد كبير من العناصر الغذائية، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان (14 جرام) من بذور السمسم الأسود على:
100 سعر حراري
3 جرامات بروتين
9 جرامات دهون
4 جرامات كربوهيدرات
2 جرام ألياف
18% من الكالسيوم الذي يحتاجه الشخص يوميا
16 من المغنسيوم الذي يحتاجه الشخص يوميا
11% من الفسفور الذي يحتاجه الشخص يوميا
83% من النحاس الذي يحتاجه الشخص يوميا
22% من المنغنيز الذي يحتاجه الشخص يوميا
15% من الحديد الذي يحتاجه الشخص يوميا
9% من الزنك الذي يحتاجه الشخص يوميا
1 جرام دهون مشبعة
3 جرام دهون أحادية غير مشبعة
4 جرامات دهون متعددة غير مشبعة
السمسم الأسود أم الأبيض؟
من الشائع أن بذور السمسم السوداء أو الملونة الأخرى قد تُركت كاملة مع الهيكل الخارجي للقشرة سليمة، بينما تمت إزالة بذور السمسم البيضاء النقية.
هذا صحيح في الغالب، ولكن من المهم ملاحظة أن بعض بذور السمسم غير المقشورة لا تزال ذات لون أبيض أو أسمر أو أبيض فاتح، مما يجعل من الصعب تمييزها عن بذور السمسم المقشر. من الأفضل فحص العبوة لتحديد ما إذا كانت مقشرة أم منزوعة القشرة.
عادة ما تكون بذور السمسم غير المقشورة أكثر قرمشة وذات نكهة أقوى، مقارنة ببذور السمسم البيضاء الخفيفة اللينة التي تمت إزالة قشرها.
ومع ذلك، لا يختلف الطعم والمظهر فقط بين بذور السمسم المقشورة وغير المقشورة. يمكن أن يكون لهذين النوعين اختلافات كبيرة في قيمتها الغذائية أيضًا.
وتم العثور على بعض المواد الكيميائية النباتية المفيدة في بذور السمسم، مثل القشور، بكميات كبيرة في الهيكل الخارجي للبذور.
لذلك، تحتوي بذور السمسم الأسود غير المقشور عادةً على قشور أكثر من بذور السمسم الأبيض المقشر.
أيضًا، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن بذور السمسم الأبيض والأسود تختلف في محتوياتها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة، وبروتينات الأحماض الأمينية، ومضادات الأكسدة.
ويبدو أن بذور السمسم الأسود تحتوي على المزيد من الليغنان وبعض الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة .
ومع ذلك، تم إجراء عدد قليل فقط من الدراسات حول الاختلافات بين بذور السمسم الأسود والأبيض. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الاختلافات بشكل كامل.
الفوائد الصحية لبذور السمسم الأسود
بذور السمسم الأسود غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة المثلى، وتناولها بانتظام قد يكون له فوائد محددة.
1- مقاومة الأمراض:
وأحد الأسباب التي تجعل بذور السمسم الأسود مفيدة جدًا للصحة يرجع إلى تأثيرات البذور على الإجهاد التأكسدي، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض مزمن.
في دراسة واحدة على الفئران استمرت 8 أسابيع، أدى استهلاك 0.45 – 0.9 مل من مستخلص بذور السمسم الأسود لكل رطل (1-2 مل لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا إلى تحسين مقاومة الأنسولين، وعلاج الإجهاد التأكسدي في الكبد ، ويبدو أنه يحمي من السمنة.
علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث البشرية أن بذور السمسم الأسود قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
ووجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا أن تناول 2.5 جرام من كبسولات بذور السمسم الأسود يوميًا لمدة 4 أسابيع قلل بشكل كبير من مستويات الإجهاد التأكسدي.
2- غني بمضادات الأكسدة:
مضادات الأكسدة هي مواد تلعب دورًا مهمًا في منع، أو إبطاء أنواع مختلفة من تلف الخلايا في جسمك.
أحد أنواع التلف الخلوي، الذي يعتقد أن مضادات الأكسدة تحمي منه هو الإجهاد التأكسدي، وقد يساهم الإجهاد التأكسدي طويل المدى في تطور العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
وتعتبر بعض الأطعمة مصادر أفضل لمضادات الأكسدة من غيرها. تعد الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة من أفضل المصادر.
تحتوي جميع بذور السمسم على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الصحية، ولكن يبدو أن بذور السمسم الأسود مصدر غني بشكل خاص.
ويبدو أيضًا أن بذور السمسم الأسود المنبثقة يمكن أن تحتوي على كميات من بعض مضادات الأكسدة أعلى من البذور التي لم تنبت بعد.
3- يحسن ضغط الدم:
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 30 بالغًا أن تناول كبسولة تحتوي على 2.5 جرام من وجبة بذور السمسم الأسود يوميًا لمدة 4 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى للقراءة)، في حين أن مجموعة الدواء الوهمي لم تشهد أي تغييرات.
علاوة على ذلك، وجدت مراجعة منهجية للبحوث حول تأثيرات بذور السمسم على ضغط الدم أن خمس دراسات سريرية من أصل سبع لاحظت تحسنًا كبيرًا في ضغط الدم.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن هناك حاجة لدراسات ذات منهجية أقوى لتأكيد هذه النتائج الأولية.
4- مقاوم للسرطان:
على مدى السنوات القليلة الماضية، تم فحص بذور السمسم لخصائصها المضادة للسرطان.
يعتقد أن اثنين من المركبات الموجودة في بذور السمسم الأسود – السمسمول والسمسمن – تساهم في خصائصها المضادة للسرطان.
أثبت الدراسة أن السمسمول له خصائص المضادة للسرطان على الحيوانات وأنبوب الاختبار.
لقد لاحظت هذه الدراسات قدرة المركب على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتنظيم المراحل المختلفة من دورة حياة الخلية ومسارات الإشارات – كل منها يلعب دورًا في تطور السرطان.
ويلعب سيسامين دورًا مشابهًا في الوقاية من السرطان. ويبدو أن المركب أيضًا يعزز تدمير الخلايا السرطانية من خلال موت الخلايا المبرمج (الموت الخلوي المبرمج) والالتهام الذاتي (إزالة الخلايا التالفة).
5- يعزز صحة الشعر والجلد:
غالبًا ما يتم تضمين زيوت بذور السمسم في منتجات الشعر والجلد ، مثل الصابون والشامبو والمرطب. لذلك، قد تتساءل عما إذا كان تناول بذور السمسم الأسود مفيد أيضًا لصحة الشعر والبشرة. في حين أن القليل من الدراسات قد درست بشكل مباشر كيف يؤثر تناول بذور السمسم الأسود على الشعر والجلد ، إلا أن البذور تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المعروفة بتشجيع صحة الشعر والجلد، مثل: الحديد، والزنك، والأحماض الدهنية، ومضادات الأكسدة.
ووجدت دراسة أجريت عام 2011 أن زيت السمسم يمكن أن يمنع ما يصل إلى 30٪ من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. ولا يسبب ضوء الأشعة فوق البنفسجية حروق الشمس فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور التجاعيد والشيخوخة المبكرة للجلد وحتى السرطان. ووجدت دراسة أخرى حديثة أجريت على 40 شخصًا يعالجون في غرفة الطوارئ من إصابات في أطرافهم أن تدليك الأطراف المصابة بزيت بذور السمسم يقلل الألم بشكل كبير .
طرق استخدام بذور السمسم الأسود
بذور السمسم الأسود متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، خاصة عندما يتعلق الأمر باستخداماتها في الطهي. يمكن رشها بسهولة على السلطات والخضروات وأطباق المعكرونة والأرز. ويمكن استخدام البذور في المخبوزات أو كطلاء مقرمش للأسماك. ويمكن بسهولة معالجة بذور السمسم الأسود إلى معجون الحليب أو الطحينة، ويمكن استخدام زيت بذور السمسم الأسود تمامًا مثل أي زيت آخر.
ويمكن أيضًا شراء مستخلص بذور السمسم الأسود كزيت أو مكمل في شكل كبسولة. ولا توجد حاليًا أي توصيات بشأن المقدار الذي يجب أن تتناوله من مستخلص بذور السمسم الأسود، لذلك من الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول هذه المكملات. وعلى الرغم من أن بذور السمسم الأسود تعتبر آمنة بشكل عام لمعظم الناس، إلا أن البعض قد يعانون من الحساسية. لذلك، من الأفضل توخي الحذر إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تطبخ فيها بذور السمسم الأسود.
