الخس يعتبر واحد من المكونات الرئيسية للسلطة الخضراء المقرمشة ذات القيمة الغذائية العالية والفوائد الصحية المذهلة.
يقدم الخس محتوى متميز من الفيتامينات والمعادن، علاوة على أنها نوع من الخضروات الذي يتميز بوجود طرق بسيطة لإضافتها في النظام الغذائي.
ما هو الخس ؟
الخس هو نوع من الخضروات الشهيرة، ضمن عائلة من الخضروات تعرف بعائلة الخس.
ينمو الخس بصورة كبيرة في مناخ البحر الأبيض المتوسط.
يشتهر الخس بأنواع عديدة، لعل أبرزها الخس الروماني، الذي يشتهر بأوراقه الطويلة والمستدقة نحو جذر الخس. الجزء العلوي من الأوراق لونه أخضر أعمق وأكثر هشاشة من الأوراق السفلية.
وفي قاع الخس، تصبح الأوراق أكثر ثباتًا ولها أضلاع سميكة بيضاء تحتوي على سائل مر قليلاً. وهذا يعطي الخس طعمه المميز.
تزداد كمية هذا السائل المر إلى أسفل الساق. يتخلص بعض الناس من أسمك جزء من الأوراق لتجنب هذه المرارة.
المكونات الغذائية داخل الخس
يعد الخس أكثر من مجرد ورقة لذيذة تضيف اللون والأزمنة للسلطة، كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
على سبيل المثال، تحتوي وجبة سلطة 70 جرام من الخس على:
- 65.4 جرام ماء.
-13.3 سعر حراري.
- 1 جرام من البروتين.
-2.7 جرام من الكربوهيدرات.
- 2.2 جرام من الألياف.
-43.4 ملليجرام من الكالسيوم.
-0.6 ميلليجرام من الحديد.
- 14 ميلليجرام مغنيسيوم
- 24.5 ميلليجرام من الفوسفور.
-229 ميلليجرام بوتاسيوم.
-17.5 ميلليجرام صوديوم.
-90.3 ميكروجرام من حمض الفوليك.
-194 ميكروجرام من فيتامين أ.
-8.1 ميلليجرام من فيتامين سي.
-2320 ميكروجرام من بيتا كاروتين.
-147 ميكروجرام من فيتامين ك.
فوائد الخس الصحية
الخس مناسب للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وذلك بسبب كثافته الغذائية العالية ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، يمكن أن يكون إضافة لذيذة وصحية لأي خطة وجبات وأكل.
ويمكن أن توفر العناصر الغذائية والمعادن التي يحتويها فوائد لأي شخص يتناولها بانتظام.
وجاءت أبرز الفوائد الصحية للخس على النحو التالي
1- مضادات الأكسدة
يعد الخس مصدرًا جيدًا لفيتامينات “سي” و”أ”، وهما من مضادات الأكسدة. تلعب هذه دورًا رئيسيًا في موازنة العديد من أجهزة الجسم والحفاظ عليها.
وينتج الجسم بشكل طبيعي جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة أثناء عملية التمثيل الغذائي. يتسبب التعرض البيئي أيضًا في أن يأخذ الجسم الجذور الحرة.
ومع ذلك، إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة في الجسم، فقد يتسبب ذلك في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي.
ويمكن أن يحدث تلف الخلايا، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
ويمكن للجسم القضاء على الجذور الحرة بشكل طبيعي، ولكن قد يواجه صعوبة في القضاء عليها جميعًا. ويبدو أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة تعزز قدرة الجسم على القيام بذلك.
تتضمن أمثلة الحالات التي قد تلعب فيها الجذور الحرة دورًا ما يلي:
- السرطان.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- مرض الزهايمر.
- مرض الشلل الرعاش.
- إعتام عدسة العين.
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
قد يساعد المحتوى المضاد للأكسدة في الخس في دعم جهاز المناعة لدى الشخص والحماية من مختلف المشاكل الصحية.
2- صحة القلب والدورة الدموية
يمكن أن تساعد المستويات العالية من البوتاسيوم في الخس في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد فيتامينات “أ” و”سي” المضادة للأكسدة في الخس على منع الكوليسترول من التراكم وتشكيل اللويحات في الشرايين.
يمكن أن يساعد الفولات الموجود في الخس أيضًا في منع حدوث مضاعفات خطيرة في القلب. ويقوم بذلك عن طريق تكسير مادة الهوموسيستين الكيميائية حتى يتمكن الجسم من إزالتها.
تشير مراجعة أجريت عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك يواجهون خطرًا أكبر لوجود الكثير من الهوموسيستين في الدم. قد يساهم الهوموسيستين في أمراض القلب.
ويعد الخس مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على هذه المادة الكيميائية تحت السيطرة.
كما أنه يحتوي على بعض الألياف التي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
3- الخس غني بالبوتاسيوم والصوديوم
الخس غني أيضًا بمعدن البوتاسيوم الصحي للقلب.
ويساعد البوتاسيوم العضلات مثل القلب على الانقباض بانتظام. خلصت إحدى المراجعات في المجلة الطبية البريطانية إلى أن المستويات المرتفعة من البوتاسيوم قد تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
الصوديوم والبوتاسيوم من الشوارد. يحتاج الجسم إلى كل من الصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على مستويات صحية من سوائل الجسم والدورة الدموية.
ويوصي الخبراء بتناول المزيد من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم، حيث أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بأن يستهلك البالغون حوالي 4700 ميلليجرام من البوتاسيوم ولا يزيد عن 2300 ميلليجرام من الصوديوم يوميًا.
ويوفر الخس كلاً من الصوديوم والبوتاسيوم بنسب صحية.
4- صحة العين
يساعد فيتامين أ في حماية صحة العين. قد يساعد فيتامين أ الموجود في الخس في الوقاية من أمراض العين مثل إعتام عدسة العين.
5- الخس يقي من السرطان
قد تساعد مضادات الأكسدة والفولات الموجودة في الخس في حماية الجسم من السرطان.
وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الطعام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطان.
المخاطر الصحية لتناول الخس
يمكن أن يكون الخس جزءًا صحيًا من نظام غذائي متنوع، لكن بعض الناس أعربوا عن قلقهم من أن سلطة الخس قد تحمل السموم.
على سبيل المثال، يمكن أن يحدث التلوث إذا قام المزارعون بزراعة منتجاتهم في تربة ملوثة أو ريها بمياه ملوثة، أو البكتيريا.
وتأتي أبرز مخاطر الخس على النحو التالي
1- البكتيريا
ويقترح البعض أن ممارسات الزراعة غير السليمة يمكن أن تزيد من خطر تلوث الخس بالبكتيريا، مثل السالمونيلا أو الإشريكية القولونية.
وبعد تفشي بكتيريا الإشريكية القولونية في عام 2018، أشارت إدارة الغذاء والدواء إلى أن السبب الرئيسي لذلك هو سقي النباتات باستخدام المياه الملوثة.
2- المعادن الثقيلة
مصدر قلق صحي آخر هو امتصاص المعادن الثقيلة من التربة. وجدت إحدى الدراسات، من عام 2013، أن الخس يمكنه سحب المعادن الثقيلة من التربة.
قد تنتقل هذه المعادن الثقيلة بعد ذلك إلى جسم الشخص الذي يأكلها، مما قد يشكل خطرًا على الصحة.
أيضًا، قامت دراسة أجريت عام 2016 بقياس مستويات المعادن الثقيلة – بما في ذلك الرصاص والكادميوم والكروم والزئبق – في 5785 نوعًا من الخضروات المزروعة في الصين.
ووجد الفريق أعلى كميات من الكادميوم والرصاص في الخس، من بين الخضروات الأخرى. وأعربوا عن قلقهم من أن هذا قد يؤثر على صحة الناس.
ويمكن أن يساعد استخدام الخس العضوي أو المزروع محليًا في تقليل هذا الخطر.
الطريقة الصحيحة لاستخدام الخس
الخس هو خضار حي يحتاج إلى تناول الطعام في غضون أيام قليلة من شرائه. كلما كانت الأوراق طازجة، زادت العناصر الغذائية التي توفرها. عند اختيار الخس في المتجر أو سوق المزارعين، ابحث دائمًا عن أوراق صحية ونقية.
اغسل الخس جيدًا قبل الاستخدام عن طريق نزع كل ورقة وشطف أي حطام أو أوساخ من على السطح.
بدلًا من ذلك، انقع الخس في الماء لفترة وجيزة وقم بتدليك الأوراق برفق لإزالة الأوساخ، ثم جفف بقطعة قماش أو في مغزل السلطة.
ويمكن للناس تقطيع الأوراق أو استخدامها بالكامل، حسب التفضيل الشخصي أو الوصفة.
أفكار وصفات باستخدام الخس
يعد الخس مكونًا رئيسيًا في سلطة السيزر، ولكن يمكن أن يلعب دورًا في أي سلطة تحتاج إلى أوراق خضراء.
يمكن للأوراق الكاملة المغسولة أيضًا أن تقدم جانبًا لذيذًا ومنعشًا للأطباق الحارة والدهنية.
1- سلطة سيزر
سلطة سيزر هي وجبة لذيذة بحد ذاتها، أو يمكن أن تكون بمثابة مقبلات حشو.
لتحضير سلطة سيزر:
- تقطع أوراق الخس إلى قطع بحجم بوصة واحدة.
- أضفهم إلى وعاء خلط كبير مع حفنة من الخبز المحمص.
- اطحن أو ابشر جبن البارميزان والفلفل الأسود في الوعاء.
- أضف الكمية المطلوبة من الصلصة.
- تخلط جميع المكونات حتى تغطى السلطة.
- يُضاف خيار البروتين، مثل الدجاج أو الروبيان.
قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإدارة الوزن في تجنب أو تقليل الخبز المحمص والجبن في سلطتهم.
2- السلطة البسيطة
للحصول على نسخة أبسط وأقل سعرات حرارية
- ضعي قطع الخس بحجم 1 بوصة في وعاء.
- قلبيهم بزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون.
- أضف جزءًا من الدجاج قليل الدهن أو التوفو المشوي.
- للحصول على نسيج ولون إضافي، أضيفي حفنة من الصنوبر المحمص أو بعض بذور الرمان أو كليهما.
3- في البرغر
عند صنع البرغر أو اللفائف، يمكن للناس إضافة الخس بدلاً من خس الكابوتشا “أيسبرغ”، أو يمكنهم استخدام أوراق الخس البلدي كغلاف نفسه.
هل الخس آمن للحامل؟
ليست هناك حاجة للمرأة الحامل، لتجنب تحضير الأطعمة مع الخس، إذا اتبعت إرشادات سلامة الأغذية وممارسات النظافة الجيدة بشكل صحيح. فمثلا
- اغسل يديك جيدًا قبل وبعد المناولة.
- اشطف الخس جيدًا وافركه تحت الماء الجاري (حتى لو كان مغسولًا مسبقًا).
- عقم الأسطح قبل وبعد ملامسة الطعام.
- استخدم الأواني المعقمة.
- قم بتغطية الخس وتخزينه في درجة حرارة مناسبة وافصله عن الأطعمة “الجاهزة للأكل”.
بالنسبة للأشخاص الذين يهتمون بسلامة الخس أثناء الحمل، تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والسبانخ أيضًا على الكثير من حمض الفوليك. من الممكن أيضًا طهي هذه الأطعمة التي تقتل أي بكتيريا
