تعتمد سرعة الهضم والإفراز على عوامل مختلفة مثل الجنس والتمثيل الغذائي ونوع الطعام ومشاكل الجهاز الهضمي. وبشكل عام، يستغرق الأمر من يومين إلى خمسة أيام حتى يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي – من وقت تناوله إلى الوقت الذي يغادر فيه الجسم على شكل براز. ويستغرق الأمر من ست إلى ثماني ساعات حتى يمر الطعام عبر معدتك وأمعائك الدقيقة، حيث يحدث معظم الهضم الكيميائي بمساعدة الإنزيمات. ثم يدخل الطعام إلى الأمعاء الغليظة (القولون) لمزيد من الهضم وامتصاص الماء والتخلص من الطعام غير المهضوم. ويستغرق الطعام حوالي 36 ساعة للتنقل عبر القولون بأكمله. قد يستغرق هضم الدهون وقتًا أطول من أنواع الطعام الأخرى، بمتوسط 33 ساعة عند الرجال و47 ساعة عند النساء.
خضروات تساعد على الهضم
نعم، يمكن أن تساعد الخضار على الهضم من خلال توفير الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم صحة الأمعاء. يمكن أن تمنع الألياف الإمساك وتحسن الانتظام وتغذي البكتيريا الجيدة في القولون. تحتوي بعض الخضروات أيضًا على مواد تعمل على إرخاء العضلات الملساء في الجهاز الهضمي أو تساعد في تكسير الدهون. بعض أمثلة الخضار التي تساعد على الهضم هي:
- اليقطين: غذاء منخفض السعرات الحرارية مع نسبة عالية من الألياف.
- الخرشوف: غذاء له العديد من الخصائص التي يمكن أن تحفز إنتاج الصفراء وتقلل من الانتفاخ.
- الكرفس: نبات مقرمش يمكن أن يخفف الالتهاب ويعزز حركة الأمعاء.
- الخضراوات الورقية: مصادر ممتازة للألياف، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ. كما أنها تحتوي على نوع معين من السكر الذي يساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
- الشمر: نبات يحتوي على عامل مضاد للتشنج يريح العضلات الملساء في الجهاز الهضمي ويقلل الغازات والتشنج والانتفاخ.
فواكه تساعد على الهضم
نعم، يمكن للفواكه أيضًا أن تساعد في الهضم من خلال توفير الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة أمعائك. يمكن أن تمنع الألياف الإمساك وتحسن الانتظام وتغذي البكتيريا الجيدة في القولون. تحتوي بعض الفواكه أيضًا على إنزيمات أو مواد يمكن أن تسهل عملية الهضم أو تقلل الالتهاب. بعض الأمثلة على الفواكه التي تساعد على الهضم هي:
- البابايا: فاكهة حلوة تحتوي على غراء، وهو إنزيم يساعد على تكسير البروتينات.
- التفاح: فاكهة مقرمشة غنية بالبكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تزيد من حجم البراز وتمنع الإمساك.
- الموز: فاكهة قليلة الفركتوز غنية بالألياف وتحتوي على مادة الإينولين، وهي مادة تحفز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- التوت: ثمار لذيذة تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز وغنية بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تحمي الخلايا المبطنة للجهاز الهضمي من التلف.
- الأفوكادو: غذاء خارق غني بالألياف والدهون الصحية، والتي يمكن أن تعزز الهضم الصحي وامتصاص العناصر الغذائية.
مشروب يساعد على الهضم
هناك العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعد على الهضم من خلال توفير السوائل والألياف والبروبيوتيك والإنزيمات أو مضادات الأكسدة التي تدعم صحة أمعائك. بعض الأمثلة على المشروبات التي يمكن أن تساعد في الهضم هي:
- عصير البرقوق: مشروب يحتوي على نسبة عالية من الألياف والسوربيتول، وهو سكر كحول يمكن أن يسحب الماء إلى الأمعاء الغليظة ويحفز حركة الأمعاء.
- الكمبوتشا: مشروب شاي مخمر غني بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة يمكنها تحسين الهضم وصحة الأمعاء.
- الكفير: مشروب حليب مخمر يشبع ويحتوي على البروبيوتيك. يمكن أن يساعد أيضًا في عدم تحمل اللاكتوز عن طريق تكسير اللاكتوز إلى سكريات أبسط
- العصائر: مشروبات مخلوطة يمكن أن تجمع بين الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ومكونات أخرى غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعدك أيضًا على البقاء رطبًا وتغذية بكتيريا الأمعاء.
- شاي الزنجبيل: مشروب دافئ مصنوع من جذر الزنجبيل يمكن أن يحفز تدفق اللعاب، وإنتاج العصارة الصفراوية والمعدة. يمكنه أيضًا منع أو تقليل حرقة المعدة وآلام المعدة وعسر الهضم
- شاي الليمون: مشروب خالٍ من الكافيين مصنوع من أوراق عشبة الليمون يمكن أن يخفف الالتهاب ويعزز حركة الأمعاء. يحتوي أيضًا على السترال، وهو مركب له خصائص مضادة للالتهابات.
- شاي النعناع: مشروب مهدئ مصنوع من أوراق النعناع يمكنه إرخاء العضلات الملساء في الجهاز الهضمي وتقليل التشنجات والغازات والانتفاخ والتقلصات. قد يساعد أيضًا في متلازمة القولون العصبي.
- شاي الشمر: مشروب عطري مصنوع من بذور الشمر يمكن أن يحفز إنتاج الصفراء ويساعد على تكسير الدهون. قد يخفف أيضًا من الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى
- القهوة: مشروب محفز مصنوع من حبوب البن المحمصة ويمكن أن يعمل كملين عن طريق زيادة التمعج (تقلصات عضلات الأمعاء). قد يزيد أيضًا من إفراز حمض المعدة ويحسن هضم البروتينات
- عصير الكرفس: مشروب مضاد للالتهابات مصنوع من سيقان الكرفس الذي يمكن أن يحسن الهضم ويعيد صحة الأمعاء. قد يساعد أيضًا في علاج ارتجاع الحمض عن طريق تحييد حمض المعدة.
تقوية المعدة على الهضم
يمكن تحقيق تقوية المعدة للهضم من خلال تناول نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة التي تساعد على الهضم، مثل الزبادي والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يمكن أيضًا تحسينه عن طريق شرب كمية كافية من السوائل، وتجنب الأطعمة التي تهيج معدتك، مثل الأطعمة الحارة أو الدهنية، والحد من تناول الكحوليات والكافيين.
هناك طريقة أخرى لتقوية معدتك على الهضم وهي القيام ببعض التمارين التي تستهدف عضلاتك الأساسية وعضلات البطن. تساعد هذه العضلات في دعم أعضاء الجهاز الهضمي وتسهيل حركات الأمعاء. بعض الأمثلة على التمارين التي يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي هي:
- المشي السريع: تمرين بسيط يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي ويحفز التمعج (تقلصات عضلات الأمعاء)
- ركوب الدراجات: تمرين منخفض التأثير يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي والهضم من خلال تشغيل عضلاتك الأساسية
- الجرش: تمرين للبطن يركز على تقوية عضلات البطن وتحسين حركة الأمعاء
- اليوجا: تمرين للعقل والجسم يمكن أن يقلل من الإجهاد والالتهاب ومشاكل الجهاز الهضمي من خلال الجمع بين تقنيات التنفس والوضعيات الجسدية والتأمل
- تمرين التنفس: أسلوب استرخاء يمكن أن يهدئ جهازك العصبي ويحسن الهضم عن طريق زيادة إمداد الأكسجين لأعضائك
تحسين الهضم والامتصاص
الهضم هو عملية تكسير الطعام إلى جزيئات أصغر يمكن أن يمتصها جسمك. الامتصاص هو عملية نقل هذه الجزيئات من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم. يعتبر كل من الهضم والامتصاص ضروريين للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من طعامك.
هناك عدة طرق لتحسين الهضم والامتصاص، مثل:
- تناول أطعمة كاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تغذي هذه الأطعمة بكتيريا الأمعاء وتمنع الإمساك وتقليل الالتهاب وتحمي الجهاز الهضمي
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك التي تحتوي على البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في الهضم وصحة الأمعاء. تشمل هذه الأطعمة الزبادي والكفير والكيمتشي والمخللات ومخلل الملفوف
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والتي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك وتحفز نموها. وتشمل هذه الأطعمة الثوم والبصل والكراث والهليون والموز والشوفان
- شرب كمية كافية من السوائل للبقاء رطبًا والمساعدة في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. الماء هو الخيار الأفضل للترطيب، لكن يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب أو العصائر قليلة السكر
- تجنب الأطعمة التي تهيج المعدة أو تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. قد تشمل هذه الأطعمة الحارة أو الدهنية أو الكحول أو الكافيين أو المحليات الصناعية
- تناول إنزيمات الجهاز الهضمي إذا كنت تواجه صعوبة في هضم بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية. يمكن أن تساعد الإنزيمات الهاضمة في تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر يمكن امتصاصها بسهولة أكبر. تشمل بعض الإنزيمات الهضمية الشائعة الثور الصفراء والليباز والأميلاز.
تقوية الجهاز الهضمي بالاعشاب
الأعشاب هي نباتات لها خصائص طبية ويمكن استخدامها لعلاج مختلف الحالات الصحية. يمكن أن تساعد بعض الأعشاب أيضًا في تقوية الجهاز الهضمي عن طريق تحفيز إنتاج الصفراء وتقليل الالتهاب وإرخاء العضلات الملساء وتخفيف التشنجات والتشنجات وتحسين وظائف الكبد والكلى.
من أمثلة الأعشاب التي يمكن أن تحسن الهضم:
- الخرشوف: منشط للكبد يحفز تدفق الصفراء ويساعد على تكسير الطعام والكحول بشكل أكثر فعالية
- الهندباء: عشبة مُرة تنظف الكبد والمرارة وتزيد من إفراز العصارة الصفراوية.
- الزنجبيل: عشبة دافئة تعمل على تحفيز تدفق اللعاب وإنتاج العصارة الصفراوية وإفراز العصارة المعدية. كما أنه يمنع أو يقلل من الغثيان والقيء وحرقة المعدة وعسر الهضم
- لحاء الدردار الزلق: عشب مهدئ يشكل طبقة واقية على بطانة الجهاز الهضمي. كما أنه يقلل من الالتهاب والتهيج في المعدة والأمعاء
- شوك الحليب: عشب لإزالة السموم يحمي خلايا الكبد ويجددها. كما أنه يعزز تدفق الصفراء ويساعد على هضم الدهون
- النعناع: عشب مبرد يعمل على إرخاء العضلات الملساء في الجهاز الهضمي. كما أنه يخفف الغازات والانتفاخ وانتفاخ البطن وحمض المعدة
- يمكنك أن تستهلك هذه الأعشاب على شكل شاي أو صبغات أو كبسولات أو مستخلصات حسب تفضيلاتك وتوافرها.
دواء لتحسين الهضم
الدواء هو مادة لها تأثير فسيولوجي عند تناولها أو إدخالها في الجسم. يمكن لبعض الأدوية تحسين عملية الهضم عن طريق المساعدة في حل مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة مثل الإمساك والإسهال والغازات والانتفاخ وحرقة المعدة والغثيان.
بعض الأمثلة على الأدوية التي يمكن أن تحسن الهضم هي:
- مكملات اللاكتاز: هي أقراص أو قطرات تساعد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز على هضم منتجات الألبان بسهولة أكبر. تحتوي على اللاكتاز، وهو إنزيم يكسر اللاكتوز (السكر الرئيسي في منتجات الألبان) ويقلل الغازات.
- ألفا جالاكتوزيداز: عبارة عن سائل أو قرص يساعد الأشخاص الذين يعانون من الغازات والانتفاخ الناتج عن تناول أطعمة معينة مثل الفاصوليا والملفوف والبروكلي. يحتوي على alpha-galactosidase، وهو إنزيم يكسر الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات أبسط.
- سيميثيكون: هذا سائل أو قرص يساعد الأشخاص الذين يعانون من الغازات وعدم الراحة عن طريق تفتيت الفقاعات في الجهاز الهضمي. يحتوي على سيميثيكون، وهو عامل مضاد للرغوة يقلل الضغط والألم من الغاز
- البروبيوتيك: عبارة عن كبسولات أو مساحيق تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا الصحية في الأمعاء. تحتوي على البروبيوتيك، وهي كائنات حية دقيقة يمكنها تحسين الهضم وصحة الأمعاء
- منبهات الجهاز الهضمي: هي الأدوية التي تزيد من حركة العضلات الملساء في الجهاز الهضمي، دون أن تكون بمثابة مسهل. يساعدون الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) وخزل المعدة عن طريق تحريك الطعام بشكل أسرع عبر الجهاز الهضمي. تشمل بعض منشطات الجهاز الهضمي الشائعة ميتوكلوبراميد (ريجلان) وسيسابريد (بروبولسيد) ودومبيريدون (موتيليوم)
- إيموديوم: عبارة عن قرص أو سائل يساعد المصابين بالإسهال عن طريق إبطاء حركة الأمعاء وتقليل فقد السوائل. يحتوي على هيدروكلوريد اللوبيراميد، وهو عامل مضاد للإسهال يعمل عن طريق التأثير على الأعصاب في الأمعاء.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول أي أدوية للهضم للتأكد من أنها آمنة وفعالة لحالتك.
