تحقيق تخفيض مستويات الكوليسترول في جسمك خلال 30 يومًا يتطلب اتباع خطة متكاملة. فيما يلي خطوات يمكنك اتخاذها:
اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط:
- زيادة تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- تناول الفواكه والخضروات بكثرة.
- استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزيوت المشبعة.
- ممارسة التمارين الرياضية:
قم بجلسات تمرين معتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا، مثل المشي السريع أو السباحة.
اعتمد على الألياف في غذائك:
تناول الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي.
قلل من وزنك:
اتبع نظام غذائي صحي لتقليل الدهون والسعرات الحرارية.
تجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة ذات الدهون العالية.
اقلع عن التدخين:
ترك التدخين يحسن مستويات الكوليسترول ويعزز الصحة العامة.
تذكر أنه من المهم استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تغذية أو تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تتناول أدوية.
إذا كنت تبحث عن طريقة فعّالة لتحسين مستوى الكوليسترول وتعزيز الصحة العامة، يعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط خيارًا ممتازًا. يتميز هذا النظام الغذائي بتضمينه العديد من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك، بينما يكون قليلًا في نسب اللحوم الحمراء.
كما يُفضل ممارسة التمارين الرياضية باعتدال، حيث يمكن أن تلعب الرياضة دورًا مهمًا في تحسين مستويات الكوليسترول. قبل البدء في برنامج تمارين، يُفضل استشارة الطبيب، ومن ثم يمكن زيادة التمارين إلى 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، أو 20 دقيقة من التمارين الشديدة ثلاثة أيام في الأسبوع.
تحظى الألياف بأهمية خاصة في هذا السياق، حيث يُنصح بتضمينها في النظام الغذائي لمنع دخول الدهون والكوليسترول إلى الدورة الدموية، ويُعتبر استهلاك قشور السيليوم خيارًا ممتازًا لزيادة كمية الألياف.
تقليل الوزن أمر آخر يُسهم في تحسين مستويات الكوليسترول، لذا يُفضل العمل على فقدان الوزن بشكل تدريجي مع استمرار اتباع الحمية وممارسة التمارين الرياضية.
أخيرًا، يُنصح بالابتعاد عن التدخين وتقليل تناول الكحول، حيث يظهر أن هذه العادات يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول، وبالتالي يُفضل الامتناع عنها لتعزيز الصحة العامة وتقليل المخاطر المرتبطة بارتفاع الكوليسترول.
مشروب التوت الأخضر بالصويا والشوفان
المكونات:
- 1 كوب من الشاي الأخضر المحضر ومبرد
- 1/2 كوب من حليب الصويا (بدون سكر)
- 1/4 كوب من الشوفان الطازج المطحون
- 1/2 كوب من التوت الأخضر الطازج
- 1/4 كوب من عصير الطماطم الطازج
- 1/2 كوب من مزيج فواكه مجمدة (توت، فراولة، مشمش، إلخ)
التحضير:
ضع الشاي الأخضر وحليب الصويا في الخلاط.
أضف الشوفان المطحون، والتوت الأخضر، وعصير الطماطم، والفواكه المجمدة.
اخلط المكونات جيدًا حتى تحصل على مزيج ناعم.
قدّم المشروب في كوب وزيّنه ببعض التوت الأخضر أو قطع الفاكهة المجمدة إن أردت.
يمكن تناول هذا المشروب بانتظام كجزء من نظامك الغذائي الصحي للمساهمة في تحسين مستويات الكوليسترول. يفضل استشارة الطبيب قبل إدراج أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة.
الشاي الأخضر يحتوي على الكاتيكينات ومركبات مضادة للأكسدة، وهي تظهر فاعلية في خفض مستويات الكوليسترول، ووفقًا لدراسة عام 2021، يُظهر الشاي الأسود أيضًا تأثيرات إيجابية على الكوليسترول.
مشروبات الصويا تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، واستبدالها بمنتجات الصويا يمكن أن يساعد في إدارة مستويات الكوليسترول. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
مشروبات الشوفان، بفضل بيتا جلوكان الذي يحتوي عليه، يمكن أن تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول وتقديم فوائد إضافية. الشوفان السائل، مثل حليب الشوفان، قد يقدم خفضًا أفضل لمستويات الكوليسترول.
عصير الطماطم يحتوي على الليكوبين، والبحوث تشير إلى أنه يمكن تحسين مستويات الدهون وتقليل الكوليسترول. عصير الطماطم أيضًا غني بالألياف التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
عصائر الفواكه المجمدة، خاصة الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر، تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
